5 conseils nutritionnels pour s'entraîner en été

Bien qu'ils soient en retard, le soleil, la chaleur et l'été sont déjà là. Cela signifie également que les vacances approchent à grands pas et que vous le remarquez sûrement déjà dans votre quotidien dans la boîte. Mais s'entraîner en été est différent de le faire le reste de l'année : on change notre routine, on socialise davantage et l'entraînement devient plus difficile avec des températures élevées. Pour cette raison, nous vous donnons 5 conseils nutritionnels pour vous entraîner correctement en été . Pour cela, nous avons parlé avec Iñaki Domínguez, diététicien et physiothérapeute de la boîte CrossFit Runa à Pampelune, afin qu'il puisse expliquer et recommander de bonnes habitudes nutritionnelles pour continuer à donner du fer en été.

1. Si vous suivez un régime dans l'année, ne le laissez pas en été

Notre expert insiste pour clarifier la notion de régime. S'il est entendu comme « l'ensemble des aliments que l'on mange pour couvrir ses besoins et être toujours bien toute l'année, l'été ne fait pas exception ». Cependant, il est conseillé d'adapter l'alimentation à l'activité et à la météo car nous transpirons davantage et perdons plus de liquides et de sels. Si nous comprenons le régime comme un régime amaigrissant mais que la programmation alimentaire ne s'applique que d'octobre à mai et que nous brisons ces habitudes en été, Domínguez souligne que ce n'est pas une bonne option. " L'essentiel serait de prendre l'été pour vous donner de l'oxygène si le problème nutritionnel est compliqué, mais pas de tout jeter par terre."

2. Profitez des produits de saison

Selon Domínguez, les produits de saison sont l'un des piliers du régime méditerranéen . "Ces produits de saison vont nous apporter plus de satiété et, d'autre part, un apport hydrosalin plus important." Même ainsi, nous ne devons pas oublier les aliments que nous consommons le reste de l'année tels que les protéines maigres (viande, poisson, œufs, produits laitiers, soja, etc.) et les graisses saines (graines, noix ou huiles végétales). Dès lors, les aliments saisonniers alliés pour l'entraînement en été sont ceux qui "apportent des sucres, des sels et des liquides à assimilation moyenne ou rapide", précise notre expert.

Fruits aqueux tels que pastèque, melon, mangue en pré et/ou post entraînement.
Des légumes tels que des cœurs ou des endives.
Soupes de légumes frais telles que gaspacho, salmorejo et autres crèmes froides.

Si nous n'avons pas beaucoup de temps ou envie de cuisiner, Dominguez recommande les stratégies de restauration rapide saines suivantes :

Les smoothies détox : ils sont une bonne entrée car ils apportent des vitamines et des minéraux au-delà de la devise « détox ».
Gazpachos et crèmes froides
Des salades déjà préparées avec des produits frais et que vous composez vous-même
Salades avec pousses ou feuilles vertes , graines et autres graisses saines (avocat, olives, noix) et une partie de protéines grillées ou bouillies dans le cas de viande, de poisson ou d'œufs.

Nous ne devons pas exclure les légumineuses telles que les lentilles, les pois chiches ou les haricots, surtout si nous allons nous entraîner en été. "Il faut les cuisiner d'une manière différente. C'est la magie de la gastronomie, pouvoir avoir des légumineuses dans une salade ou un autre type de plat que le traditionnel", explique Domínguez.

Idées saines avant l'entraînement

Vous devez vous assurer de l'énergie, de l'hydratation et des sels .

Fruit énergétique avec liquide : mangue (fortement recommandé), melon, pastèque ou encore banane.

Boisson isotonique : prendre entre 150 et 250 ml avec un fruit.

Pour un plus d'énergie : un café ou une boisson au guarana.

Idées saines après l'entraînement

Il est nécessaire d'associer les protéines aux glucides pour améliorer l'assimilation des deux.

Rapport standard (1 g de glucides pour 1 g de protéines) : 400 ml d'eau, 15-30 g de protéines en poudre et 1 petite/moyenne banane ou 2 fruits. Ou des protéines avec du lait d'avoine.

Proportion recommandée (2 g de glucides pour 1 g de protéines) : 400 ml de lait de riz, 15-30 g de protéines en poudre et 1 petite/moyenne banane ou 2 fruits

Ratio pour les compétiteurs (3g d'hydrates-1g de protéines) : 400 ml d'eau, 15-30 g de protéines en poudre, plus de fruits et/ou un supplément comme de l'avoine ou des céréales.

3. Soignez votre hydratation si vous vous entraînez en été

Les entraînements à haute intensité, comme le crossfit ou le HIIT, deviennent plus difficiles en été à cause de la chaleur et de l'humidité, que ce soit en box ou à l'extérieur. Le corps perd beaucoup plus d'eau ainsi que les sels et minéraux nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. Par conséquent, la recommandation du nutritionniste sportif Iñaki Domínguez est de fournir correctement de l'eau et des sels avant, pendant et après l'entraînement .

