Bien qu'il existe de nombreuses façons de travailler l'abdomen, l'une des plus efficaces est de faire l' exercice de fer ou de planche et, pour cette raison même, c'est l'un des exercices que vous pouvez trouver le plus dans les routines d'entraînement de toutes sortes. Malgré sa simplicité, en plus de renforcer le tronc, il vous permet d'améliorer votre posture corporelle, ce qui présente de grands avantages pour votre santé. Un autre des avantages de la planche est qu'elle ne nécessite pas de matériel , vous pouvez donc vous entraîner où et quand vous voulez. Ensuite, nous expliquons la bonne façon d'effectuer la planche et trois variantes pour pousser la force de votre tronc à la limite :
Qu'est-ce qu'une planche ?
La planche, connue en espagnol sous le nom de "planche anaérobie" ou "planche abdominale", est un exercice de base de gymnastique suédoise (ou poids corporel) , une discipline d'entraînement qui consiste à utiliser son propre poids corporel pour s'entraîner. Pour effectuer cet exercice, vous devez appuyer vos avant-bras (ou vos bras) sur le sol, de manière à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds , d'où son nom, car pour l'exécuter correctement, la posture du corps doit être droite comme un fer à repasser. C'est un exercice apparemment très simple mais, néanmoins, il est vraiment exigeant, car pour son exécution, nous devons contracter plusieurs muscles et maintenir notre équilibre en même temps . Pour cette raison, vous pouvez trouver des ensembles de planches inclus dans de nombreuses routines d'entraînement fonctionnel et d'autres disciplines. Si vous avez des problèmes de colonne vertébrale, vous devez porter une attention particulière pour éviter tout type de blessure. Et rappelez-vous, vous pouvez consulter votre coach pour vous guider à tout moment, il sera toujours prêt à vous donner un coup de main.
Comment faire la planche parfaite
Si vous recherchez un abdomen fort et tonique, faites attention aux étapes suivantes, il est essentiel de suivre la technique pour obtenir de meilleurs résultats : Étapes à suivre :- Allongez-vous face contre terre sur le sol, en vous appuyant sur vos mains et vos genoux.
- Ensuite, pliez vos bras de manière à ce que vos avant-bras et vos coudes reposent sur le sol, parallèlement à votre corps et juste en dessous de vos épaules.
- Lorsque vous vous êtes déjà soutenu, prenez de l'élan et levez-vous en ne soutenant que les coudes, les avant-bras et la plante des pieds. Votre corps doit former une ligne droite.
- Enfin, maintenez la position pendant quelques secondes (ou minutes), selon votre capacité physique. Par exemple, si c'est l'une des premières fois que vous faites une planche, vous pouvez faire 4 séries de 15 secondes.
Pour effectuer la planche correctement, le plus important est que vous contractiez l'abdomen, les fesses et les cuisses, vous pouvez également utiliser un gilet lesté pour augmenter la résistance. Évitez de cambrer le dos et, si cela se produit, détendez vos épaules, poussez vos avant-bras et tirez vos omoplates vers l'arrière. Dans la vidéo suivante, vous pouvez voir comment une planche est fabriquée expliquée en détail :
Quels muscles sont sollicités lorsque vous faites des planches abdominales ?
Si l'exercice du fer ou de la planche est connu pour quelque chose, c'est pour être un mouvement très complet qui permet de renforcer et de développer plusieurs groupes musculaires en même temps . Ce sont les principaux :- abdomen transversal
- droit de l'abdomen
- oblique interne
- Oblique externe
- psoas iliaque
- carré des lombes
- fessier
- Quadriceps
- Deltoïde
- Trapèze
- Biceps fémoral
- grand pectoral
3 variations de planches pour vos entraînements
Voici quelques variantes de planches que vous pouvez inclure dans vos entraînements :✅ Planche latérale
Pour faire une planche latérale, vous devez vous mettre en position de départ en ligne droite de la tête aux pieds. Une fois que vous êtes en position, placez un coude sous votre épaule et les deux pieds ensemble. Ensuite, soulevez votre corps du sol et amenez votre bras vers le haut (ou posez votre main sur le côté). Répétez l'exercice avec l'autre côté. Dans cette vidéo, vous pouvez voir en détail comment faire une planche latérale :
✅ Planche avec élévation de la jambe et du bras opposés
Mettez-vous en position de départ, mais cette fois, soutenez-vous avec vos mains, qui doivent être sous vos épaules. Maintenez cette position pendant quelques secondes jusqu'à ce que vous soyez stable. Lorsque vous avez réussi à maintenir votre équilibre, levez l'un des bras et l'une des jambes opposées, maintenez la position quelques secondes, revenez à la position de départ et répétez avec l'autre bras. Ici vous pouvez voir en détail comment faire cette planche :
✅ Planche avec genou à poitrine
A partir de la position initiale de la planche abdominale et comme dans l'exercice précédent, les bras tendus, il faut ramener un des genoux vers l'épaule opposée, revenir en position initiale et répéter avec le genou opposé. Ici vous pouvez voir comment faire une planche genou-poitrine :
Si vous souhaitez tonifier et renforcer votre abdomen, la planche est l'exercice idéal, oui, nous vous recommandons de combiner cet exercice avec d'autres, comme les meilleurs exercices abdominaux . Vous pouvez également consulter notre blog pour d'autres mouvements de base du Cross Training.
