Si vous voulez un entraînement complet qui vous fait gagner en souplesse, agilité, puissance, endurance cardiovasculaire, endurance musculaire, force, coordination, vitesse et équilibre, c'est le CrossFit.

"C'est un système d'entraînement d'exercices fonctionnels, constamment variés, exécutés à haute intensité."

Le Crossfit est apparu aux États-Unis sous l'impulsion de Greg Glassman qui a créé une formation que seuls la police, l'armée et les pompiers pratiquaient, et l'a adaptée pour que nous puissions tous la pratiquer. Les entraînements sont des exercices fonctionnels qui s'effectuent de manière circulaire pour des temps où les pauses sont faites, chaque jour ils sont différents (WODs : Workout of the day) et on ne peut pas s'ennuyer. Chaque jour est axé sur l'amélioration de l'une des capacités physiques dans laquelle vous verrez comment vous vous améliorez de jour en jour, et nous voyons l'amélioration de notre bien-être en peu de temps. Son succès mondial est dû au fait qu'il propose une façon non monotone de faire de l'exercice car ses exercices sont différents chaque jour et pour tous les types de personnes, en plus du fait que ses résultats se voient très rapidement. Ajouté à tout cela, on peut confirmer qu'il crée une ambiance très positive et d'équipe dans les BOXES.

A quoi sert le Cross Training ?

Le système d'entraînement nous aide à obtenir une meilleure forme physique et prépare notre corps à réaliser n'importe quelle activité. Il nous facilite la réalisation des tâches de la vie quotidienne. On remarque qu'il nous est moins difficile de faire les choses du quotidien comme monter des escaliers, soulever des objets lourds, sauter, pousser, nager,... Ensuite il y a le cas des sportifs professionnels qui recherchent un entraînement à haute intensité qui leur permette de se préparer à exercer leur discipline. Voici les 10 compétences physiques que nous avons réussi à améliorer avec le système d'entraînement crossfit :

Endurance cardiovasculaire/respiratoire.
endurance musculaire.
Force.
La flexibilité.
Pouvoir.
Vitesse.
Coordination.
Agilité.
Équilibre.
Précision.

A qui s'adresse ce type de formation ? Tout le monde peut-il le faire ?

Le système d'entraînement crossfit s'adresse à la fois aux athlètes professionnels et aux personnes qui souhaitent se lancer dans le sport pour la première fois.

À tout âge, des enfants aux personnes âgées, ils peuvent faire des entraînements car ils s'adaptent aux capacités et aux besoins de chacun.

Les WOD (workouts du jour) ne sont pas rigides. Vous pouvez modifier l'intensité des exercices ou en substituer d'autres pour faciliter l'adaptation à vos capacités ou parce que vous avez une blessure. Ce qui est clair c'est qu'un enfant de 6 ans ne fera pas les WODs qu'une personne de 20, 40 ou 70 ans. Il s'agit de travailler les carences pour les combler, sans forcer le corps plus que nécessaire. Chaque personne a son rythme dans l'entraînement quotidien dans le but d'améliorer sa forme physique et c'est pourquoi il existe différents niveaux. Dans le cas des sportifs professionnels, l'entraînement est plus intense avec des objectifs plus précis selon le sport pratiqué.

Différences entre crossfit et entraînement fonctionnel

L'entraînement fonctionnel et le crossfit peuvent sembler identiques, mais ils ne le sont pas. Il est vrai qu'ils cherchent tous les deux à atteindre l'amélioration physique, le bien-être et la santé, et qu'ils peuvent être réalisés par n'importe qui en adaptant ses capacités, mais ils ont aussi des différences, qui sont celles-ci :

