Comme toujours, les indices énigmatiques de Castro ne font pas grand-chose pour percer le mystère de l' entraînement des Open CrossFit Games 2018 . La photo de cette semaine du museau d'un chien avec un œuf nous a fait réfléchir et, bien que nous sachions déjà en quoi consiste le 18.4 , nous ne comprenons toujours pas ce message caché. Ce qui est clair, c'est que le quatrième WOD de l'Open regorge de nouveautés .
Qu'est-ce que 18,4 ?
Le directeur des CrossFit Games, Dave Castro, a écouté les gens pour cet exercice et a inclus deux nouveautés . Vous devrez effectuer en 18.4 :
21-15-9 Deadlift (102kg/70kg) Hand Stand Push Up 21-15-9 Deadlift (143kg/93kg) Hand Stand Marche sur 15m avec limite de temps de 9 minutes
En effet, dans la première partie du WOD , Diane joue, l'une des filles des WOD de référence imaginés par Greg Glassman, fondateur du CrossFit. C'est la première fois qu'un benchmark est intégré à l'Open, pour le bonheur –ou le malheur– de beaucoup. La deuxième nouveauté de la 18.4 est le nouveau mouvement à venir pour les Open Games : Hand Stand Walk . Après les pompes sur le poirier de Diane, vous devrez marcher sur vos mains pour terminer cet exercice.
Œil! Les règles ont changé concernant l'exécution de ce mouvement. Le Hand Stand Walk commence avec les mains derrière la ligne et non avec les pieds sur la sortie, comme c'était le cas auparavant. Essayez de regarder les normes WOD et suivez les instructions des juges pour éviter les no-reps inutiles.
Comment gérer le 18.4 ?
Si vous avez déjà pratiqué Diane, vous connaissez déjà la difficulté de l'exercice. Pour la première et la deuxième partie, voici nos recommandations :- Trouvez un rythme dans vos répétitions de soulevé de terre , comme des séries de 5 répétitions ininterrompues et un repos de 2 secondes.
- N'oubliez pas de respirer : les pins mettront à l'épreuve votre capacité aérobie et votre tension corporelle. Dans le soulevé de terre, pensez à expirer au moment de l'effort pour gagner en force et éviter de faire toute la série en apnée (et d'avoir le vertige).
- Essayez de garder votre tronc très actif tout au long du WOD, pour éviter de blesser le bas du dos dans les soulevés de terre et de perdre l'équilibre dans le Hand Stand Walk.
- Pour les Hand Stand Push Ups, ne vous précipitez pas. Rechercher la perfection du mouvement pour échapper aux no reps , perdre du temps et se fatiguer davantage.
- Et si vous arrivez au Hand Stand Walk, pareil. Pas à pas. Maintenez votre équilibre en contractant vos abdominaux et vos fessiers, tout en gardant vos épaules engagées.
- Série de répétitions et de courts repos
- Maintenir un rythme régulier et une bonne respiration
- Évitez les répétitions et ajoutez le nombre maximum de répétitions au plafond de temps
- Tirez sur Diane pour gagner du temps sur le Hand Stand Walk
Et une infinité d'objectifs différents qui vous motiveront et vous guideront tout au long de ce WOD.
Quel matériel dois-je utiliser sur le 18.4 ?
Avant tout, la protection.
Certains n'auront besoin d'aucun matériel pour ce WOD, tandis que d'autres auront besoin d'un soutien d'une partie de leur corps. Par conséquent, le matériel recommandé serait :
- Bracelets pour éviter de blesser les articulations dans les inversés.
- Ceinture pour les lombaires si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire dans les poids morts.
- Genouillères si vous souffrez de genoux en soulevé de terre et que vous souhaitez les protéger.
Et les poignées Gudmundsson Azor ?
Vous avez peut-être remarqué les poignées vertes que l'Islandais portait lors de sa présentation lors de l'annonce en direct du 4.18. Oui, ce sont nos Azor Grips . Oui, ils sont à nouveau aux Open CrossFit Games. Et non, nous ne sommes toujours pas derrière. Bien que finalement BKG ne l'ait pas utilisé dans les WOD, vous pouvez l'utiliser pour protéger vos mains dans les soulevés de terre . Nous savons que certains athlètes utilisent des grips pour avoir une meilleure prise sur la barre. Si c'est votre cas, vous savez. ?
Islande contre. États-Unis : le bras de fer de Gudmundsson face à Panchik
Que s'est-il passé ce matin au Live Announcement en Arizona ? Pour 18.4, CrossFit a réuni deux promesses des Jeux de 2018 . D'un côté, l'Islandais Bjorgvin Karl Gudmundsson (surnommé BKG) et promesse du CrossFit européen. A 25 ans, il a participé à plusieurs reprises aux Jeux et sera peut-être le prochain Européen à décrocher la première place depuis Mikko Salo en 2009. En revanche, l'Américain Scott Panchik , également connu sous le nom de Mister Consistency ou Mr. Perseverance . A 30 ans, il a participé six fois aux CrossFit Games et a toujours été dans le top 6. Sera-ce son année ?
Que pouvons-nous apprendre de la performance de Panchik et Gudmundsson
Constance, rythme et respiration. C'est la stratégie utilisée par Panchik pour battre son adversaire islandais en 18.4. L'Américain a marqué des séries de 5 répétitions dans les soulevés de terre tandis que BKG est allé à toute allure, sans pause.
La ruée a fait des ravages sur Gudmundsson qui a perdu du temps dans plusieurs absences au HSPU et au HSW. Voyant ce retard, Panchik a accéléré les dernières répétitions pour terminer le WOD en 7,11 minutes, une minute devant l'Islandais. Quant à Diane, Panchik a pris 2,56 minutes; et Gudmundsson, 2,46 minutes. Comme vous pouvez le voir, chacun a appliqué une stratégie très différente. Mais la conclusion que l'on peut en tirer est qu'il vaut mieux y aller doucement mais sûrement sur 18.4 .
