Clés pour effectuer votre premier Muscle Up

Comment obtenir le fameux muscle up ? Dans cet article, nous vous expliquons toutes les clés et les transitions que vous devez connaître pour obtenir votre premier muscle up. Et pourquoi pas? Améliorez-les et renforcez-les au cas où ils vous appartiendraient déjà, mais vous devez peaufiner un peu la technique. Comme pour la plupart des mouvements de Cross Training, la patience joue un rôle clé, surtout lorsqu'il s'agit de mouvements complexes. C'est le cas du muscle up. Probablement toutes les personnes qui pratiquent le Cross Training et qui n'ont pas encore ce mouvement ont pour objectif d'y parvenir. La bonne nouvelle est que si vous y tenez, vous y parviendrez sûrement. Tout est une question de travail, d'envie et de dévouement. Mais comme nous l'avons déjà dit, patience avant toute autre chose !

Qu'est-ce qu'un muscle- up ?

Le muscle up est l'un des exercices de gymnastique les plus connus inclus dans la pratique du Cross Training. Il consiste essentiellement à générer une traction avec laquelle vous élevez le tronc au-dessus de la barre . Dans le monde du Cross Training, il existe deux types de muscle ups différents : ils peuvent être sur la barre ou sur les anneaux. Aujourd'hui nous allons parler de la barre muscle up ou barre muscle up .

comment faire une barre musculaire

De quoi avez-vous besoin pour faire un muscle up ?

Pour réaliser un muscle up, il est primordial de développer la force du haut du corps, de travailler une bonne résistance de vos tractions et de maîtriser le mouvement du kipping .

Transitions pour un ' muscle up'

Une fois que l'on a pris de la force dans le haut du corps, on a le ' dominé ' dominé (jeu de mots) et on a intériorisé le kipping ; nous entrons dans la phase des transitions jusqu'à ce que nous arrivions à la 'bar muscle up'. Voici quelques-uns d'entre eux :

✅ Transition avec barre à rack

Placez une barre dans le rack et attachez des élastiques pour empêcher la barre de glisser et rendre cette transition plus sûre. Une fois que vous avez tout mis en place, tenez-vous au milieu de la barre, attrapez-la avec vos mains (toujours avec votre pouce entourant la barre) et suspendez-vous de sorte que vos pieds touchent le sol. D'abord on commence sans kipping, il va falloir sauter en se propulsant avec ses jambes et en essayant de ramener ses hanches vers la barre, pour que le mouvement soit le plus proche possible de ce qu'on ferait dans le muscle up . L'idée est qu'en se donnant de l'élan avec les jambes, on arrive à faire passer son corps au-dessus de la barre comme on le ferait dans le muscle up. Une fois que vous l'avez maîtrisé, nous passons à l'exécution de cette transition avec Kipping, c'est-à-dire faire un swing ( arc creux ) avant d'amener la hanche à la barre.

✅ Transition avec tiroir

Placez une boîte (idéalement en bois, car elles sont plus stables) juste en dessous de la barre fixe à laquelle vous allez vous accrocher pour effectuer cette transition vers le muscle up. Comme pour la transition précédente, nous commençons sans kipping, c'est-à-dire en sautant verticalement. Une fois que vous êtes clair sur ce mouvement, nous continuons avec le kipping avec vos pieds reposant sur la boîte, de manière à vous aider à vous relever et à réussir à étendre vos bras au-dessus de la barre. Au fur et à mesure que vous gagnez en confiance avec cette transition, l'idéal est de baisser la hauteur de la boîte et d'utiliser un seul pied pour vous propulser.

✅ Transition avec des élastiques

Trouvez une bande (ou plusieurs, selon la force supplémentaire dont vous avez besoin) et accrochez-la à la barre, insérez un pied dans la bande, kipping et comme avant, essayez d'amener vos hanches à la barre et étendez vos bras sur la barre. Comme pour le tiroir, l'idéal est que les caoutchoucs aient de moins en moins de résistance au fil du temps, jusqu'à ce que vous parveniez à le faire sans caoutchouc.