Vous avez aimé regarder les CrossFit Games 2019 , mais vous voudrez certainement faire des exercices conçus par Dave Castro.
Avant que votre coach ne l'inscrive au planning hebdomadaire et en prévision de la nouvelle saison qui débute dans peu de temps, voici 5 WOD des Jeux de cette année que vous pouvez faire dans votre box .
Les séries éliminatoires
Les deux premières épreuves éliminatoires des CrossFit Games 2019 que nos représentants espagnols n'ont pas réussi à surmonter sont deux WOD faciles à réaliser dans n'importe quelle boîte.
L'événement 1 consistait en :
4RFT (CT 20 min)
course de 400 m
3 ascensions sur corde sans jambes
7 bribes de squats (59kg/84kg)
Si l'on pense à la version grimpée, il suffit de changer les montées sur corde sans jambes pour les montées classiques et nous adaptons le poids des bribes à un pourcentage lourd mais facile à manipuler.
L'événement 2 serait :
Pour un temps de 10 min
course de 800 m
66 secousses de kettlebell (12 kg/16 kg)
Marche en appui renversé de 40 m
Si nous l'escaladons, en plus de prendre une kettlebell avec un poids plus gérable, nous pouvons adapter la marche en faisant le poirier, en faisant le poirier sur cette distance en essayant de rester droit. Une autre option serait de faire des escalades au mur ou des appuis renversés contre le mur et de tenir pendant 30 secondes.
Course de ballast
L'épreuve 3 des Jeux était surprenante par sa simplicité et par le fait qu'elle ne faisait aucune différence entre les sexes lors de l'attribution des poids.
40 minutes à pied
Course de 6 kg avec gilet lesté (20/30/40/50 lb)
Ce WOD d'endurance est très psychologique. Il teste votre force physique, cardiovasculaire et surtout mentale.
Si vous êtes un vrai RXer , continuez avec les poids officiels. Si vous êtes pesé , adaptez les poids sans tricher.
Marie
Il s'agit de l'événement 5 des Jeux de cette année et ne nécessite que votre poids corporel et vos compétences en gymnastique pour supporter cet AMRAP de 20 minutes.
AMRAP 20 min
5 pompes en poirier
10 pistolets
15 tractions
Pour le scaled , on change les pompes en poirier par des pompes et on fait les tractions avec du caoutchouc pour nous aider.
Sonnerie 1 et 2
Cette double épreuve s'est déroulée le dernier jour des Jeux et est composée de :
30-20-10 (CT 7 min)
Vélo pneumatique Cal.
Des orteils à la barre
Et continuez avec :
15/10/5 (CT 6 min)
Burpees
Squat au-dessus de la tête (43 kg/61 kg)
Ce WOD demande beaucoup de résistance et de rapidité d'exécution pour arriver à la fin des répétitions dans le temps limite.
Lors de la mise à l'échelle, nous modifions le T2B pour les genoux au coude et ajustons les poids des OHS pour les exécuter avec un pourcentage qui se situe autour de 50 à 60 % de notre maximum.
La norme
Le dernier WOD des Jeux qui a permis à Mat Fraser et Tia-Clair Toomey de réitérer le titre est une combinaison de deux Filles et d'une gymnastique qui complète cet intense triplé.
FT 12 min
Grace - 30 clean & jerks
30 musculations
Isabel - 30 bribes
Ce n'est pas difficile mais cela demande de la rapidité et de la stratégie pour doser les pauses entre les séries de répétitions. C'est pourquoi l'astuce est de toujours faire du pouvoir pour ne pas perdre de temps.
En escalade, on adapte les poids des mouvements olympiques pour qu'ils soient à 50-60% du RM et on change les muscle ups pour des tractions classiques ou en caoutchouc.
Ça sent déjà le mois de septembre, retour à la routine de boxe et surtout... Open Games 2020. Êtes-vous prêts pour la nouvelle saison ?
