Pour beaucoup, le mot Burpee est synonyme de peur.
Et ce n’est pas étonnant, c’est un exercice exigeant qui demandera beaucoup d’efforts si l’on veut en tirer le meilleur parti.
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les CrossFitters (habitués du CrossFit) sont si ponctuels à leurs entraînements ?
Deviner.
Dans de nombreuses fosses, la punition en cas de retard consiste à faire des burpees . Comme pour ne pas faire un effort pour être ponctuel...
(Vous savez maintenant quelle punition infliger à vos enfants la prochaine fois qu'ils manquent l'heure d'arrivée à la maison).
Dans cet article, nous allons tout vous dire sur ce type d'exercices, afin que vous perdiez votre peur et que vous vous entraîniez avec eux en toute sécurité.
Les avantages en valent la peine.
Allons-y.
Quels sont les burpees et quelle est son origine
Bien que le burpees Ils sont devenus très à la mode ces dernières années, notamment en CrossFit, ce n’est pas quelque chose de nouveau.
Ils doivent leur nom à Royal H. Burpee, physiologiste à l'Université de Columbia (USA) dans les années 1930, qui, lors de sa thèse, a développé cet exercice.
Je cherchais à pouvoir évaluer les conditions physiques d'une personne avec un exercice simple, sans matériel, mais exigeant et très intense.
Plus tard, c’est l’armée nord-américaine qui commença à l’utiliser pour tester la résistance de sa Marine et de ses soldats, en préparation de la Seconde Guerre mondiale.
Royal H.Burpee Il n'a demandé que 4 répétitions et a mesuré le pouls avant et après. On ne sait pas quand des changements ont été apportés à l’exercice et où les répétitions ont augmenté.
Il Burpee Il s'agit d'un exercice anaérobie, ce qui signifie qu'il est de haute intensité, de courte durée, sans respiration et réalisé uniquement avec l'énergie musculaire. Même si la réalité est que pour la plupart des mortels, il est impossible de ne pas manquer d’air.
Cet exercice vise à se tonifier, mais ses bienfaits sont bien plus nombreux. Dans le Burpees Plusieurs mouvements sont effectués qui activent différents groupes musculaires, faisant travailler tout le corps : jambes, bras, abdomen, dos et poitrine.
Types de burpees
Nous vous expliquons les types de Burpees les plus courants . Vous pouvez choisir en fonction des muscles que vous décidez de travailler et de votre condition physique.
Un simple burpee.
L'original, celui conçu par Royal H. Burpee.
Vous commencez par faire un squat jusqu'à ce que vous touchiez le sol avec vos mains, puis vous étirez vos jambes en arrière jusqu'à ce que vous soyez en position de planche et vous les reprenez jusqu'à ce que vous reveniez au squat et vous releviez.
Facile? Vous verrez à quel point les choses se compliquent maintenant...
Burpee sans squat.
Eh bien, cette fois, le squat est éliminé, en passant à la position de planche avec un saut et en revenant à la position verticale avec un autre saut.
Avec cette version, vous travaillez moins vos jambes, mais vous augmentez votre résistance et poussez votre système cardiovasculaire à l'extrême.
À partir de là, nous ajoutons des mouvements.
Burpee avec saut vertical.
Du squat, vous passez à la position de planche et une fois de retour au squat, vous effectuez un saut vertical, aussi haut que possible.
Burpee avec saut latéral.
A cette occasion vous effectuerez le squat, vous passerez en position de planche, mais vous passerez rapidement en planche latérale. Vous devrez changer de côté à chaque répétition.
Burpee Jack.
Dans ce cas, en position planche vous effectuez un planche à sauter ( vous ouvrez et fermez vos jambes en sautant).
Burpee avec saut en boîte.
Dans ce cas vous réaliserez une des versions précédentes, mais le saut final se fait sur une caisse, une marche, un banc...
Plus vous devez sauter haut, plus l’exercice sera intense.
Ce ne sont là que quelques types de burpees . Vous pouvez les combiner avec d'autres exercices comme des tractions, des pompes hindoues, des sauts avec les genoux vers la poitrine, etc.
Vous pouvez également l'ajuster à vos possibilités. Par exemple, si au début vous manquez de force pour faire des pompes, vous pouvez soutenir vos genoux.
Les erreurs les plus courantes lors de la fabrication burpees
Nous ne voulons pas que vous vous blessiez, c'est pourquoi nous allons vous indiquer les erreurs les plus courantes et comment les éviter.
Ne maîtrisez pas les exercices séparément.
