Que sont les muscle-ups ?
Si vous avez déjà vu des gens faire une routine dans un bar en plein air, sûrement parmi de nombreux autres exercices ils faisaient des muscle ups .
Cet exercice consiste à commencer suspendu à la barre ou aux anneaux jusqu'à ce que vous finissiez au-dessus d'eux avec les bras tendus. Il comprend un pull-up au début pour franchir la barre puis un fond pour finir avec les bras tendus au-dessus de la barre ou des anneaux.
Les muscle ups impliquent beaucoup de groupes musculaires dans leur exécution, c'est pourquoi c'est un exercice très complet.
C'est un mouvement avancé dans lequel outre la force pour les différentes impulsions, une bonne technique sera également nécessaire, il n'est donc pas recommandé aux débutants. Renseignez-vous auprès de votre coach dans la box et il vous aidera sûrement à obtenir vos premiers muscles sans risque de blessure.
Comment faire des muscles haltères étape par étape
Voyons quelles sont les étapes pour faire des muscle ups stricts sur la barre. Tout d'abord, il est important de savoir en quelles étapes l'exercice est divisé :
- Pull up (dominé) : vous devez effectuer un pull-up pour placer le corps derrière la barre pour préparer la prochaine étape.
- Transition : consiste à placer le corps sur le dessus de la barre.
- Dips (fonds) : extension des bras pour relever le corps et l'aligner.
Pas à suivre:
- Accrochez-vous à la barre avec vos mains en gardant une distance l'une de l'autre égale à celle de vos épaules. Les bras doivent être tendus.
- Penchez-vous en arrière en essayant de rapprocher le plus possible la barre de votre poitrine (pull-up).
- Penchez-vous en avant et tournez vos coudes vers l'arrière lorsque la barre entre en contact avec votre corps (transition).
- Étendez complètement vos bras en position d'appui (dip).
Types de muscle ups existants en crossfit
Comme nous l'avons vu par exemple avec le HSPU , il existe à cette occasion également différentes variantes ou manières d'effectuer des muscle ups.
Ils peuvent être pratiqués à la barre ou aux anneaux et, bien qu'ils soient moins fréquents, aux barres parallèles . De même, nous pouvons trouver des muscle ups stricts et kipping. De même, il peut être exécuté un lestage.
muscle-ups stricts
C'est l'exécution la plus courante que l'on puisse trouver en crossfit. Il est généralement exécuté plus lentement que les autres variétés et tout le haut du corps a été entièrement travaillé.
Se muscler avec le kipping
Avec une exécution et une transition plus rapides , dans cette version, nous nous aiderons en nous balançant pour gagner plus d'élan. Ainsi, nous pouvons appliquer plus de force lorsque nous voulons soulever la poitrine au-dessus de la barre.
Muscle-ups stricts en anneau
Semblable aux barres strictes, la seule chose qui change est la prise et le mouvement du poignet nécessaires pour effectuer la transition complète.
Ring Muscle ups avec kipping
Le même que le précédent mais avec le kipping, c'est-à-dire ce petit balancement qui vous aidera à faire la transition avec moins d'effort.
Quels muscles sont travaillés avec les muscle ups ?
La question devrait être quels muscles ne sont pas travaillés... Comme vous avez pu le constater, c'est un exercice très complet qui fait travailler les groupes musculaires suivants :
- Dos.
- Épaules.
- Pectoral.
- Biceps.
- Triceps.
- Avant bras.
De plus, il aide à améliorer l'équilibre et la coordination.
Autres exercices qui vous aideront à vous muscler pour la première fois
En impliquant autant de muscles, les muscle ups vont nécessiter une bonne forme physique. Il est toujours préférable de maîtriser d'autres exercices moins complexes que d'essayer un muscle up et de voir qu'au moment de vérité, on coince parce qu'on manque de force dans un muscle précis.
Pour contrer cela, nous allons voir quelques exercices qui vous permettront de développer la force et de travailler la technique :
Dominadas (tractions)
Pull-ups classiques , sans prise particulière ni variation. Avec vos bras tendus et vos mains à la largeur des épaules, votre menton doit être juste au-dessus de la barre. Ici, vous travaillerez les bras et le dos.
Trempettes poitrine
Ce sont les fonds d'une vie , et vous pouvez les faire à la fois en lignes parallèles et en anneaux. Dans une position bras tendus au-dessus des anneaux ou des barres parallèles, vous devrez descendre votre corps jusqu'à ce que vos épaules soient sous vos coudes avant de remonter à nouveau.
Genoux au coude
Un autre exercice qui vous aidera à progresser vers vos premiers muscles. A cette occasion, l'exercice peut sembler un peu plus compliqué . Dans la même position de départ pour faire un pull-up, vous devrez fléchir les hanches, plier les genoux et les lever jusqu'à ce qu'ils touchent les coudes.
Faire des muscle ups peut être tout un défi, mais avec une bonne préparation, vous serez chaque jour plus près de votre premier muscle up complet ou en améliorant votre maximum d'une répétition .
Tôt ou tard, vous finirez par le trouver dans n'importe quel WOD, il est donc préférable d'être préparé et de savoir comment effectuer cet exercice. Pour améliorer votre prise sur la barre et ne pas laisser vos mains s'entraîner, vous devriez jeter un œil à 👉 nos grips , qui même s'ils ne vont pas finir le muscle up pour vous, au moins ils vous aideront à y parvenir.
