On dit souvent que la santé est comme un tabouret composé de 3 jambes, qui sont la nutrition , l'exercice et le repos . J'aime toujours ajouter une jambe de plus car, surtout aujourd'hui, c'est essentiel, et c'est la gestion émotionnelle . Que nous fassions ou non du Crossfit, la nutrition constitue l'un de ces piliers. Si cette "jambe" se détache, le tabouret tombe, comme n'importe laquelle des autres "jambes" mentionnées. Désormais, lors de la pratique d'entraînements aussi exigeants que ceux qui se font en Crossfit, l'alimentation prend un rôle beaucoup plus pertinent . Surtout, plus on est d'intensité, de volume d'entraînement ou plus avancé dans cette discipline, plus l'importance d'être bien nourri sera grande. Il n'y a pas un seul aliment qui soit essentiel dans le régime alimentaire d'un Crossfitero ou d'un Crossfitera. Après tout, c'est un recueil d'aliments principalement nutritifs qui nous feront performer dans les bois et récupérer de la manière la plus optimale.

Pas de santé pas de performance

Que dois-je inclure dans mon alimentation si je pratique le crossfit ?

Les protéines, une base du régime crossfit

L'apport nutritionnel recommandé (AJR) en protéines selon l'OMS de 0,8 à 1 g/kg poids/jour a souvent été remis en cause. Le fait qu'une faible consommation, même un peu en dessous de ce CDR minimum, puisse être faisable pour survivre, ne signifie pas qu'elle soit la plus optimale. De plus, ces recommandations sont basées sur une population sédentaire , lorsque les besoins en protéines augmentent considérablement au niveau sportif. Le plus important est que nous nous assurons de fournir suffisamment de protéines, soit entre 1,6 et 2,4 g/Kg de poids/jour , selon l'athlète, l'objectif, la phase de la saison et la composition corporelle. Maintenant, outre la quantité, la qualité de cette protéine est également importante. Nous devons incorporer dans notre alimentation des protéines de haute valeur biologique , c'est-à-dire des protéines complètes qui contiennent tous les acides aminés essentiels. Les meilleures sources de protéines complètes sont principalement d'origine animale comme la viande , le poisson , les crustacés , les œufs ou les produits laitiers, mais on en trouve également dans les aliments végétaux comme le soja et ses dérivés, le tofu et le tempeh étant de haute qualité protéique. En revanche, le seitan n'a pas autant de qualité protéique. Là où nous pouvons trouver plus de difficulté à répondre à ces exigences de quantité et de qualité, c'est dans la population Vegan . Mais cela ne signifie pas que tous les acides aminés essentiels ne peuvent pas être obtenus en faisant ce type de régime. La clé ici est de connaître et de faire un bon choix et une bonne combinaison d'aliments tels que les légumineuses , les céréales , les tubercules , les noix et les graines .

Les protéines sont un élément de base de l'alimentation d'un athlète qui pratique le crossfit

Lorsque l'on suit un régime végétalien, il faut porter une attention particulière aux* acides aminés limitants comme la Méthionine, rare dans les légumineuses, et surtout, à la Lysine, puisque c'est l'acide aminé limitant par excellence. Il suffit de consommer régulièrement des aliments comme le soja et les dérivés évoqués plus haut, des légumineuses comme les lentilles et les pois chiches, et des pseudo-céréales comme le quinoa. D'autre part, bien que la chose la plus importante soit la quantité et la qualité de la protéine, le « moment » ou les moments de cet apport en protéines tout au long de la journée auront également une certaine importance. La distribution chronobiologique des protéines doit être comprise entre 2 et 4 parts égales au cours de la journée, augmentant à plus de parts, surtout si nous faisons plus d'un entraînement quotidien.

Graisses, nécessaires et recommandées

Concernant les graisses, il est recommandé de leur consacrer entre 20 et 40% du total calorique quotidien car elles exercent des fonctions énergétiques, structurelles, régulatrices, hormonales, de transport, thermiques, protectrices, etc. Lorsqu'il s'agit d'améliorer la composition corporelle, les personnes ayant un pourcentage de graisse corporelle plus élevé ont tendance à avoir de meilleurs résultats avec un régime plus riche en graisses que les personnes plus "déchirées". Ceci est très personnel et dépendra de l'objectif et du type de préparation que nous menons. Il a également été observé que les femmes ont tendance à améliorer davantage leur composition corporelle avec des régimes un peu plus riches en matières grasses, et qu'elles ont également tendance à très bien s'en sortir à la fois en raison d'une phobie d'ingérer ce macronutriment et au niveau hormonal et de la satiété. Maintenant, toutes les graisses ne sont pas identiques . Nous devons incorporer de bonnes sources dans notre alimentation, à travers notre excellente EVOO (huile d'olive extra vierge), les poissons gras , les produits laitiers entiers, les fruits comme l'avocat ou la noix de coco, les noix et les graines.