Vous devrez faire des squats, des planches, des pompes, des sauts, etc., et vous voudrez les faire rapidement pour obtenir plus de répétitions (ou pour que la souffrance cesse rapidement). Si vous ne maîtrisez pas les exercices en amont, vous finirez par négliger la technique et courrez plus de risques de vous blesser.
Si un exercice ne vous convient pas (ou si vous ne savez pas si vous le faites correctement), il est préférable de le pratiquer d'abord avec votre coach.
Ne pas chauffer dans des conditions.
De nombreuses personnes utilisent les burpees dans le cadre de leur échauffement.
Erreur!
Ce type d'exercice est très exigeant et nécessite une préparation préalable pour pouvoir le réaliser sans se blesser.
Ne pas être concentré.
Nous savons que vous souhaitez terminer le plus rapidement possible et qu'il est facile de laisser votre esprit vagabonder, mais il est important que vous soyez concentré sur chaque mouvement afin de ne pas négliger la technique et minimiser les risques de blessures.
Pliez le dos.
Vous devez vous assurer de garder le dos droit lorsque vous êtes en position de planche.
Resserrer le tronc (abdominaux, lombaires...)
N'amortissez pas la chute.
Ne pas effectuer correctement les sauts signifiera donner un gros impact à vos genoux.
N'oubliez pas d'atterrir sur la pointe de vos pieds, en pliant légèrement les genoux.
Mauvais positionnement des épaules.
Les planches et les pompes ont leur astuce.
Vous devez placer vos épaules à la hauteur de vos poignets, ni devant ni derrière. Cela évite un stress inutile à vos épaules et à vos poignets, réduit le risque de blessure et vous permet de tirer le meilleur parti de votre exercice.
Ne pas écouter votre corps.
Il a aussi une limite.
Il est important que vous l’écoutiez et n’en faites pas trop juste pour faire quelques répétitions supplémentaires.
Avantages de la pratique burpees
Certains des avantages de cet exercice vous surprendront sûrement et vous convaincront de les inclure dans vos entraînements :
- Vous n'avez pas besoin de matériel : Vous pouvez le faire où vous voulez.
- Accélérez votre système cardiovasculaire et votre métabolisme : met votre cœur et vos poumons à des performances maximales.
- Vous travaillez plusieurs groupes musculaires en même temps : Peu d’exercices font travailler l’ensemble du corps.
- Vous perdez de la graisse sans réduire la masse musculaire : avec une bonne technique, appliquée intensément, vous pouvez brûler jusqu'à 10 kcal. par minute pendant que vous travaillez en force. Bien entendu, cette donnée est une moyenne qui variera en fonction de votre poids, de votre vitesse, du type d'exercices ...
- Vous pouvez mesurer votre condition physique : Vous vous testez en contrôlant le nombre de répétitions et en voyant comment votre résistance augmente.
- Vous améliorez votre coordination : un plus.
Dans quelles séances d’entraînement Crossfit allons-nous nous retrouver ? burpees
Tu ferais mieux de t'entendre avec les burpees car tu vas souvent les croiser.
Ils sont largement utilisés dans AMRAP en combinaison avec d’autres exercices ou seuls. Vous savez, autant de burpees que possible en X minutes.
Vous les trouverez également dans l' EMOM , où vous devez faire un nombre défini de répétitions en une minute, en ne pouvant vous reposer que les secondes restantes (le cas échéant) avant de commencer la minute suivante avec un autre exercice.
De plus, il existe la version Death by burpees , où vous devrez faire autant de burpees que possible en une minute, et dans les minutes suivantes aussi !
Est-ce à tomber par terre ou pas ?
Et, pour les niveaux très avancés, il existe un type d' endurance, appelé Pukie Brewster, dans lequel vous devrez effectuer 150 burpees dans les plus brefs délais.
Allez ajuster vos bracelets .
Comme vous pouvez le constater, les différents types de burpees seront vos compagnons CrossFit exigeants .
Conclusions
Il faudra du temps pour maîtriser les burpees comme vous le souhaiteriez, mais l'effort en vaut la peine.
Cet exercice complet fait ressortir votre potentiel maximum, améliore votre technique et fait travailler pratiquement tous les groupes musculaires.
Que vous cherchiez à perdre du poids ou à augmenter votre force et votre endurance, bref, avoir une meilleure condition physique, vous mettez déjà du temps à vous lancer dans le premier burpee .
Ferez-vous la fierté de Royal H. Burpee ?
PS Dites-nous comment se déroule votre relation amour-haine avec cet exercice. 👇
