Conseils généraux
- C'est un wod de 15 minutes. Vous ne réussirez pas si vous commencez trop vite. Lentement et régulièrement, c'est mieux . Soyez intelligent, ayez un plan, exécutez-le.
- Bien chauffer . Comme je l'ai déjà mentionné, tout au long du WOD, vous ferez de la flexion/extension de la hanche, alors assurez-vous d'en prendre soin et de le chouchouter avant de commencer.
Aviron
L'aviron occupera plus de la moitié du WOD, alors mettez-y beaucoup l'accent. Non seulement en rythme, mais aussi en technique. Tout le monde a sûrement une idée sur la façon de contrôler cet exercice, mais je pense que plus que le rythme, l'important sera la technique . Pouvez-vous ramer avec la technique la plus efficace tout en brûlant des calories ? Bien sûr! Et vous vous assurerez que la majeure partie de l'énergie dépensée sur l'ergomètre est transformée en calories plutôt que gaspillée, ce qui signifie que vous aurez plus d'énergie pour affronter les wallballs.Conseils d'aviron de l'expert
J'ai parlé à l'expert en aviron Sandro Silva (Instagram @erg.on ) de la meilleure façon d'aborder la partie aviron de cet exercice et voici les conseils :- Technique technique technique ! Oui, les wallballs sont exigeants pour les jambes, mais il vaut mieux maintenir une bonne technique et aller plus lentement que super vite et détruire le dos et le haut du corps.
- Une vitesse de course de 26 à 28 spm et environ 1 400 à 1 500 cal/h pour les hommes, et environ 1 000 à 1 200 cal/h pour les femmes, ce qui se traduit par environ 3 calories tous les 4 coups. Pouvez-vous aller plus fort et plus vite ? Bien sûr, mais ce n'est vraiment pas nécessaire, tant que vous pouvez continuer pendant 15 minutes complètes ;
- Ne dépassez pas la phase de récupération. Récupérez chaque coup en deux fois le temps de traction. Respirez et retenez votre pouls ;
- Si et seulement si cela est nécessaire, pouvez-vous utiliser un peu plus vos bras pendant la traction . En effet, lors des wallballs, la partie supérieure de votre corps poussera (lancera) la balle et c'est le mouvement opposé à ce que vous faites dans la rangée. Les jambes pousseront sur les deux. Cela ne veut pas dire que vous ramez avec votre haut et que vous n’utilisez pas vos jambes ! Cela signifie que vous pouvez lui donner plus d’importance tout en conservant la technique.
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Boules murales
Les Wall Balls sont là pour punir davantage votre système cardiovasculaire et tester votre efficacité à pagayer pendant que vos jambes et vos poumons se fatiguent. Ce WOD est un test d'aviron avec quelques wallballs ajoutés pour le plaisir (celui de Dave Castro).- Connaissez vos limites ! Ne vous brûlez pas avec les wallballs. Alors que la plupart des athlètes de haut niveau réaliseront chaque ronde sans interruption, pour la plupart des gens, il sera important de savoir combien de wallballs ils peuvent faire avant de passer par-dessus bord et d'avoir besoin d'un repos excessif. Le but ici est de se reposer le moins possible, donc plutôt que de faire de très longues courses de wall ball que l'on n'arrive pas à tenir, mieux vaut connaître le nombre que l'on peut faire et les pauses que l'on va prendre !
- Tout comme en aviron, vous n'aurez pas de « pas de répétition », ici c'est possible ! Alors n'essayez pas de faire une répétition si vous n'êtes pas sûr de pouvoir le faire. Cela est conforme au point 1. Savoir quand vous devez vous arrêter minimise la possibilité de se faire dire « pas de répétition » et évite ainsi la perte de temps et d'efforts.
- Planifiez vos arrêts ! Ce n'est pas grave si vous vous reposez sur les ensembles de balles murales , mais ne laissez pas cela à la « chance » ; Soyez clair sur la durée exacte pendant laquelle vous allez vous reposer. Il est facile dans un WOD de 15 minutes de perdre plusieurs minutes de repos car on ne le contrôle pas.
