Si en 18.2 vous vous éclatez les jambes, en 18.3 ce sont vos épaules qui vont souffrir . Et beaucoup. Dave Castro dit que ce troisième WOD des Open CrossFit Games est conçu pour semer la confusion et la panique chez les athlètes. Ne paniquez pas! Voyons ce que vous pouvez faire pour sortir de cet exercice avec brio. La piste de Castro publiée hier sur son compte Instagram n'était pas trompeuse. En plus de célébrer la Journée internationale de la femme , il nous a laissé penser à l'exercice qu'il allait jouer lors de la troisième semaine de l'Open. Deux fleurs ? Fleurs doubles ? C'est... double unders.
Le 18.3 se compose de...
2 tours pour le temps avec un plafond de 14 minutes 100 Double Unders 20 Over Head Squat (52kg/36kg) 100 Double Unders 12 Ring Muscle Ups 100 Double Unders 20 Dumbbell Snatches (22.5kg/15kg) 100 Double Unders 12 Bar Muscle Ups Oui Nous avons l'a dit au début. Ce WOD donne un répit à vos jambes, mais ce sont vos épaules qui vont brûler.
Pensez à consulter les bases et explications officielles du WOD avant de l'exécuter.
Comment gérer le 18.3 ?
Séparément, les mouvements paraissent simples mais si vous pensez que vous allez les enchaîner tout au long d'un délai de 14 minutes, les choses changent . Confusion et panique assurent Castro, sauf si vous vous arrêtez pour réfléchir à une stratégie. C'est celui que nous recommandons, selon les conseils d'experts.
- Réchauffez chaque mouvement
- N'utilisez pas la force (même si Maître Yoda dit le contraire) et roulez la technique
- Soyez constant et recherchez la perfection du mouvement
- Ne vous fâchez pas si vous n'obtenez pas de double unders : détendez-vous, respirez et continuez
- Préparez consciemment vos épaules
- Profitez des transitions entre les mouvements pour détendre vos épaules et reprendre votre souffle
De quel matériel ai-je besoin pour ce WOD ?
Un indispensable : la corde . Et si c'est la vitesse, comme notre Bee Rope , c'est bien mieux. Une corde légère et rapide vous aidera à enchaîner vos double unders sans trop solliciter vos épaules . Pour les Ring and Bar Muscle Ups, les grips Azor Grips vous permettront de maintenir l'accroche sur les anneaux et le rack. De plus, des genouillères et des protège-poignets protègent et maintiennent ces articulations stables.
Duel de maîtres en annonce en direct
Le troisième événement CrossFit en direct a eu lieu ce matin à Houston et a disputé un duel de Masters. Neal Maddox, 40 ans, a affronté Kyle Kasperbauer, 35 ans. Les deux Américaines ont excellé l'an dernier aux Jeux, chacune étant respectivement deuxième et première. Comme vous le savez, les CrossFit Games ont ajouté une nouvelle catégorie Masters pour les 35-39 ans l'année dernière. Bien qu'ils aient cinq ans d'écart, ce duel de Masters a été un affrontement de maturité . Nous avons pu voir la persévérance, la patience et la perfection de Maddox tout au long de la 18.3 ; tandis que Kasperbauer continuait à précipiter les DU et à faiblir alors que la fatigue s'installait.
Quel conseil retirons-nous de la confrontation ?
Il vaut mieux ralentir et sécuriser chaque répétition que d'aller vite, de se fatiguer et d'échouer. Le 18.3 est un WOD d'usure, de tension et de travail mental pour maîtriser chaque mouvement. Nous vous recommandons donc de préparer votre tête, ainsi que vos épaules, pour ce défi. Certes, si vous détectez vos faiblesses et concentrez votre force sur le fait de bien le faire (lisez en utilisant la technique au lieu de la force), vous pouvez ajouter plus de répétitions que vous ne le pensez. En effet, c'est cette stratégie qui a permis au vétéran Neal Maddox de s'imposer avec 718 répétitions, entamant le troisième tour de double unders au deuxième tour.
