Notre objectif doit être de performer dans le bois du jour, dans cet article nous parlerons de l'amélioration des performances en crossfit, spécifiquement axé sur l'apport pré-entraînement. 

Que dois-je manger avant un WOD pour performer ? 

Il faut d'abord tenir compte du fait que le temps de séparation entre l'entraînement et la prise de nourriture doit être compris entre 50 et 90 minutes, pour éviter les problèmes gastro-intestinaux ou l'inconfort. 

En parlant d'alimentation, en se concentrant uniquement sur le WOD et en cherchant à maximiser les performances, il est important d'apporter des glucides dans les heures qui précèdent l'entraînement pour maintenir un bon état des réserves de glycogène, essentiellement en mangeant un repas qui apporte des glucides. Quelques exemples peuvent être une demi-poignée de figues sèches, de bananes, ou dans une autre texture, de la maltrodextrine ou de l'amylopectine. Mais, cet apport doit être fait avec suffisamment de temps pour que les aliments qui nécessitent plus de digestion soient bien digérés. 

Imaginons que nous ayons un athlète de 70 kilos de poids corporel, il devrait ingérer 0,3-0,5 g de glucides par kilo de poids corporel, soit entre 21 et 35 grammes de glucides environ.  

Quelques exemples:  

• 44 grammes de dattes soit 6 dattes qui apporteront environ 30 grammes de glucides 
• 1 banane, qui nous fournira environ 20-35 grammes de glucides 
• Une dose de 20 grammes de maltrodextrine ou d'amylopectine avec 500 ml d'eau 

Bref, que recherche-t-on avec cet apport pré-wod ?  

1. Optimisez les réserves de glycogène avec des régimes riches en glucides modérés, cette quantité dépendra du nombre de séances d'entraînement hebdomadaires, de la durée et de l'intensité qui est individuelle et d'un apport spécifique en glucides avant l'entraînement. 

1. État d'hydratation optimal avec l'apport d'eau et de boissons hypotoniques. Être hydraté avant une séance d'entraînement empêchera la baisse des performances et les problèmes qui y sont associés.  

Par contre, que se passe-t-il si nous sommes fatigués ou si nous avons besoin d'un stimulant. 

Vous attendiez tous l'heure du café ou des boissons énergisantes. 

La dose efficace de caféine serait comprise entre 3 et 6 mg/kg corps une heure avant l'entraînement, car elle améliore les performances dans les activités d'endurance, les sprints de courte durée, etc. 

 Si vous continuez à lire, vous trouverez cinq recettes adaptées à votre wod avec les caractéristiques que nous avons citées précédemment. Soit sous forme de collation, soit sous forme d'apport plus dense. 

Pain doré à la banane et au miel  

Ingrédients:  

• Tranche de pain 
• Banane 
• Chéri 
• Œuf 

Préparation: 

1. Vous devez d'abord battre les œufs dans un bol profond avec une fourchette ou une cuillère, l'étape suivante consiste à introduire le pain dans les œufs battus, le laisser quelques secondes, tourner et retourner les œufs pour qu'il s'imprègne bien.  

1. Ensuite, vous devez mettre le plan avec l'œuf dans la poêle jusqu'à ce qu'il soit doré des deux côtés, sans brûler.  

1. Par la suite, dressez le pain et ajoutez la banane coupée sur le dessus, plus le miel au goût de chacun.

Gnocchis à la dinde, parmesan et brocoli 

Ingrédients: 

• Gnocchi 
• Blanc de dinde 
• Parmesan 
• Brocoli 
• épices 
• sel et huile 

Préparation: 

1. Vous devez faire cuire les gnocchis dans de l'eau ou les mettre directement dans la poêle à feu moyen. 

1. Une fois cuit, ajouter la poitrine de dinde hachée, le parmesan et le brocoli cuit au goût. 

Crème de riz avec boisson à l'avoine, figues et chocolat 

Ingrédients: 

• Bouillie de crème ou de riz 
• Boisson à l'avoine ou au soja 
• figues 
• Chocolat noir (+85%) 

Préparation: 

1. Dans un bol profond, introduisez d'abord la crème ou la bouillie de riz, puis ajoutez la boisson à l'avoine, et mélangez jusqu'à ce qu'il reste une pâte homogène. 

1. On ajoute ensuite les figues et le chocolat noir, de préférence à plus de 85% de cacao 

Smoothie de flocons d'avoine, dattes, protéines de lactosérum et lait ou boisson végétale 

Ingrédients: 

• Flocons d'avoine aux céréales ou flocons d'avoine moulus 
• Rendez-vous 
• Protéine de lactosérum, lactosérum ou protéine de pois 
• Lait ou boisson végétale 

Préparation: 

1. Dans un récipient profond, introduisez d'abord le lait ou la boisson végétale, puis les ingrédients solides. Vous pouvez les mettre dans un mélangeur ou battre le tout à la main. 

1. Astuce : si vous le consommez après deux heures au frigo, il est plus savoureux en été 

Ingrédients:  

• Riz blanc 
• Merlu ou autre poisson blanc 
• Aubergine, carotte, poivrons… 

Préparation: 

1. D'une part, nous faisons d'abord cuire le riz blanc dans une casserole avec de l'eau bouillante pendant au moins 10 minutes.Si vous n'avez pas le temps, vous pouvez également utiliser du riz emballé pour le micro-ondes ou congelé dans la casserole.  

1. L'étape suivante consiste à faire cuire le merlu, soit à la vapeur, soit dans une lekue, soit à la poêle, soit au four, toutes les options sont valables. 

1. Si vous ajoutez du citron et du persil au merlu, vous aidez l'absorption du fer de cet aliment. 

1. De plus, vous pouvez ajouter les légumes crus, cuits à la vapeur ou sautés. 

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