Le Crossfit est né pour préparer la police, l'armée et les pompiers aux États-Unis. L'entraînement fonctionnel est apparu comme une méthode de réhabilitation des personnes.
En crossfit, vous faites des exercices d'autres sports ou activités physiques comme l'haltérophilie, la gymnastique, l'athlétisme,…. Ainsi, les 10 compétences (endurance cardiovasculaire/respiratoire, endurance musculaire, force, flexibilité, puissance, vitesse, coordination, agilité, équilibre et précision) sont améliorées avec un entraînement quotidien. Ce que l'entraînement fonctionnel veut, c'est améliorer les mouvements multi-articulaires et multi-musculaires, et développer la mobilité pour la vie de tous les jours ou pour un autre sport.
Lorsque l'on commence à s'entraîner en crossfit, les exercices fonctionnels et variés à haute intensité sont la base. Dans l'entraînement fonctionnel, l'intensité et le poids sont progressivement augmentés.
Le crossfit, comme il se fait avec une intensité élevée, a tendance à avoir plus de blessures qu'avec un entraînement fonctionnel. Cela ne se produit que si vous ne prenez pas les mesures appropriées, il est très important de commencer petit à petit pour obtenir la meilleure qualité dans les mouvements et éviter les blessures indésirables.
En crossfit, les exercices se font par temps, contrairement à l'entraînement fonctionnel.

Qu'est-ce qu'un WOD en crossfit ?

Le classement des WOD selon le NOMBRE D'EXERCICES est :

Exercice singulet 1.
Couplet 2 exercices.
Triplet 3 exercices.
Chipper 4 exercices ou plus.

Chaque exercice sera différent de ceux effectués dans le même ensemble. Une autre classification des WOD est selon la DURÉE :

Sprints : 5 minutes ou moins.
Courts métrages : entre 6 minutes et 12 minutes.
Modéré : De 13 minutes à 20 minutes.
Longue : plus de 20 minutes.

Les WOD ne durent pas plus de 30 minutes.

Comment fonctionnent les cours de crossfit ?

Les premiers jours, voire les premières semaines, les rookies se perdent dans la boîte. Il est vrai que le concept de crossfit lui-même est déjà compliqué à appréhender et si on y ajoute des matières étrangères et du vocabulaire en anglais, cela n'aide pas beaucoup. Si vous allez bientôt commencer le crossfit, voici ce que vous devez savoir :

Le gymnase s'appelle Box.
Le formateur s'appelle Coach.
Le cours dure une heure.
Le cours est divisé en trois ou quatre parties :

Chauffage
Technique
travail en force
WOD ou exercice du jour

L'exercice du jour peut être vu sur le tableau Box.
Tous les WOD sont évolutifs, c'est-à-dire qu'il existe une version adaptée à tous les niveaux.
En plus des cours, vous avez des heures de formation gratuites appelées Open Box.
Attention aux retards aux WOD ou au non respect des règles de la Box, vous obtiendrez un casting sous forme de burpees (en général).
Les burpees (un push-up sauté) seront votre pire cauchemar.

Quel matériel est généralement utilisé pour l'entraînement crossfit ?

Voici une compilation de certains des exercices de crossfit les plus utilisés et, en même temps, de quel matériel nous avons besoin pour les faire. Parmi le matériel que vous trouverez dans la Box, vous aurez :

Un espace libre avec sol capitonné.
Un support ou une cage en métal que vous utiliserez pour effectuer des exercices de gymnastique et d'haltérophilie.
Barres olympiques, disques et fermetures en caoutchouc et en métal (utilisez-les toujours pour éviter les frayeurs).
Il existe trois types de barres d'haltérophilie : une de 6 kg qui est utilisée en technique (elle sera votre meilleure amie dans un premier temps), une de 15 kg que les filles utilisent, principalement, et une de 20 kg que les garçons utilisent.
Cibles sur les murs ou dans le rack pour faire des Wall Balls (squats en lançant un médecine ball).
Cordes et anneaux suspendus au plafond.
Divers matériaux tels que médecine-balls, slam balls, élastiques, tiroirs, ab-mat, cordes à sauter , etc.
Machines : rameur, vélo d'assaut, skierg, tapis de course, etc.

