Fentes ou foulée : renforcez vos jambes

On ne va pas se leurrer, entraîner les jambes devient parfois un énorme cauchemar et on essaie instinctivement de l'éviter. Cependant, pour qu'un entraînement soit le plus complet possible, il est essentiel d'inclure des exercices tels que les fentes de marche pour renforcer cette zone. Bien que vous puissiez choisir entre plusieurs routines d'exercices pour entraîner vos jambes, l'un des meilleurs mouvements, que ce soit pour sa facilité ou pour les résultats qu'il offre, sont les Walking Lunges. Portez une attention particulière, car ci-dessous, nous expliquons ce qu'ils sont et comment les faire.

Que sont les fentes de marche ?

Les Walking Lunges, également appelées Lunge Walk, sont une variante de foulées statiques , qui se font au même endroit où nous nous trouvons. Cependant, lorsque nous exécutons les Walking Lunges, nous avançons en "poussant" avec la jambe opposée. Pour être efficace, plusieurs répétitions doivent être faites, puisque cette marche est celle qui procure de nombreux bienfaits aux muscles du bas du corps . Son exécution ne demande pas une grande condition physique, il suffit, le dos toujours droit, d'avancer une jambe tandis que l'autre jambe est pliée jusqu'à ce que le genou touche le sol. Bien qu'il s'agisse d'un mouvement très facile à exécuter, n'oubliez pas de toujours vous entraîner avec une protection supplémentaire pour plus de sécurité, en particulier pour les genoux, car toute blessure, même minime, peut nous causer beaucoup d'inconfort et même écourter nos entraînements. Protégez vos articulations avec du matériel adapté à l'entraînement, comme des genouillères de sport ou des protège-poignets . De plus, vous pouvez toujours consulter votre coach pour toute question , qui pourra vous conseiller et vous donner les instructions appropriées pour exécuter les Walking Lunges.

Comment faire des fentes de marche

Cet exercice, en plus de vous aider à renforcer vos jambes ou vos fessiers, entre autres muscles, vous permet d'améliorer l'équilibre et la mobilité. Ci-dessous, nous vous expliquons en détail comment faire les Walking Lunges étape par étape : Étapes à suivre :

Tout d'abord, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules ; les bras doivent être fléchis et placés au niveau des hanches (bras sur les hanches) et le dos et le tronc droits.
Ensuite, avancez avec la jambe que vous avez choisie, en plaçant tout votre poids sur votre talon.
Lorsque vous faites le pas, vous devez plier le genou de la jambe de manière à ce qu'il soit parallèle au sol. Pendant ce temps, le genou de la jambe opposée sera fléchi jusqu'à ce qu'il touche le sol, le pied de cette jambe doit reposer sur la pointe.
Faites une pause de quelques secondes, revenez à la position de départ et recommencez sur la jambe opposée.

Idéalement, vous devriez faire 2 ou 3 séries de cet exercice de 10 à 15 répétitions pour chaque jambe.Il est important que vous alterniez pour éviter d'exercer une jambe plus que l'autre. N'oubliez pas de toujours maintenir une position droite, de ne pas pencher votre torse vers l'avant et de ne pas plier votre genou avant à un angle supérieur à environ 90º. Dans la vidéo suivante, vous pouvez voir en détail la technique pour exécuter les Walking Lunges :

Quels muscles sont sollicités lors de cet exercice ?

Comme nous l'avons commenté tout au long de cet article, les muscles qui en bénéficient sont ceux du bas du corps , plus précisément les suivants :

Fesses
Quadriceps
ischio-jambiers
Hanches
abdos
veaux

Fentes de marche : variantes

Si vous voulez passer au niveau supérieur, il existe différentes variantes de cet exercice que vous pouvez pratiquer afin de ne jamais vous ennuyer.

✅ Walking Lunges avec saut : fentes sautées

Une version alternative très intéressante des Walking Lunges consiste à ajouter un saut pendant l'exécution de l'exercice . Pour ce faire, mettez-vous en position de départ et faites une foulée avec l'une des deux jambes, lorsque vous avez pris la foulée, sautez et atterrissez avec le pied de la jambe opposée vers l'avant. Dans cette vidéo, vous pouvez voir en détail comment exécuter les Walking Lunges avec un saut :

✅ Fentes de marche avec haltères

Nous allons ajouter un peu plus de difficulté à cet exercice en incluant du poids , par exemple, à l'aide d'un kettlebell ou d'haltères. L'exercice est exécuté de la même manière que lorsque nous effectuons des fentes de marche normales, cependant, en ajoutant de la charge, nous augmenterons le niveau de demande.