C'est le cluster, le mouvement de cross training définitif que nous effectuons avec une barre. Nous vous racontons comment est son exécution et les progressions dont il dispose.
Qu'est-ce qu'un cluster ?
Le cluster est un mouvement qui s'effectue en cross training. Il est composé de deux mouvements, tous deux largement utilisés dans l'entraînement en haltérophilie. Ces mouvements sont :
- Squat propre ou propre. Tout d' abord, pour faire un cluster il faut faire un squat clean, c'est-à-dire un clean avec un squat. Il est important de noter que vous devez recevoir la barre dans le squat, pour que le cluster soit un cluster. C'est la règle principale de ce mouvement.
- Propulseur . Deuxièmement, et juste après le squat clean que nous venons de faire, vous devriez faire un thruster. C'est-à-dire qu'à partir de cette position accroupie dans laquelle nous avons reçu la barre, nous devrions monter avec toute la puissance dont nous disposons jusqu'à amener la barre, verticalement, au-dessus de notre tête.
Un cluster démarre toujours avec la barre au sol, contrairement au thruster qui démarre avec la barre posée sur les épaules en position crémaillère. Par conséquent, le premier propulseur que nous fabriquons sera toujours un cluster.
Comment un cluster est fait étape par étape
Tout d'abord, la barre doit être appuyée au sol. De là et en position de départ, on étend la hanche verticalement et on se glisse rapidement sous la barre, en la recevant sur les épaules en position accroupie.
Sans faire d'arrêt, la prochaine étape consisterait à pousser la barre vers le haut en profitant de la puissance générée par nos jambes et en suivant l'inertie de la barre jusqu'à ce qu'elle soit au-dessus de notre tête avec les bras complètement tendus.
Si nous voulons refaire un cluster, c'est-à-dire ressortir avec la barre du sol et répéter tout le mouvement, nous devons abaisser la barre très près de notre corps jusqu'à ce qu'elle touche le sol, et de là repartir du début. .
Dans le cas où nous voudrions continuer avec un propulseur, comme nous l'avons déjà dit, il ne serait pas nécessaire de ramener notre barre à la position de départ. Il suffit de revenir en position accroupie et de ramener à nouveau la barre au-dessus de notre tête.
Avantages du cluster
Le cluster est un mouvement parfait pour travailler la force et la puissance .
C'est un mouvement auquel participent les principaux groupes musculaires du corps, à la fois le bas du corps , d'où naît toute la puissance de départ; au haut du corps , qui profite de l'inertie du précédent pour finir par la barre au-dessus de la tête.
Le noyau joue également un rôle très important dans ce mouvement. Un tronc solide vous apportera une stabilité de sorte que lors de l'exécution du mouvement, votre corps se déplace d'un seul bloc et que toute la force appliquée aille dans la même direction.
Parmi les principaux muscles travaillés avec ce mouvement figurent :
- ischio-jambiers
- Quadriceps
- Jumeaux
- Fesses
- fémoral
- Deltoïde
- Trapèze
- abdos
- lombaire
Comme vous pouvez le voir, les clusters sont un exercice très complet qui nous aidera à rester en forme grâce à tous les groupes musculaires qu'il entraîne. Et vous, êtes-vous plutôt clusters ou propulseurs ? On vous lit en commentaires !