Dans les exercices d'haltères, il en existe différents types qui diffèrent par la manière dont ils sont exécutés, par leur complexité et par la manière dont certains muscles ou d'autres sont travaillés avec plus d'intensité. Voici quelques-uns des exercices d'haltères les plus populaires :

Pull up : Dominé
Chest to Bar : Poitrine à la barre, tirez vers le haut en faisant littéralement toucher la poitrine à la barre.
Toes to Bar : Pieds à la barre.
Muscle up : de la taille à la barre

Avec les barres avec des poids, les propres sont faites. La barre est amenée du sol aux épaules. Le nettoyage peut aussi être fait avec des sacs de sable. Avec les poids russes (kettlebell) vous pouvez faire des squats, des balançoires, des torsions ou des virages,... Il existe de nombreux exercices utilisant le kettlebell car c'est un petit matériel et permet de renforcer de nombreuses parties du corps. C'est un matériel très facile à adapter aux exercices mais il faut le faire dans la bonne posture pour ne pas se blesser. Les squats. Cela ressemble plus à d'autres exercices pour nous tous, mais maintenant une grande variété est apparue dont vous n'êtes peut-être pas conscient. Certains des plus populaires sont ceux-ci :

Squat libre (squat aérien)
Squat avant
Squat arrière
Squat sauté

La barre est utilisée dans le squat avant et le squat arrière. La différence est qu'il est placé devant à l'avant et derrière à l'arrière. Le squat avant peut également être fait avec des haltères ou un kettlebell. Les burpees sont un exercice qui n'a pas besoin de matériel pour le faire. C'est un exercice qui mélange squats libres, sauts et pompes. Il est très complet et fait travailler de nombreux muscles du corps : jambes, bras, fessiers, pectoraux, épaules et abdominaux) La box pliométrique sert principalement à effectuer des sauts (box jumps), mais peut aussi servir d'appui pour effectuer des pompes (pompes). . Avec les grosses cordes, on fait l'exercice appelé "battle ropes" qui consiste à déplacer les cordes avec force, en faisant des mouvements de vagues avec elles. Si vous voulez que la corde fasse des sauts, la corde est utilisée. Avec le médecine-ball, nous pouvons effectuer, par exemple, des lancers, des virages, des pompes et des squats. Ce sont quelques-uns des nombreux exercices de crossfit qui existent, et d'autres qui seront créés puisque c'est un sport qui nous fait découvrir de nouvelles choses à faire chaque jour.

Matériel complémentaire ?

Pour éviter d'avoir des blessures et obtenir les meilleures performances à l'entraînement, nous recommandons ces suppléments sportifs :

Les poignées sont essentielles pour protéger les mains lors d'exercices impliquant des frottements avec tout type de barre ou d'objet utilisé pendant l'entraînement. Ajoutez du magnésium si vous avez encore besoin de plus d'adhérence.
Les protège-poignets vous apporteront un bon soutien pour faire un nettoyage très intensif et changer la pression. Avec le bracelet en tissu et le bracelet élastique, vous aurez le soutien dont vous avez besoin, ceux en tissu étant ceux qui vous permettront de faire des transitions d'un exercice à l'autre sans avoir à les enlever, en les desserrant simplement d'un léger mouvement.

Vous mettez les bracelets élastiques , bien ajustés et fermez-les avec du velcro, et vous donnez tout dans le WOD sans avoir à vous soucier qu'ils se desserrent dans n'importe quel exercice.

La ceinture lestée, si vous souhaitez aller plus loin dans la musculation, est un complément indispensable. Vous pouvez attacher des élastiques ou un traîneau à son anneau arrière. Il vous aidera à aller plus loin dans la réalisation de vos objectifs.
La ceinture est idéale pour vos levages les plus lourds car elle vous offre un bon soutien, mais ne doit pas être surutilisée pour tout. Vous le mettez les jours où vous prévoyez de faire des exercices avec plus de poids.
Les sangles d'haltérophilie servent à augmenter votre prise avec la barre. Vous transférez plus de force et pouvez soulever plus de kilos. Ils ont des rembourrages aux poignets pour améliorer vos levées.

Vous pouvez également les utiliser dans d'autres exercices tels que les soulevés de terre, les rangées d'haltères ou les tractions. Il s'agit de faire un pas de plus dans votre entraînement et de continuer à vous motiver pour vous améliorer.