Avant l'entraînement : boire de l'eau.
Pendant l'entraînement : eau électrolytique sous forme de solution salée ou de boisson isotonique standard.
Après l'entraînement : boisson isotonique ou aliment reconstituant type jus de fruit.

"Si vous ne buvez que de l'eau et que vous vous entraînez pendant de nombreuses heures, vous pouvez atteindre un état d'hyponatrémie, c'est-à-dire une perturbation électrolytique due à la non-incorporation de sels", explique Domínguez. De plus, il permet d'améliorer les performances lors de wods longs ou d'éviter les crampes ou la montée d'un groupe musculaire. Concernant les quantités, pour un entraînement de type fonctionnel, il suffirait de prendre au total 500 ml ou 600 ml d'eau salée et de répartir les doses avant, pendant et après l'entraînement. "Pour éviter les problèmes de digestion, une sensation de lourdeur et améliorer l'assimilation, mieux vaut prendre des doses de 150ml . Et si ça peut être un peu frais, tant mieux", précise l'expert.

Boisson isotonique maison

1 litre d'eau

6 cuillères à soupe de panela ou de cassonade

1/2 ou 1 cuillère à soupe de sel (au goût de chacun)

1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude

4. Adaptez votre alimentation à l'activité physique

Pour les personnes qui préfèrent arrêter de s'entraîner l'été ou pratiquer d'autres activités physiques, il est nécessaire d'adapter l'alimentation au changement d'exercice . "Il faut adapter les tirs à une densité plus faible au niveau énergétique ", explique Domínguez. "Il est préférable d'opter pour des aliments plus rassasiants comme les salades, d'utiliser des aliments crus et des aliments qui doivent être bien mâchés." En plus de rechercher une certaine régularité dans les repas pour éviter de rester longtemps à jeun. Une autre option que notre nutritionniste recommande est d'opter pour le jeûne intermittent , deux fois par semaine par périodes de 12h00 à 16h00. "Mais il faut étudier chaque cas", prévient-il.

5. Faites-vous plaisir avec modération

L'été est le moment de briser la routine, voire de s'entraîner, et de vivre de nouvelles expériences. Sur le plan nutritionnel, l'été est un été très sociable dans lequel on peut négliger la programmation alimentaire suivie le reste de l'année. En ce sens, Iñaki Domínguez recommande de se livrer à la modération.

Alcool : Vous pouvez sortir avec vos amis boxeurs après l'entraînement et, même si vous vous êtes hydraté, l'alcool peut vous faire manquer d'eau le lendemain.
Les glaces : Elles contiennent des sucres rapidement assimilables, des graisses saturées et beaucoup de lactose. "Si vous êtes un peu sensible, même si vous n'êtes pas intolérant, cela peut vous affecter davantage en été en raison d'un apport excessif en lactose."
Grillades et barbecues : Ce sont des produits carnés très salés qui si la torréfaction est négligée, ils peuvent brûler " en générant des dérivés pyrrolytiques qui ont un effet pro-cancérigène face à une consommation élevée et à long terme de ceux-ci. Profitez de la fabrication de grillades alternatives de légumes, de poisson à la place, etc., en contrôlant toujours le degré de torréfaction. De plus, comme ils sont très salés, ils vous déshydrateront et vous boirez plus de bière, et vous entrerez dans un cercle vicieux ", explique Domínguez.
Jus : Evitez les jus industriels, en bouteille ou en brique, car ils contiennent beaucoup de sucres ajoutés.

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Par conséquent, la clé est la modération ou optez pour des alternatives saines à certains de ces produits :

Jus d'origine biologique : Ils sont moins sucrés et n'ont généralement pas de sucres ajoutés, bien qu'il faille toujours lire l'étiquette.
Les jus détox : Ce sont des smoothies aux apports nutritionnels et minéraux très intéressants, selon Domínguez.
Smoothies : Ils contiennent plus de fibres que les jus et si on ajoute des protéines végétaliennes ou de lactosérum, ils sont un bon post-entraînement .
Glace protéinée : Qu'elle soit de marque spécialisée ou faite maison, cette option est plus saine puisqu'il existe un équilibre entre les glucides et les protéines, ce qui permet une meilleure assimilation de ces nutriments.
Tapas sains : Au lieu d'opter pour des pommes de terre ou des aliments frits, vous pouvez accompagner votre caña de tapas plus sains comme des olives, du jambon, des anchois ou des noix .

Comme dernière recommandation, Iñaki Domínguez insiste pour ne pas abandonner complètement l'activité physique : "Ne pas s'entraîner à son endroit habituel n'est pas une excuse pour arrêter de faire de l'exercice." Les modalités HIIT corps libre, y compris la course ou la natation, sont faciles à faire n'importe où. "Il cherche à maintenir notre métabolisme actif." Comme vous pouvez le voir, ces 5 conseils nutritionnels pour l'entraînement en été cherchent à maintenir le rythme alimentaire de chacun mais à l'adapter aux aliments de saison et à apporter plus d'hydratation pour lutter contre la transpiration et la perte d'électrolytes . De plus, vous pourrez profiter des petits plaisirs de l'été mais toujours avec modération ou en optant pour des options plus saines.