Les 4 piliers du Cross Training

Le Crossfit repose sur 4 piliers fondamentaux dans son développement : Échauffement, Habileté/force, WOD (Workout of the day) et stretching (Cool down). Mais ce qui fait la différence par rapport aux autres types d'entraînement, et ce qui rend le crossfit unique, ce sont les WOD.

On appelle WOD (Workout Of the Day), de son acronyme en anglais, le « training of the day ».

Types de WOD par objectifs

Il existe différents types de WOD, qui selon leurs objectifs, sont classés comme suit :

AMRAP – Autant de tours que possible – Faites autant de répétitions que possible dans un temps donné.
EMOM - Chaque minute à la minute - Effectuez un certain nombre de répétitions d'un ou plusieurs exercices pendant une minute, s'il reste du temps pendant cette minute, il est utilisé pour se reposer jusqu'au tour suivant.
TABATA - Entraînement par intervalles à haute intensité, avec des blocs d'exercices de 20 secondes, dans lesquels nous devons effectuer autant de répétitions que possible.
POUR LE TEMPS – Ici l'objectif est d'effectuer un certain nombre de répétitions, dans le temps qui nous est nécessaire.

Ayant ce classement clair, nous aurons déjà une idée assez représentative de ce que sont les bases de ce sport et, surtout et surtout, pourquoi les WOD sont notre "pain quotidien" pour un crossfitter. Lorsque nous arriverons pour la première fois dans une BOX de crossfit, nous trouverons un tableau noir sur lequel nous aurons écrit le WOD. Cet entraînement du jour n'est pas choisi au hasard, et est programmé en fonction d'objectifs établis, comme la perte de poids, la tonicité, l'augmentation de la capacité cardiovasculaire, etc. Au fil des jours, nous nous rendrons compte que chaque entraînement est différent du précédent. , jusqu'à terminer la semaine avec une série de routines et d'entraînements variés qui améliorent nos capacités physiques. L'un des grands avantages de la formation en BOX est que nous ne sommes pas seuls ; Partager la formation avec d'autres collègues nous aidera à être plus motivés et à augmenter notre niveau d'exigence.

Top 5 des WOD pour débutants

Nous proposons 5 WOD pour ceux qui débutent dans ce sport, ce qui vous donnera une bonne base pour acquérir de l'expérience dans ce truc de crossfit.

AMRAP 15 minutes

La première proposition est un AMRAP (As Many Rounds As Possible). Comme nous l'avons mentionné précédemment, il s'agit de faire autant de tours que possible dans un temps donné. Le chronomètre démarrera et nous commencerons à effectuer cinq répétitions de chaque exercice pendant 15 minutes. Le tour commencera par 5 burpees et se terminera par 5 soulevés de terre. C'est à chacun de faire plus ou moins de tours. Le plus important est de faire les exercices correctement pour ne pas se blesser et apprendre à être rigoureux et exigeant dans leur exécution. Il est inutile de faire de nombreuses répétitions dans des exercices mal exécutés ! Pour ce WOD, dans les thrusters on utilisera une barre, des haltères ou kettlebell (kettlebells) et dans le soulevé de terre les kettlebells. Le reste des exercices n'a pas besoin de matériel.

AMRAP 15 MINUTES :

➡️ 5 Burpees - Regarder la vidéo
➡️ 5 Propulseurs - Regarder la vidéo
➡️ 5 Push ups ou push-ups - Voir la vidéo
➡️ 5 soulevés de terre avec des kettlebells - Regarder la vidéo

TABATA 4 Minutes

C'est un entraînement qui consiste en 8 rounds de 20 secondes de travail et 10 secondes de repos. 8 tours sont effectués en 4 minutes. Il s'agit d'un entraînement « à haute intensité ». La proposition est d'abord d'effectuer des squats pendant 20 secondes et de se reposer pendant 10 secondes. Continuez ensuite avec des pompes pendant 20 secondes et reposez-vous pendant 10 secondes. Ainsi de suite jusqu'à faire les 8 tours en 4 minutes entrecoupées. Aucun matériel n'est nécessaire pour effectuer des squats et des pompes.

TABATA 4 MINUTES :

➡️ Squats ou squats - Regarder la vidéo
➡️ Push ups ou push ups. - Voir vidéo

ANNIE (50-40-30-20-10)

Le WOD ANNIE ne comporte que deux exercices qui se succèdent. Vous commencez par 50 répétitions de cordes à sauter doubles, puis 50 redressements assis. Continuez à effectuer 40 répétitions de chaque exercice jusqu'à atteindre 10 répétitions et terminer le WOD. Les débutants font généralement ce WOD en 10 à 12 minutes tandis que les professionnels prennent 5 minutes ou moins. ANNIE + variantes

ANNIE (50-40-30-20-10)

➡️ Double-unders (cordes à sauter doubles) - Regarder la vidéo
➡️ Abdominaux (abdominaux). - Regarder la vidéo

cindy pour les débutants

CINDY est un AMRAP dans lequel il faut essayer de faire le maximum de rounds en 20 minutes. Faites 5 tractions, 10 pompes et 15 squats successivement autant de fois que possible en 20 minutes.

cindy pour les débutants

➡️ 5 Rowing inversé ou pull-up horizontal - Voir la vidéo
➡️ 10 Push ups (pompes) avec l'aide du mur - Voir la vidéo
➡️ 15 Squats (squats) - Regarder la vidéo

HÉLÈNE

Le Wod HELEN est un entraînement très dynamique qui consiste à faire 3 séries successives de 3 exercices sans repos. La routine est un tiret de 400 mètres, 21 balançoires de kettlebell et 12 tractions. Il est important de s'entraîner dans un grand espace pour pouvoir courir, et d'avoir une cage ou une barre de traction. De plus, les poids russes seront nécessaires. Une façon d'évaluer l'amélioration de l'entraînement est de contrôler le temps pendant lequel le Wod est fait. Si vous travaillez dur, le temps nécessaire pour effectuer l'entraînement diminuera.

HÉLÈNE

➡️ Courir 400m
➡️ 21 balançoires avec kettlebell
➡️ 12 tractions

balle supplémentaire

Une autre routine serait d'effectuer des squats et des pompes pendant 15 minutes sans aucune sorte de repos. Vous pouvez alterner successivement 15 squats et 15 pompes jusqu'à la fin du chronomètre de 15 minutes. Pour ce Wod aucun matériel ne sera utilisé et cela peut se faire n'importe où.

BOULE EN PRIME

➡️ Squats - Voir la vidéo
➡️ Pompes - Regarder la vidéo

conclusions

Ces 5 exemples sont un moyen simple de se lancer dans le Crossfit. Ce sont des routines très complètes qui vous permettent de commencer sans investir plus d'une heure dans chaque entraînement. Le TABATA est l'un des plus simples pour débuter, car vous n'avez pas besoin de matériel, et il ne nécessite que 4 minutes d'entraînement. L'important est d'y aller étape par étape et de ne pas vouloir faire le plus compliqué dès le départ. La forme physique s'améliorera avec l'entraînement, et des WOD plus exigeants et complexes pourront être effectués à chaque fois. Quand on débute, il faut éviter de forcer le corps plus que nécessaire pour ne pas subir de blessures physiques. Rappelez-vous "Effectuez les exercices correctement" et, si vous en avez la possibilité, il est préférable de les faire "en BOX avec un entraîneur". Salutations et à bientôt dans la BOX !