Les genouillères vous offrent stabilité et compression lorsque vous faites des squats ou des soulevés de terre. Ils sont parfaits pour éviter les blessures aux genoux lors de tout exercice. Ils sont aussi si confortables que vous pouvez les utiliser pour tous les WOD.

Et si vous voulez le haut des genouillères, nous vous recommandons les genouillères Hex Tech qui vous offrent un soutien maximal pour le tendon rotulien sans limiter les mouvements avec une protection supplémentaire pour vos os. Les impacts contre le sol sont répartis par sa double couche. Et quand on va s'entraîner, quelque chose d'important est de bien choisir les vêtements que l'on porte parce qu'on doit être à l'aise, avec une aisance pour faire des mouvements, que notre corps transpire et, éventuellement, qu'il soit beau. Les t-shirts, sweat-shirts et pantalons Picsil, en plus d'être confortables et doux au toucher, vous donnent le style que vous méritez et vous aident à vous sentir comme un athlète de haut niveau.

Quels sont ses avantages et pourquoi est-il devenu si populaire dans le monde entier ?

Crossfit nous donne la chance d'améliorer nos compétences (endurance cardiovasculaire/respiratoire, endurance musculaire, force, flexibilité, puissance, vitesse, coordination, agilité, équilibre et précision) qui est la partie principale de cet entraînement et aucun autre. Il ne s'agit pas de paraître plus beau ou pas, mais d'atteindre un meilleur état de santé. Physiquement, les changements sont appréciés rapidement, et il est possible de réduire le poids corporel, de réduire la graisse corporelle et d'augmenter la masse maigre. Et ce n'est pas tout car il procure également des bienfaits psychologiques. En bref, nous nous sentons mieux dans notre peau tant à l'intérieur qu'à l'extérieur.

Lexique crossfitter pour débutants

Nous passons en revue les mots crossfit que vous lirez et entendrez dans la boîte. Si un mois plus tard, tout vous semble encore chinois, c'est normal. Petit à petit, vous comprendrez le jargon.

WOD (Workout Of the Day ou exercice du jour) : C'est un exercice qui change tous les jours pour que ni votre corps ni votre esprit ne s'ennuie en cours.
Box : salle de sport où se pratique le crossfit.
Rack : cage où sont effectués les exercices de gymnastique.
AMRAP (As Many Repetitions As Possible ou toutes les répétitions possibles) : modalité d'exercice qui consiste à exécuter les répétitions de mouvements en continu jusqu'à la fin du temps défini.
EMOM (Each Movement On the Minute ou chaque minute, un mouvement) : modalité d'exercice qui consiste à exécuter des répétitions d'un mouvement toutes les minutes pendant un temps défini.
For Time (in time): modalité d'exercice qui consiste à effectuer le WOD jusqu'à le terminer dans le temps défini.
Time Cap (cut time): limite de temps pour effectuer l'exercice dans la modalité choisie.
Clean & Jerk (deux temps): mouvement d'haltérophilie qui combine un clean du sol aux épaules et un jerk de la barre au-dessus de la tête.
Snatch (snatch) : mouvement d'haltérophilie qui consiste à lever la barre au-dessus de la tête en un seul mouvement et avec une prise large.
Haltère : haltères.
Saut de boîte : sauts de boîte.
Soulevé de terre (DL) : poids mort.
Double Unders (DU) : doubles sauts avec corde.
Handstand Push Up (HSPU) : pompes en appui sur les mains.
Over Head Squat (OHS): Squat avec la barre au-dessus de la tête
Kettlebell : poids russe.
accroupi : accroupi
Push Press : mouvement qui consiste à lancer la barre des épaules au-dessus de la tête (différent du jerk).
Thrusters : mouvement qui consiste à s'accroupir avec la barre sur les épaules et à la jeter par-dessus les épaules.
Push Up : flexion.
Pull Up : dominé.
Muscle Up : dominé en élevant le corps au-dessus de la barre du rack.
Genoux au coude : dans le rack, levez les genoux jusqu'aux coudes.
Toes to bar : dans le rack, levez les pieds vers la barre.