Le poirier est l'un des exercices les plus compliqués pour ceux qui pratiquent le Cross Training, mais c'est aussi l'un des exercices classiques pour les amateurs de gymnastique suédoise.Le handstand est basé , avant tout, sur l'équilibre et la force . Maîtriser la bonne technique pour effectuer cet exercice présente de multiples avantages puisqu'il implique des groupes musculaires que nous activons dans différents mouvements d'un entraînement de Cross Training .
Qu'est-ce que le hanstand ?
Le poirier est la capacité de rester statique en position verticale avec les paumes des mains reposant sur le sol pendant un temps considérable. C'est-à-dire, tenez-vous dans une position de pin. Pour pouvoir réaliser cette posture, il faut maîtriser la technique et être doté d'une grande force au niveau des épaules, des bras et des abdominaux, et avoir un bon équilibre.
Technique du poirier et progressions
La technique est très importante pour ne pas se blesser et tirer le meilleur parti de cet exercice. Pour que la technique soit considérée comme correcte, nous devrons regarder différents points:- En position ATR , les mains écartées à la largeur des épaules, en appuyant fort avec les coussinets et les coussinets de la main.
- Les genoux doivent être tendus et les pieds pointés.
- Coudes tournés vers l'extérieur cherchant à ramener les biceps vers l'intérieur et non vers l'avant.
- Les épaules doivent être surélevées et allongées , comme si elles essayaient de toucher nos oreilles avec elles.
- Abdomen en tension et évidé .
- La hanche en rétroversion pelvienne. C'est-à-dire l'emmener au front.
- Enfin, tête au centre des mains et tension dans tout le corps .
Muscles impliqués dans le poirier
Comme nous l'avons mentionné précédemment, plusieurs muscles sont impliqués dans la pratique de cet exercice. De plus, les groupes musculaires impliqués sont très importants pour effectuer tout autre exercice de Cross Training, car leur renforcement nous fera gagner en force et mieux effectuer notre entraînement. Les principaux muscles que nous activons avec le poirier sont les suivants :- épaules . Lors de l'exécution du poirier isométrique, nous effectuerons une activation isométrique des muscles deltoïdes
- Zone abdominale . Pour maintenir l'équilibre, vous devez activer le noyau. Vous travaillerez ainsi cette zone musculaire.
- Érecteurs de la colonne vertébrale . Les muscles érecteurs comprennent le muscle iliocostalis, le muscle longissimus et le muscle spinalis. Ils sont chargés de soutenir le dos et de le maintenir droit.
Exercices et routine pour faire le poirier
Pour ceux qui n'obtiennent pas le poirier , rien ne se passe ! Heureusement, il existe des exercices et des techniques pour apprendre à partir de zéro. Ensuite , nous vous apprenons à maîtriser le handstand en 3 étapes :✅ Étape 1 : prise de brochet
Lapremière étape consiste à acquérir suffisamment de force pour pouvoir tenir votre corps dans une position d'appui renversé. Pour cela nous allons fairela position Pike Hold . Pour augmenter la difficulté , vous pouvez utiliser une chaise ou un banc pour lever les jambes et rendre le corps le plus vertical possible .
✅ Étape 2 : appui sur le mur
La deuxième étape pour gagner en force consiste à tenir le poirier avec vos jambes reposant sur un mur , ou Wall Handstand. Pour ce faire, vous pouvez d'abord vous placer dos au mur, poser vos paumes sur le sol et remonter progressivement vos jambes contre le mur. Vous pouvez apprendre à faire le Wall Climb pour renforcer votre dos et atteindre votre objectif plus rapidement. Lorsque vous êtes capable de le faire sans difficulté, vous pouvez monter d'un point en difficulté et faire Kick up Wall Handstand . Il consiste à faire le poirier contre le mur, propulsant le corps pour faire retomber les jambes contre la surface verticale.
✅ Étape 3 : coup de pied libre sur le poirier
La position finale que nous voulons atteindre. Au début, il est recommandé qu'unpartenaire nous aide et nous assiste avec la technique . Petit à petit la technique s'améliorera et vous pourrez le faire sans aide.
Exercices qui vous aideront à améliorer le Handstand
- Corps creux . C'est une posture de base des mouvements de gymnastique. Cette posture consiste à s'allonger le dos au sol et à lever les jambes et le haut du tronc, en laissant le milieu et le bas du dos soutenus, pour créer un bloc avec une seule structure musculaire.
- Rétroversion debout . C'est un mouvement qui consiste à faire reculer le bassin sous l'effet d'une traction sur les ischio-jambiers.
- Planche creuse. C'est un exercice de planche avec le bassin rétroversé et les omoplates allongées.
En mettant ces exercices en pratique, vous pourrez atteindre votre objectif plus rapidement et être capable de faire le Handstand.
