Dans la première partie de cet article sur comment doubler comme un pro nous avons vu les bases du saut à la corde : choisir la corde, l'ajuster et maintenir une bonne posture pour éviter les blessures. Dans cette deuxième partie, nous allons vous expliquer ce qu'il faut faire pour maîtriser les DU et voler dans les WOD. Spoiler : vous aurez besoin de beaucoup de pratique. Vous avez déjà votre corde ajustée à votre taille et vous avez déjà sauté un peu avec pour comprendre la dynamique de cet exercice. Comme nous l'avons déjà dit, le saut à la corde semble être un exercice simple mais il demande agilité et dextérité pour coordonner saut et virage, que ce soit en simple ou en double.

Première étape : maîtriser les sauts simples

Avant de frapper des sauts comme un fou et de fouetter les jambes, les fesses, les brasses –et même le visage–, il est nécessaire de maîtriser les bases : le saut simple . Tout d'abord, enchaînez les sauts simples en 5 secondes sans faute et progressez lentement dans les répétitions . L'idée est que vous arrivez à effectuer 100 sauts simples sans faute . Dans ce processus, vous devez :

• allez à votre rythme
• contrôler la respiration
• Sentez les torsions de la corde sur votre poignet
• Coordonner la main et sauter
• Évitez d'être tendu

Un conseil : n'arrêtez pas de pratiquer les sauts simples lorsque vous maîtrisez les doubles ou vous oublierez comment les faire.

Deuxième étape : sauter haut

La difficulté pour passer d'un simple saut à un double saut est que bien des fois on s'habitue à rebondir au sol pour aller vite sur les SUs.Les DUs demandent de sauter plus haut pour que la corde passe deux fois sous ses pieds sur le même saut. Par conséquent, la première progression que vous devez faire est de sauter haut tout en tournant la corde plus lentement. Prenez une bonne poussée du sol et faites plusieurs séries de 10 répétitions pour maîtriser ce saut explosif. Attention, vos mollets vont fatiguer au début, alors n'oubliez pas de vous étirer après la séance.

Troisième étape : tourner la corde deux fois dans un saut en hauteur

Vous maîtrisez déjà le saut en hauteur sans trop vous fatiguer, il est maintenant temps de pratiquer le mouvement du poignet. Le virage doit être rapide et précis pour donner au câble la vitesse nécessaire et passer deux fois sous vos pieds . Selon la corde dont vous disposez, vous devrez exercer plus ou moins de force dans ce virage.

Notre conseil : choisissez dès le début une corde de vitesse comme PicSil 's Bee ou Anna pour maîtriser au plus vite cette phase clé du virage.

• Tenez vos bras tendus vers votre corps
• sauter haut
• Au moment d'être en l'air, donnez deux coups rapides sur vos côtés

Autre astuce : vous pouvez compter le rythme du virage dans votre tête ou à voix haute pour vous accorder mouvement et saut.

Cette phase peut être quelque peu frustrante et douloureuse au début, car il faudra de nombreuses heures de pratique à votre cerveau pour coordonner les deux mouvements. Patience.

Quatrième étape : combiner sauts simples et doubles

Si vous avez déjà plus ou moins saisi le twist des doubles, il est maintenant temps de passer du SU au DU en réalisant les combinaisons suivantes :

• 1-1
• 1-2
• 1-3
• etc.

L'idée est que tant que vous parvenez à enchaîner cinq ou six sauts doubles vous pouvez laisser la progression combinée avec les sauts simples.

Cinquième étape : enchaîner les doubles sauts

Il est maintenant temps de sauter, sauter, sauter sans s'arrêter. Il est temps de pratiquer des séries ininterrompues de répétitions maximales de doubles sauts jusqu'à ce que vous atteigniez 50 , répétitions qui sont généralement demandées dans un WOD RX. Là aussi, il vous faudra vous armer de patience pour atteindre votre objectif. N'oubliez pas que vous devez :

• Gardez les sauts élevés
• Coordonner le tour rapide du poignet avec le saut
• Trouvez un rythme dans les sauts pour travailler votre résistance
• sans oublier de respirer

• Corps légèrement plié en position creuse
• Bras légèrement fléchis vers l'avant et près du corps
• épaules détendues
• Jambes légèrement fléchies pour amortir le saut
• Rebondis sur la plante de tes pieds

Et si vous faites partie de ceux qui ont tendance à ouvrir les bras, à raccourcir la corde dans le saut, voici une astuce : Utilisez un élastique pour coller vos bras à votre corps, laissant vos avant-bras libres pour faire tourner la corde. De cette façon, vous assimilerez la position correcte de vos bras et vous arrêterez de fouetter vos tibias.