On pourrait utiliser des cruches d'eau, des balais, et faire des bandes avec des chemises élastiques, mais pourquoi va-t-on se compliquer ainsi s'il y a des entraînements qui ne nécessitent pas de matériel ?

Dans ce blog, nous allons vous montrer 8 WOD CrossFit à faire à la maison . Allez-y!

Pourquoi s'entraîner à la maison ?

L'entraînement à domicile est une routine qui fait de plus en plus d'adeptes depuis longtemps. Et c'est que, avec la situation que nous vivons, il est difficile de respecter une routine ou d'éviter les foules dans le gymnase. Mais cela ne doit pas être une excuse.

La formation à domicile présente de nombreux avantages :

• En travaillant avec votre poids corporel, cela aide à décharger le travail de vos entraînements .
• C'est plus confortable , puisque vous gagnez du temps en déplacement.
• Vous avez plus de liberté d'horaire .
• Vous pouvez adapter la formation à vos besoins et à vos goûts.

Cela dépend de votre niveau, vous pouvez faire des exercices plus ou moins intenses. Personnellement, quand je m'entraîne à la maison, j'aime faire des WODS plus courts mais plus d'essais. De cette façon , je m'entraîne efficacement sans prendre beaucoup de temps.

Il existe plusieurs entraînements efficaces à faire à la maison sans équipement avec lesquels vous devez vous familiariser. Voici les termes que nous allons utiliser :

✅ AMRAP : AUTANT DE TOURS QUE POSSIBLE. Dans un certain temps, vous devez faire autant de tours que possible

✅ TABAT : entraînement de 8 séries de 20 secondes chacune, avec le plus grand nombre de répétitions, avec 10 secondes de repos entre elles.

✅ EMO : CHAQUE MINUTE SUR MINUTE. Commencez l'exercice à la minute et effectuez les répétitions recommandées. Le temps qui reste de cette minute une fois que vous avez terminé les répétitions est du repos. Recommencer dans la minute suivante.

✅ POUR LE TEMPS : il y a un nombre fixe de répétitions à réaliser et que vous ferez dans le temps nécessaire.

Ci-dessous, je vous montre certains de mes favoris classés par niveau.

4 entraînements CrossFit à domicile pour les débutants

Wods pour débutants ou pour ceux qui recherchent un entraînement moins exigeant.

WOD 1 : Pompes, squats et abdominaux.

Ce bois se compose de 6 séries :

• 10 pompes (vous pouvez les faire avec vos genoux au sol si vous en avez besoin).
• 15 craquements en V
• 20 squats sautés.

C'est un entraînement très simple où vous travaillerez à la fois le haut du corps, le bas du corps et le tronc. C'est un WOD très complet qui ne vous mettra pas longtemps à le terminer.

WOD 2 : Burpees push-ups et fentes.

AMRAP 16 minutes :

• 10 burpees.
• 15 pompes.
• 20 foulées.

Comme nous l'avons mentionné précédemment, l'AMRAP est un type d'exercice qui consiste à faire tous les tours possibles dans le temps déterminé. Ce WOD, en particulier, vous brûlera les jambes et les épaules lorsque vous aurez terminé.

WOD 3 : Push-ups, burpees, sit-ups et squats.

Ce WOD concerne un EMOM où nous travaillerons pendant 20 minutes. et nous effectuerons 5 séries des 4 exercices mentionnés. Nous ne reposerons que les secondes qui restent libres après avoir effectué les répétitions recommandées.

20 minutes EMOM :

• Minute 1 : 15 pompes.
• Minute 2 : 10 burpees.
• Minute 3 : 15 redressements assis.
• Minute 4 : 20 squats.

Nous travaillerons le bas, le haut, le tronc et beaucoup de cardio. Serez-vous capable de tenir 20 minutes ?

WOD 4 : Festival de burpees et pompes

Ce wod n'a pas besoin d'espace pour être réalisé et ne se compose que de deux exercices. Pour le temps :

• 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 burpees.
• 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 pompes.

On alterne 1-10, 2-9, 3-8,... burpees ou pompes jusqu'à arriver à 10 burpees et 1 pompe. Il n'y a pas de repos.

4 WOD CrossFit avancés que vous pouvez faire à la maison

Si les précédents vous ont semblé abordables, nous introduisons ici plus d'exercices qui mettront à l'épreuve votre forme physique. Convient uniquement à ceux qui sont habitués à des entraînements exigeants.

WOD 5 : FAT AMY

Je pense que c'est l'un des WOD les plus fatigants que j'ai jamais fait, mais aussi l'un des plus efficaces. À l'origine, FAT AMY est un entraînement avec kettlebell, mais nous l'avons modifié et changé en pompes pour être un WOD sans équipement .

• 50 squats.
• 10 burpees.
• 40 redressements assis.
• 10 burpees.
• 30 foulées.
• 10 burpees.
• 20 pompes.
• 10 burpees.
• 10 ours ramper.
• 10 burpees.
• 20 pompes.
• 10 burpees.
• 30 foulées.
• 10 burpees.
• 40 redressements assis.
• 10 burpees.
• 50 squats.

WOD 6 : Squats et pompes AMRAP

Un nouveau wod pour profiter pleinement des squats et pompes. AMRAP en 20 minutes :

• 20 squats.
• 10 pompes.
• 30 squats.
• 20 pompes.
• 40 squats.
• 30 pompes.
• 50 squats.
• 40 pompes.

Vous ajoutez 10 répétitions à chaque exercice jusqu'à la fin des 20 minutes. Bon travail à la fois le haut du corps et le bas du corps. Après avoir fait cette formation, vous ne manquerez pas les propulseurs.

WOD 7 : Burpees et squats sans fin.

Un wod simple mais efficace. Si après ce WOD vous ne voulez pas manger avant le premier petit-déjeuner, répétez-le ! Pour le temps :

• 50-40-30-20-10 burpees.
• 100-90-80-70-60 squats.

WOD 8 : MURPH PICSIL

Nous avons décidé d'appeler ce wod ainsi. Il se compose de 5 tours :

• 100 burpees.
• 20 pompes.
• 40 pompes de brochet.
• 60 squats.
• 100 burpees.

Et avec ce bijou, nous disons au revoir. Si vous êtes capable de faire l'un des entraînements qui Nous vous avons proposé de le laisser en commentaires. Et n'oubliez pas, "VOLEZ DANS CHAQUE MAISON"