Souvent, dans les WOD CrossFit on retrouve la notion de RM ou de répétition maximale. Si vous n'êtes pas encore très familier avec ce sport, vous ne savez probablement pas ce que cela signifie et vous ne pourrez donc pas profiter au maximum de la séance. C'est bon, nous sommes tous passés par là. Nous allons ensuite vous expliquer sa signification, pourquoi il est important de connaître votre MR et comment le calculer. Allons-y !

RM en Crossfit, qu'est-ce que cela signifie ?

MÉCANIQUE → COHÉRENCE → INTENSITÉ

La règle de la mécanique, de la cohérence et de l'intensité

La première étape pour réaliser votre RM est la mécanique . Cela a à voir avec la technique de l’exercice lui-même. Autrement dit, ce terme fait référence à la capacité d’effectuer un exercice techniquement correct . Cette phase est la base sur laquelle nous travaillerons pour trouver notre RM, puisque le manque de mécanique augmente le risque de blessure . Une fois la mécanique du mouvement maîtrisée, l’étape suivante consiste à tester la cohérence. La cohérence consiste à maintenir une mécanique correcte sur plusieurs répétitions. Si vous êtes capable de continuer à effectuer un exercice correctement lorsque vous vous entraînez à des rythmes plus élevés et dans des conditions de fatigue, cela signifie que vous êtes capable de maintenir la cohérence. Quand nous aurons réussi à surmonter les deux premières phases, nous pourrons travailler l'intensité . Comme nous l’avons déjà mentionné, l’intensité ne fait pas seulement référence au poids, mais aussi à la capacité cardiovasculaire.

Comment pouvons-nous mesurer l’IRM dans différents exercices ?

➡️ Dans les exercices de levage, notre RM sera mesuré en kilogrammes. N'oubliez pas que l'intensité est relative à chaque personne. Qu'il s'agisse de course à pied, de vélo ou d'aviron , la RM se mesurera à travers la capacité cardiovasculaire de chaque personne, et se mesurera en mètres, en calories, en fréquence cardiaque, etc. en fonction de l'objectif. ➡️ Dans les exercices de gymnastique nous mesurerons le MR en fonction du nombre de répétitions maximum que nous pourrons effectuer sans rompre la série. C'est-à-dire le nombre de répétitions dans un nbroken.

Les exercices pour lesquels on parle le plus souvent de répétition maximale sont ceux qui concernent l’haltérophilie. Par conséquent, 1RM ou 1 répétition maximum sera le poids maximum que nous pouvons soulever en une répétition d'un certain exercice avec une technique parfaite. Autrement dit, nous pouvons effectuer une exécution parfaite mais nous ne pouvons pas en effectuer deux répétitions. Plus le poids est faible, plus nous pouvons effectuer de répétitions. C'est ainsi que surgissent également les notions de 5RM, 6RM, etc., qui seront le poids maximum à 5 ou 6 répétitions.

Pourquoi est-il important de connaître son RM en CrossFit ?

Nous aimons tous mesurer notre force, mais calculer et être conscient de notre RM joue un rôle. La première de toutes, et sûrement la plus évidente, est de mesurer l'amélioration et de voir notre évolution physique . Si nous ne mesurons pas un point de départ, nous ne pourrons jamais savoir avec certitude si nous nous améliorons. Si nous ne savons pas ce que nous sommes capables de soulever, nous allons forcément atteindre un plateau tôt ou peut-être même nous blesser. Deuxièmement, le calcul de notre RM nous aide à doser la charge d'entraînement et se mesure en pourcentage du RM. Par exemple, s’entraîner à un exercice de back squat à une intensité moyenne/élevée correspondrait à une charge relative de 70 % du RM.

Afin de calculer à combien de kilogrammes correspond ce pourcentage, nous devons d’abord faire un test pour trouver 100 % de notre MR. C'est-à-dire combien de kilogrammes est le maximum que nous pouvons soulever en une seule répétition sans perdre en technique. Une fois que nous avons ce chiffre, nous pouvons facilement calculer 70 %. Nous pouvons utiliser des accessoires pour éviter les blessures et obtenir un MR plus élevé avec plus de poids. Les plus courantes sont les ceintures lombaires permettant de soulever des charges plus lourdes et de protéger cette zone du dos.

Comment pouvons-nous calculer notre MR ?

• Étape 1 : Je prends un poids et je peux faire 2 répétitions → Je soulève le poids et je répète l'étape 1.
• Étape 2 : Je ne peux effectuer qu'une seule répétition → Ceci est mon RM.
• Étape 3 : Je ne parviens pas à faire une répétition → Je baisse le poids et je répète l'étape 1.

• Étape 1 : Je peux faire 4 répétitions → J'augmente le poids et je répète l'étape 1.
• Étape 2 : Je suis capable d'effectuer 3 répétitions → C'est mon 3RM.
• Étape 3 : Je n'arrive pas à effectuer 3 répétitions → Je baisse le poids et répétez l'étape 1.

1RM = Poids que nous soulevons en Kg / (1,0278 - (0,0278 x nombre de répétitions))

1RM = 57 / (1,0278 - (0,0278 x 3))

1RM = 60,35 kg. ➡️ Pour calculer votre RM en exercices de gymnastique , ce serait le nombre de répétitions maximum que vous pouvez faire sans rompre la série. Autrement dit, si vous êtes capable d'effectuer 10 répétitions parfaites sans arrêter les tractions, ce nombre est votre RM. ➡️ Si vous souhaitez calculer votre RM sur l'Assault Bike , vous devrez mesurer combien de calories vous pouvez brûler en, par exemple, une minute. De cette façon, nous pouvons mesurer l’amélioration.

Quelle est la différence entre RM et PR ?

PR vient de l'anglais et signifie Personal Record . Il est souvent confondu et utilisé dans le même contexte, mais ils ont deux significations différentes mais étroitement liées. Si notre RM est le poids maximum que nous pouvons soulever en une seule répétition avec une technique parfaite, le PR ou record personnel est le poids maximum que vous avez soulevé une fois et que vous ne savez pas si vous souleverez à nouveau. Il n'est pas nécessaire d'avoir une technique parfaite, mais soulever des poids est légal dans les compétitions d'haltérophilie. Maintenant que tous les concepts sont clairs, il est temps de les mettre en pratique ! Pensez à vous protéger avec tous nos produits pour éviter les blessures.