L'huile d'olive est une source de bonnes graisses. Outre l'application de la variété dans notre alimentation parmi tous ces aliments mentionnés, la clé ici est de manger suffisamment d'acides gras oméga 3 et oméga 6 car ils sont essentiels. Nous devons porter une attention particulière au ratio que nous prenons entre ces deux. Jusqu'à relativement récemment, on a toujours dit de manière dichotomique que les Oméga 3 exerçaient un rôle anti-inflammatoire et les Oméga 6 pro-inflammatoires. Ce n'est pas vraiment le cas. À ce jour, on ne sait pas très bien quel est le ratio idéal, mais pour le moment un ratio de 2: 1 à 4: 1 est recommandé en faveur des acides gras Oméga 6. Pour contextualiser davantage vers un athlète Crossfit, je dirais optez pour un niveau personnel pour la gamme inférieure car cela nous profitera sûrement davantage dans nos performances en raison de l'inflammation produite par un exercice de très haute intensité. Il faut privilégier les aliments riches en Oméga 3 comme le poisson (surtout bleu d'eau froide), les crustacés, les noisettes, les noix, les graines de chia et de lin ou encore le lait et les œufs.

Les glucides, l'apport énergétique essentiel

La fonction principale des glucides chez les êtres vivants est de contribuer au stockage et à l'obtention immédiate d'énergie. C'est-à-dire qu'il a un rôle fondamentalement énergétique et rien d'autre. Par conséquent, nous devons tenir compte du fait que la contribution des glucides dans notre alimentation sera déterminée principalement par les besoins en protéines et en graisses que nous avons précédemment calculés, approximativement. Peu de gens savent que les glucides sont le seul des 3 macronutriments qui n'est PAS ESSENTIEL . Les graisses et les protéines SONT ESSENTIELLES POUR POUVOIR VIVRE. Cela nous donne déjà une idée approximative de l'endroit où les coups doivent aller dans notre alimentation, d'une manière générale. Bien sûr, cela ne signifie pas que les glucides sont nocifs ou que nous ne devons pas les inclure dans notre alimentation. Plus l'intensité de l'activité physique est grande, plus la dépendance au glycogène musculaire est grande, qui est rapidement convertie en ATP, c'est-à-dire en énergie. Il est donc important d'adapter l'apport en glucides (en quantité et en nature) aux exigences de chaque sport ou discipline. Le type d'entraînement qui se fait en Crossfit est principalement de style HIIT (High Intensity Interval Training). Cela signifie que notre corps va solliciter beaucoup la voie glycolytique , la voie des glucides.

Comment savoir de combien de glucides vous avez besoin ?

La quantité de glucides à incorporer dépendra beaucoup de la composition corporelle actuelle de chaque individu, du volume et de l'intensité de l'entraînement, de son mode de vie et de sa profession, qu'il soit amateur, confirmé ou sportif d'élite, s'il est en pré ou post compétition , ou dans différentes phases d'amélioration de la composition corporelle, etc. Ce qu'il faut prendre en compte, c'est que plus le nombre d'entraînements est important , et surtout, s'il y a plusieurs entraînements le même jour ou moins de temps entre chacun d'eux, il devient beaucoup plus important d'inclure des glucides pour reconstituer ce glycogène dès que possible. que possible dépensé, et ainsi être en mesure de récupérer et de performer plus efficacement lors des séances d'entraînement suivantes. Les céréales, les pseudo-céréales comme le quinoa, l'amarante ou le sarrasin, les légumineuses , les fruits et les tubercules comme la pomme de terre, la patate douce, la patate douce ou le manioc sont de bonnes sources de glucides . Nous inclurions également le miel.

Régime crossfit, légumineuses et glucides

Il existe d'autres types de glucides moins intéressants tant sur le plan santé que sportif, comme tout type de boissons ultra-transformées et non alcoolisées. Comme prévu, il conviendrait de réduire au maximum ces types de produits.

Micronutriments et antioxydants

Notre corps lors de l'entraînement (surtout en excès) produit une augmentation des radicaux libres (ROS) , des molécules très réactives qui produisent l'inévitable vieillissement, des maladies cardiovasculaires, des tumeurs, des maladies dégénératives, du diabète, et finalement, rien de bon pour notre qualité de vie. . Pour tenter de compenser les dommages causés par ces molécules par le simple fait de respirer, il existe des aliments qui permettent de contrer les effets négatifs qu'elles produisent et de prévenir des maux plus importants. Par conséquent, à la fin de la journée, nous ne devons pas seulement faire un examen de conscience sur le nombre de calories ou de macronutriments que nous avons ingérés, mais également sur le nombre d'aliments au pouvoir antioxydant que nous avons inclus dans notre alimentation. Pour cela, il est essentiel que nous fassions notre base alimentaire à travers les aliments, et essayons d'éviter d'abuser des aliments ou des suppléments ultra-transformés, qui peuvent avoir leur place dans un mode de vie sain de tout Crossfiter@, mais en sachant quand, combien et pourquoi incorporer eux. Contenu écrit par Fabio de Laurentiis avec la collaboration de Yaiza Perdiguero