Nous sommes presque dans la dernière ligne droite et voici l'exercice que certains d'entre vous attendaient et que le reste redoutait.

Les Muscle Ups sont arrivés.

Je croyais que quand on verrait les muscle ups cette année, ils seraient au début d'un WOD pour forcer les gens à le faire en escalade, et ainsi éliminer plusieurs centaines d'athlètes ou quitter des pays où personne ne pouvait faire le WOD en RX sans place dans les Jeux.

Mais cela a été le cas, donc tout le monde a encore sa chance. Parmi les habiletés gymnastiques, le muscle up est l'une des moins avancées, cependant, en 19.4, il vient après une courte pièce anaérobie et un repos.

Soyez intelligent ! Non seulement la capacité à réaliser un exercice de gymnastique avancé est testée, mais également la capacité à récupérer et à pouvoir le faire rapidement et bien. Ce wd c'est avant tout savoir gérer effort/récupération pour pouvoir faire des muscle ups. Personnellement, c'est mon WOD préféré de l'Open jusqu'à présent.

Au total, nous avons 3 mouvements : snatch, bar face burpees et bar muscle ups.

Pour la durée totale :
3 tours de :
10 bribes
12 burpees face à la barre
Reposez-vous 3 minutes
Ensuite, 3 tours de :
10 barres de musculation
12 burpees face à la barre

Limite de temps : 12 minutes

Arracher:

Ce sont des bribes de puissance et le poids est léger ! Il s'agit de votre rythme habituel avec la barre accompagné de quelques burpes et est conçu pour augmenter votre fréquence cardiaque et voir comment vous récupérez pour la deuxième partie. Ce WOD est totalement la deuxième partie !

Si vous manipulez le poids facilement, je vous recommande de faire les bribes avec une prise serrée, afin que vos épaules soient plus fraîches.

Partie en série gérable. Il n'est pas nécessaire de rester ininterrompu à moins que vous puissiez faire une Isabel ininterrompue (30 arrachés). Contrôlez votre respiration et votre temps de repos lorsque vous démarrez une série. Si vous avez des doutes, divisez les répétitions !

Burpees :

Ce sont des burpees face au bar, vous commencez donc toujours devant le bar et la répétition ne se termine que lorsque vous avez sauté de l'autre côté du bar. Contrairement à 2018, nous pouvons à nouveau commencer et sortir du burpee avec un pas, cependant, si vous le faites en RX, vous DEVEZ sauter par-dessus la barre avec un décollage de 2 pieds. Cependant, l’atterrissage n’est pas nécessairement un atterrissage à 2 pieds. Cela ouvre de nombreuses opportunités et, surtout sur le plan stratégique, je suggérerai d'employer différents styles tout au long de cet article.

Je recommande de faire les burpees dans la première partie et dans la deuxième partie différemment. Alors séparons-les :

Burpees face au bar, partie 1 :

Comme je l'ai mentionné, cette première partie est conçue pour vous fatiguer et donc tout ce que vous pouvez faire pour minimiser l'usure que vous aurez garantira la récupération la plus rapide pour la deuxième partie.

Il y a un rythme doux dans cette partie . Même si vous souhaitez terminer cette partie le plus rapidement possible, perdre quelques secondes ici peut être utile plus tard. Descendez et montez sur tous vos burpees. Cette façon de les faire ne doit pas nécessairement être lente, mais elle n'augmentera pas autant votre fréquence cardiaque. Il faut être méthodique et continuer à bouger, en veillant à contrôler sa respiration tout au long du processus. Faites un bon rebond sur le sol et évitez d'exagérer la poussée avec vos bras. Laissez vos jambes travailler davantage, vos bras devraient être prêts pour plus tard.

(Les tactiques pour Burpess de la partie 2 sont ci-dessous)

La pause de 3 minutes :

Si vous avez terminé la première partie en moins de 9 minutes, vous disposez de 3 minutes de pause avant de commencer la partie 2. Si vous l'avez terminé en plus de 9 minutes, le WOD est terminé, et si j'étais vous, je lui donnerais une seconde chance à un autre moment.

Même si nous pouvons être tentés de faire profil bas et d’attendre que le moment soit venu, ce n’est PAS ainsi que cette « pause » devrait être abordée. Le repos fait partie du test , et ce que vous faites pendant ce temps peut grandement influencer les performances que vous aurez dans la deuxième partie.

Profitez de cette période pour vous préparer mentalement à ce qui va arriver.

Si vous avez besoin d'un verre, buvez. Je recommande fortement de marcher tout en contrôlant votre respiration pour ralentir votre rythme cardiaque. Si votre forme physique est bonne, vous devriez pouvoir la ramener presque à la ligne de base en 3 minutes (si vous avez été assez intelligent dans la première partie). Le but est de préparer la suite ( ne mourez pas au sol. Vous pourriez mourir plus tard ! )

Barre musculaire Ups / Chin ups

Pour beaucoup de gens, c’est le moment de vérité ! Beaucoup d’entre vous ont travaillé toute l’année pour ce moment, et c’est le moment de l’essayer. Si vous avez été intelligent dans la première partie, vous êtes désormais dans la meilleure position possible pour réussir la tâche à accomplir, qu'il s'agisse de muscles ou de tractions.

Préparez-vous au succès. Essayez une répétition seulement si vous en êtes sûr. Une non-représentation est mauvaise pour l’ego, mais surtout cela fait perdre beaucoup d’énergie. À moins que vous ne soyez une bête musclée, vous ne resterez pas ininterrompu . Connaissez vos limites, soyez clair quand rompre une série, n’atteignez jamais l’échec. Y aller un à la fois, c'est parfaitement bien ! Chaque personne a son propre rythme. Ne vous sentez pas sous pression et échouez

Évitez les non-représentants !

• Vos pieds ne peuvent pas dépasser la hauteur de la barre, le kipping gymnastique n'est donc pas autorisé.
• Hormis vos mains, aucune autre partie de votre bras ne peut toucher la barre.
• Terminez la répétition, verrouillez vos bras et vos épaules, ce serait nul de perdre tout votre travail en ne terminant pas la dernière partie de l'exercice
• Enfin, si vous enchaînez les répétitions, n'oubliez pas que vous ne pouvez pas lâcher vos mains et vous appuyer sur la barre.

Bar face aux burpees, partie 2 :

Ma recommandation ici est complètement différente. Vous avez désormais atteint le tour final et le but est d'aller le plus loin possible et enfin de terminer. Maintenant, vous devez attaquer. Si vous êtes capable de sauter d'avant en arrière à ce stade sur les burpees, sautez ! . Vous pouvez également augmenter un peu le rythme pour essayer d'atteindre le maximum de répétitions si vous ne parvenez pas à terminer.

Cependant, c’est vous qui décidez comment le faire, fixez un objectif et élaborez un plan. La bonne stratégie de rythme peut rapporter gros en éliminant ces répétitions supplémentaires et en gagnant quelques places dans le classement.

C'est un WOD que vous pouvez facilement répéter , surtout si vous n'êtes pas arrivé à la deuxième partie au départ ou si le Gods bar n'a pas été trop gentil avec vous la première fois.

Comme toujours, connaissez les règles et standards AVANT de faire le WOD . Que votre objectif soit d'aller aux Jeux ou simplement de vous amuser. Il est obligatoire, surtout si l'on fait monter le score, d'être honnête pour que l'Open serve réellement pour que les meilleurs puissent accéder à la phase.

Alors enfilez vos PicSil Grips et 3...2...1 Bonne chance !