Power Clean : en quoi consiste-t-il et comment l'exécuter
Power clean, si vous êtes un crossfitter vous connaissez probablement ce nom, comme dans d'autres articles, nous allons parler d'un autre exercice très courant dans votre entraînement en box. Le power clean est un mouvement pratiqué en haltérophilie qui a été très bien accueilli dans notre sport, car dans les différents types d'entraînement, c'est une base de l'haltérophilie ou des séances axées sur la levée de poids, car il nous aide à entraîner l'explosivité/l'arraché. dans le bas du corps et c'est un bénéfice pour d'autres exercices comme l'épaulé-jeté ou l'arraché par exemple.
Qu’est-ce qu’un nettoyage puissant ?
Le Power Clean est une haltérophilie olympique qui consiste à soulever une barre chargée du sol jusqu'à vos épaules en deux mouvements différents : la traction et la capture . Il s'agit d'un exercice couramment pratiqué par les athlètes, les haltérophiles et les bodybuilders, ainsi que par les personnes cherchant à améliorer leur force, leur explosivité et leur coordination.
Comment effectuer un nettoyage électrique étape par étape :
Le processus de base Power Clean comprend les étapes suivantes :
- Position de départ : L'athlète se tient devant une barre chargée au sol. Les pieds sont écartés à la largeur des épaules et les mains saisissent la barre légèrement plus larges que la largeur des épaules. Le dos est droit et les épaules sont au-dessus de la barre.
- Tirer : L’athlète effectue un mouvement de traction explosif, étendant rapidement les hanches et les jambes tout en tirant la barre vers le haut. Les coudes sont relevés sur les côtés et la barre se rapproche du corps.
- Traction basse : Une fois que la barre a atteint son point le plus élevé lors de la traction, l'élévateur effectue un mouvement rapide pour passer sous la barre. Pliez vos coudes et vos genoux pendant que vous vous abaissez sous la barre en position accroupie.
- Réception : Avec la barre près de la poitrine, l'athlète attrape la barre sur ses épaules en se levant de la position accroupie. Les hanches et les genoux sont complètement étendus.
Le Power Clean est un exercice complexe qui nécessite une technique et une force appropriées pour être exécuté efficacement et en toute sécurité. Il est couramment utilisé dans les programmes d'entraînement pour développer la force explosive du bas du corps , ainsi que pour améliorer la coordination et le contrôle du corps.
Regardez cette vidéo et apprenez comment exécuter un nettoyage puissant étape par étape :
Quels muscles sont sollicités lorsque vous effectuez un nettoyage puissant ?
Le Power Clean est un exercice composé qui sollicite plusieurs groupes musculaires majeurs et mineurs du corps. Les muscles travaillés lors d’un Power Clean comprennent :
- Muscles du bas du corps :
- Quadriceps : Travaillez pour étendre les jambes pendant la phase de traction.
- Ischio-jambiers : Ils permettent de stabiliser les genoux et participent également à l’extension des jambes.
- Fessiers : Ils contribuent à l’extension de la hanche en phase de traction.
- Muscles du haut du corps :
- Trapèze : Aide à relever les épaules et à tirer la barre pendant la phase de traction.
- Deltoïdes : Ils sont activés lors de la levée de la barre vers les épaules et la réception.
- Muscles de l’avant-bras : Travaillez pour maintenir une prise ferme sur la barre tout au long du mouvement.
- Muscles du dos : Ils comprennent les muscles de la zone lombaire et dorsale, qui sont activés pour maintenir le dos droit tout au long du mouvement.
- Cœur:
- Les muscles abdominaux et lombaires sont sollicités pour maintenir la stabilité du torse pendant la phase de traction et de réception.
- Muscles du mollet :
- Ils sont activés pour stabiliser le corps lors du mouvement et en position debout à la réception.
- Muscles de la préhension et du poignet :
Les muscles de votre poignet et de votre avant-bras travaillent pour maintenir une solide adhérence sur la barre.
Exercices qui vous aideront à atteindre le pouvoir propre
Pour améliorer votre capacité à effectuer efficacement le Power Clean, il est important de travailler sur le développement de la force, de l’explosivité, de la coordination et de la technique. Voici quelques exercices qui peuvent vous aider à y parvenir :
- Soulèvements :
- Hang Power Clean : Cet exercice se concentre sur la phase de traction et de réception du Power Clean. Commencez par une position accroupie élevée et effectuez le mouvement de traction et de réception.
- Hang High Pull : similaire au Hang Power Clean, mais en se concentrant sur la phase de traction et de levage des coudes. Aide à améliorer la coordination entre les hanches et les coudes.
- Squats :
- Back Squat : Les squats renforcent les muscles du bas du corps, ce qui est essentiel pour la phase de traction et la réception du squat du Power Clean.
- Front Squat : Travaillez plus spécifiquement la position de réception du squat Power Clean.
- Remontées du sol :
- Deadlift : Renforce les muscles de la chaîne postérieure et améliore la technique de levage depuis le sol, essentielle dans la phase de traction du Power Clean.
- Soulevé de terre roumain : Aide à renforcer les ischio-jambiers et le bas du dos, ce qui est bénéfique pour la phase de traction.
Soulevé de terre Sumo ou Soulevé de terre Sumo. Avantages, exécution et technique
- Sauts et exercices de sauts :
- Box Jumps : améliorent l’explosivité et la capacité à générer une force rapide dans les jambes.
- Jump Squats : Développez la puissance des jambes et la capacité de sauter rapidement à partir d’une position accroupie.
Box Jumps, essayez-le et vous ne voudrez plus arrêter de faire cet exercice
- Travail du dos et des épaules :
- Pull-Ups : Renforcez les muscles du dos, des trapèzes et des biceps, importants pour la phase de traction.
- Presse militaire : Développe la force des épaules, ce qui est essentiel pour soulever la barre jusqu'à vos épaules lors du Power Clean.
- Exercices de base :
- Planches : améliorent la stabilité du tronc, ce qui est crucial pour maintenir une bonne posture tout au long du mouvement.
- Twists russes : renforcent les muscles abdominaux et obliques, aidant ainsi à stabiliser le torse.
