Les tractions et les soulevés de terre nécessitent une prise solide afin de supporter le poids de votre corps ou de soulever une charge lourde. Par conséquent, une faible force de préhension peut être un facteur limitant dans les exercices de ce type.
Si la prise est faible, la personne peut avoir des difficultés à tenir la barre pendant un pull-up ou à tenir une barre chargée dans le soulevé de terre. De plus, si la force de préhension est insuffisante, il peut y avoir un risque accru de blessure, car la personne peut perdre le contrôle de la charge ou glisser.
Il est donc important de travailler le renforcement de la force de préhension pour améliorer les performances dans ces exercices et réduire les risques de blessures . Certaines façons d'y parvenir incluent l'utilisation d'exercices de préhension spécifiques, tels que la prise en pince ou l'escalade, ou la réalisation d'exercices composés qui impliquent une forte prise, comme le soulevé de terre ou la rangée d'haltères.
Pourquoi devez-vous entraîner la force de préhension?
Avoir une bonne force de préhension implique moins d'effort lorsqu'il s'agit de déplacer une charge ou notre propre poids, c'est-à-dire que nous serons plus efficaces et que nous pourrons faire plus de répétitions.
Le fait d'avoir une force de préhension renforcée aide à prévenir les blessures typiques au poignet et au coude telles que les « blessures au tennis-elbow ».
Exercices qui aident à améliorer la force de préhension
Les muscles de l'avant-bras, des poignets et des doigts travaillent ensemble pour obtenir une bonne préhension , et il est donc important de stimuler ces zones directement avec des exercices isolés ou indirectement avec des exercices complexes pour améliorer la force de préhension.
Des exercices isolés (directs) qui ciblent spécifiquement la musculature de l'avant-bras, du poignet et des doigts peuvent être efficaces pour améliorer la force de préhension. Voici quelques exemples d'exercices isolés :
- Curl poignet haltère.
- Extensions de poignet haltères.
- Soulever les orteils avec des poids.
En plus des exercices isolés, il est également important d'inclure des exercices complexes (indirects) dans la routine d'entraînement qui font travailler indirectement les muscles de l'avant-bras, des poignets et des doigts. Voici quelques exemples d'exercices complexes :
- Levée de poids.
- Aviron avec barre
pendre du bar
"Suspendre à la barre" est un exercice simple mais efficace qui peut aider à améliorer la force de préhension, les muscles des bras, des épaules et du dos. Pour réaliser cet exercice, il vous suffit de trouver une barre fixe qui vous permette de vous y suspendre sans toucher le sol.
Lorsque vous effectuez cet exercice, vous devez vous assurer de maintenir une bonne posture et d'activer les muscles du dos et des épaules pour éviter les blessures et maximiser les avantages de l'exercice.
les agriculteurs marchent
La "marche paysanne" est un exercice qui consiste à porter et à marcher avec des poids dans les deux mains, simulant la tâche de porter des objets lourds. Cet exercice est très efficace pour améliorer la force de préhension, les muscles des bras, des épaules et du dos , et peut également être bénéfique pour améliorer l'équilibre et la stabilité .
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Rotation des disques ou Plate Pinch Flip
Le "plate pinch flip" ou "plate pinch flip" est un exercice utilisé pour améliorer la force de préhension et la musculature de l'avant-bras . Cet exercice est réalisé avec des plaques de poids.
Il est important de se rappeler que lors de l'exécution de cet exercice, vous devez vous assurer de maintenir une bonne posture et d'activer les muscles de vos avant-bras et de vos doigts pour éviter les blessures et maximiser les avantages de l'exercice. Il est également important de commencer avec un poids gérable pour vous et de progresser progressivement pour éviter les blessures ou la surcharge.
Rangée de prise en supination
Le « underhand grip row » est un exercice de musculation qui cible les muscles du dos et des bras, en particulier le latissimus dorsi et les biceps. Cet exercice est réalisé à l'aide d'une barre ou d'haltères et d'un banc de musculation.
Poids mort
Le « soulevé de terre » est un exercice de musculation qui fait travailler les muscles du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles de la chaîne postérieure du corps. Il est exécuté en soulevant une barre chargée du sol à une position debout avec les bras tendus et les jambes étendues.
Un accessoire qui vous aidera à vous concentrer sur l'adhérence au lieu de vous soucier de ne pas vous faire mal au bas du dos est la ceinture Picsil. Il faut se rappeler que pour effectuer un soulevé de terre avec une technique correcte, vous devez avoir une zone centrale renforcée et avoir une ceinture naturelle.
Ce qu'il faut éviter pour améliorer l'adhérence
Pour améliorer l'adhérence, il y a certaines choses à éviter. Voici quelques recommandations :
- Évitez d'utiliser la prise mixte : La prise mixte, où une main tient la barre paume vers le haut et l'autre paume vers le bas, vous aide à mieux tenir la barre, mais vous empêche de développer une prise solide. De plus, cela peut également augmenter le risque de déséquilibres musculaires et de blessures au bras paume vers le bas.
- Évitez d'utiliser la fausse prise : La fausse prise, également connue sous le nom de prise en crochet, dans laquelle les doigts s'enroulent autour de la barre et sont ensuite tenus par la main, peut être efficace pour l'haltérophilie olympique, mais peut causer des douleurs et des blessures aux doigts.
- Évitez le surentraînement.
- Évitez le manque de variation dans vos exercices de préhension.
N'oubliez pas que pour améliorer votre préhension, il est important d'entraîner vos mains, vos doigts, vos poignets et vos avant-bras de manière spécifique et variée.
