Beaucoup d'entre nous ont souffert de la machine à pas dans notre routine quotidienne en tant qu'exercice pour améliorer le bas de notre corps ainsi que pour améliorer notre capacité pulmonaire. Mais qui allait nous dire que ce simple exercice pourrait aussi faire partie de notre entraînement cross-training du jour. Dans le blog de cette semaine, nous vous disons tout sur l'exercice Box Step Up, de la façon de l'exécuter étape par étape, ses variations et les WOD où l'inclure. Continuez à lire et ne le manquez pas!

Qu'est-ce que la Box Step Up ?

Le Box Step Up est un exercice basique de cross training qui consiste à élever la box à une certaine hauteur pour travailler le bas du corps.

C'est un exercice qui, en raison de son faible niveau de difficulté, peut être pratiqué dès le premier jour, quel que soit le niveau ou l'âge de la personne.

Dans le cas où vous ne pouvez pas utiliser une boîte, vous pouvez faire cet exercice sur des barres, une chaise ou toute autre surface avec une certaine hauteur qui vous permet d'effectuer le mouvement.

Pourquoi le Box Step Up est-il important ?

Le Box Step Up est un mouvement unilatéral, une jambe à la fois. Les mouvements unilatéraux sont importants car ils diagnostiquent et réhabilitent les déséquilibres musculaires. Et puisque des déséquilibres importants prédisposent les athlètes aux blessures, il est important d'entraîner des mouvements comme les Box Step-Ups.

De plus, les autres avantages que cela nous apportera seront :

Tonification des fesses et des jambes
Amélioration de la posture du corps
Meilleur équilibre et stabilité
Améliore la capacité musculaire tant que cela se fait avec intensité

Comment Box Step Up ?

Bien qu'il s'agisse d'un exercice d'exécution simple, il y a certains éléments à prendre en compte pour remplir la fonction de ce mouvement.

Box Step Up pas à pas

Tenez-vous devant le tiroir ou la surface que vous allez utiliser. Rappelez-vous qu'il ne doit pas être trop élevé. Vous devez être assez grand pour pouvoir plier le genou. L'idée est qu'il fléchit à 90º.
La posture doit être neutre. Nous garderons nos bras tendus sur les côtés de notre corps.
Nous activerons notre abdomen pour une plus grande stabilité et nous procéderons à lever une jambe pendant que nous plions le genou jusqu'à placer le pied sur le tiroir ou toute autre surface que vous avez utilisée. Le dos ne doit pas se cambrer. Il est très important de maintenir une posture droite pour ne pas se blesser.
Avec le pied sur l'objet, nous allons pousser pour prendre de l'élan et lever les deux jambes.
Une fois en haut, nous ferons le mouvement inverse pour revenir à la position initiale et nous répéterons les étapes avec l'autre jambe.

Boîte Step Up Hauteur

Les tiroirs spécifiques pour réaliser cet exercice ont 3 hauteurs : 50, 60 et 75 centimètres, qui varient en fonction de leur position.

En général, la hauteur utilisée est de 50 centimètres pour les garçons comme pour les filles, mais tout dépend de l'intensité que vous souhaitez donner à l'exercice.

Erreurs courantes dans Box Step Up que vous ne devriez pas commettre

Ce n'est pas parce qu'un exercice est simple qu'il est parfait. En fait, plus cela semble facile, plus nous avons tendance à faire des erreurs puisque nous négligeons la technique.

L'une des erreurs les plus courantes consiste à utiliser le bas de la jambe pour monter. La jambe qui fait le travail doit être celle qui repose sur la boîte. De cette façon, une véritable extension de la hanche est atteinte où nous alignons la hanche avec notre torse, l'aidant à obtenir une compression optimale des fesses et des quadriceps. Intégrer régulièrement ce puissant exercice d'extension de la hanche dans votre routine peut vous aider à courir plus vite et à sauter plus haut.
Une autre erreur très courante consiste à ne pas appuyer complètement le pied sur la surface du tiroir. Il faut s'assurer que toute la plante du pied repose sur la boite. De cette façon, nous gagnerons en stabilité et en force, et nous éviterons des mouvements ou des blessures inappropriés.
Un autre geste qui est habituellement commis consiste à courber le dos. Cela se produit généralement lorsque la hauteur du tiroir ou d'une autre surface est trop élevée. Assurez-vous de le mettre à une hauteur appropriée où vous sentez le travail du bas du corps de votre corps, mais cela ne présente pas d'obstacle pour vous.
Vous ne devez pas non plus laisser le genou dépasser les orteils.

Variantes de mise en place de la boîte

Boîte latérale Intensifier

Tenez-vous sur le côté de la boîte et soulevez la jambe à côté de l'objet jusqu'à ce que votre pied soit parallèle à la surface de la boîte. Soulevez votre corps en exerçant la force avec le haut de la jambe pour compléter l' extension de la hanche . Sans reposer l'autre pied sur la boîte, abaissez-la lentement jusqu'à ce qu'elle repose à nouveau sur le sol. Et puis reposez l'autre pied au sol pour revenir à la position de départ.

Dumbbell Box Step Up ou Kettlebell Box Step Up

La première chose est de prendre deux haltères ou kettlebells avec chaque main. Ils doivent être du même poids pour pouvoir compter sur une balance.

L'exercice se déroule de la même manière que le Box Step Up normal mais grâce à ce poids l'intensité est plus élevée.

Enjamber la boîte

Cet exercice nécessite une coordination pour l'exécuter et l'optimiser. La première chose que nous allons faire est de faire face à la boîte et de faire un Box Step Up. Pour optimiser le mouvement, vous devez faire pivoter vos pieds de 90º à chaque pas. De cette façon, lorsque vous arriverez de l'autre côté du tiroir, vous aurez le dos tourné et vous n'aurez qu'à défaire l'exercice.

Pour pouvoir travailler les deux jambes, vous devrez effectuer le mouvement suivant avec le pied que vous avez appuyé en dernier.

Si vous souhaitez ajouter plus d'intensité, vous pouvez prendre des kettlebells ou des haltères.