L'un des exercices les plus populaires en crossfit sont les propulseurs , car c'est l'un des exercices les plus complets car il fait travailler, entre autres, les épaules, les bras, les jambes et l'abdomen. Également connu sous le nom de squat épaulé-jeté , cet exercice combine des mouvements d'haltérophilie de base. Dans cet article, nous vous expliquerons comment faire des propulseurs avec une barre et des haltères dans vos entraînements CrossFit pour éviter tout faux mouvement qui pourrait causer une blessure.

Qu'est-ce qu'un propulseur ?

Un propulseur est un exercice composé qui combine un squat avant avec une presse au-dessus de la tête . Il consiste à placer la barre à hauteur d'épaule et à effectuer un squat. Vous revenez ensuite à la position de départ et étendez vos bras vers le haut, en poussant la barre au-dessus de la tête, c'est-à-dire une presse aérienne. Enfin, vous revenez à la position de départ en plaçant la barre à hauteur d'épaule. Comme vous l'avez peut-être vu, ce mouvement implique divers groupes musculaires tels que les triceps, les quadriceps et les ischio-jambiers, ainsi que la puissance, la coordination et la flexibilité, vous devez donc maîtriser la force et la technique pour éviter les blessures. Pour effectuer correctement un thruster lors de vos entraînements crossfit, consultez votre coach, qui vous guidera à tout moment.

Il comporte deux phases différentes :

1. Front Squat : C'est la première phase. Une fois la barre ou les haltères placés à hauteur d'épaule, on effectue le squat. Pour ce faire, nous fléchissons les genoux en essayant de ne pas dépasser la pointe du pied et abaissons le tronc droit jusqu'à ce que nos hanches soient en dessous du parallèle. Par la suite, nous revenons à la position de départ en étendant complètement les genoux et les hanches.
2. Presse militaire : une fois revenu au point de départ, nous serons prêts pour la deuxième phase de cet exercice. Pour effectuer la presse militaire, nous devons étendre nos bras vers le haut en poussant la barre pour qu'elle soit au-dessus de notre tête.

Dans cette vidéo, vous pouvez voir en détail comment faire un propulseur d'haltères :

Comment faire un propulseur étape par étape

Maintenant que vous savez à quoi ressemblent chacune des phases d'un propulseur, nous allons vous expliquer comment réaliser cet exercice en quelques étapes simples : Étapes à suivre :

1. Pour commencer cet exercice, nous devons saisir la barre à deux mains et la placer à hauteur des épaules , en la laissant reposer dessus. Les pieds doivent être à la largeur des épaules, les mains à quelques centimètres au-delà de la largeur des épaules et les bras à un angle inférieur à 45 degrés.
2. A partir de cette position, commencez à effectuer le squat en abaissant la hanche jusqu'à ce qu'elle dépasse les genoux. N'oubliez pas que les genoux doivent suivre la ligne de vos pieds , en plus de maintenir la courbure du bas du dos.
3. Étend les genoux et les hanches. Une fois ce mouvement terminé, tendez les bras vers le haut pour effectuer un développé militaire.
4. Terminez le mouvement en replaçant la barre dans la position de départ et répétez.

Une des variantes de cet exercice consiste à remplacer la barre ou les poids par un disque. Ici vous pouvez voir une vidéo de cette modalité:

Quels muscles sont sollicités lorsque vous exécutez un propulseur ?

Comme vous aurez pu l'observer tout au long de ce billet, lorsque vous exécutez un propulseur, un grand nombre de muscles sont sollicités , dont :

• Triceps.
• Biceps.
• Quadriceps.
• ischio-jambiers
• Fesses.
• Épaules.
• Lombaire.
• Pectoral.
• Omoplate.
• Trapèze moyen et supérieur.

Sans aucun doute, le propulseur est l'un des exercices multi-articulaires les plus populaires effectués lors d'un entraînement crossfit en raison du grand nombre de muscles impliqués dans son exécution.

Comment faire fonctionner un propulseur

S'il est vrai qu'un propulseur est l'un des mouvements les plus complets que vous puissiez trouver dans le monde du crossfit, son exécution est recommandée uniquement aux athlètes et aux fans ayant un certain niveau et une certaine expérience. Comme il s'agit d'une combinaison de deux exercices, le front squat et le développé militaire, nous vous recommandons de commencer par faire les deux exercices séparément et, petit à petit, de perfectionner la technique jusqu'à ce que vous la maîtrisiez et, ainsi, soyez capable de faire un thruster sans courir le risque de se blesser.

Propulseur d'haltères

Si vous préférez utiliser les haltères, que ce soit pour la facilité ou le confort, jusqu'à ce que vous soyez prêt à utiliser la barre, la technique du propulseur d'haltères ou du propulseur d'haltères est à peu près la même. La seule différence est que les haltères doivent reposer sur les épaules et les mains doivent être positionnées à hauteur des épaules.