Pendant des décennies, la rumeur a couru que les exercices de musculation sont exclusivement destinés à ceux qui veulent se muscler pour ressembler à Thor à son meilleur. Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. Le développement de la force n'est pas seulement un sujet pour les culturistes et les cross-trainers dans les émissions de télévision. Nous devons tous le former pour avoir une meilleure qualité de vie aujourd'hui et surtout demain. Car oui, nous sommes désolés de vous dire que vous allez vieillir et que cette vigueur qui est désormais innée ne le sera plus. D'où l'importance de commencer à travailler ses muscles dès maintenant. Aujourd'hui, nous vous apportons peut-être l'un des articles les plus utiles que vous ayez lu depuis longtemps. Après l'avoir lu, vous pouvez commencer à prendre soin de votre "moi" présent et futur sans quitter la maison.
Pourquoi faire de la musculation ? |
Au fil des ans, nous devenons plus fragiles. C'est ainsi, mais vous pouvez faire quelque chose pour retarder les effets que le passage du temps a sur votre corps. Voici ce que vous pouvez retirer de l'entraînement en force :
|
À propos des exercices de force |
Nous vous avons promis 10 exercices de musculation que vous pouvez faire à la maison. Pourquoi à la maison ? Pourquoi pas de la salle de gym avec des machines ? |
Il est important de savoir s'entraîner en dehors de la salle de sport |
Nous avons déjà traversé un confinement depuis des mois, une chute de neige monumentale qui a engorgé de nombreuses villes et cités... Qui sait ce qui peut arriver qui nous empêche d'aller à notre salle de sport ? De plus, il y en a de plus en plus qui, par manque de temps, à titre préventif ou pour le plaisir, préfèrent s'entraîner gratuitement depuis chez eux. Ou de n'importe où. Avec ces exercices que nous vous apportons aujourd'hui, il n'y a plus d'excuses valables pour arrêter de s'entraîner pendant des jours ou des semaines parce que nous sommes loin de chez nous. |
Vous n'aurez pas toujours du matériel sous la main |
C'est pourquoi ces exercices peuvent être effectués avec votre propre poids. Pour certains d'entre eux (surtout si vous voulez qu'ils soient plus efficaces), vous aurez besoin de poids supplémentaires, comme des haltères, mais nous suggérons des alternatives (parmi celles qui sont toujours à la maison) afin que ne pas avoir de matériel ne soit pas un obstacle. |
Votre propre poids suffit souvent |
Tu pèses quoi, 60, 70, 80… kilos ? Soulever son propre poids peut déjà être un défi selon les exercices. Il suffit de les connaître et de s'y mettre. De plus, lorsque vous vous entraînez avec votre propre poids, vous travaillez plus de muscles qu'avec des machines qui se limitent généralement à tonifier un seul groupe musculaire. Maintenant oui, sans plus tarder, allons-y pour ces exercices. |
TOP 10 des exercices indispensables pour se renforcer |
💪 Fers |
Vous les connaissez probablement déjà. Les plaques sont parfaites pour entraîner les bras, les épaules et les abdominaux (et l'ensemble du noyau en général). Pour faire une planche, vous devez vous placer face contre terre et maintenir votre poids appuyé sur vos avant-bras et la plante de vos pieds. Gardez le tronc serré, le dos droit et maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez ou répétez des répétitions de 30 secondes. Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ou la durée de celles-ci. 💡 Une fois que vous maîtrisez (ou survivez avec plus de dignité) les planches de base, vous pouvez ajouter de la difficulté en soutenant votre poids sur les bras tendus. 💡 Vous pouvez aussi faire d'autres versions plus exigeantes de l'exercice comme la planche avec changement d'appuis ou la planche latérale. Pour plus d'informations sur les plaques, vous pouvez parcourir notre article à leur sujet |
💪 Abdominaux ou redressements assis |
La mère des tablettes de chocolat. Mais les abdominaux ne servent pas qu'à ça. Cela vous aidera à gagner en force et en endurance dans la région abdominale et vous évitera de vous blesser la première fois que vous devrez prendre du poids. Vous avez juste besoin d'un sol ferme et de quelque chose pour vous isoler de la dureté et du froid. Allez, un tapis ou une serviette. Allongez-vous sur le dos et placez vos mains derrière votre cou (ou gardez vos bras tendus vers vos jambes, mais sans les soutenir, si vous débutez) et levez votre torse jusqu'à ce qu'il touche vos genoux (c'est l'idéal, mais si vous ne pouvez pas, augmentez tout ce que vous pouvez). Le nombre de répétitions sera marqué par votre capacité. Essayez de faire trois séries de 20 répétitions et augmentez progressivement. 💡 Pour entraîner vos abdominaux inférieurs, allongez-vous (face vers le haut) avec vos mains derrière vos fesses et levez vos jambes sans plier les genoux. |
💪 Grimpeur ou Alpiniste |
Avec cet exercice, vous n'entraînerez pas seulement la force, mais aussi le cardio. Ici on touche aux jambes, au ventre, aux épaules... comme vous pouvez le voir, le grimpeur est très complet. Mettez-vous en position de planche, mais en vous appuyant sur vos bras tendus et en pliant vos jambes rapidement et alternativement. |
💪 Burpees (ou plutôt les redoutables burpees ) |
Vous entraînerez les fessiers, les mollets, les abdominaux, les bras... et aussi votre résistance. Vous brûlerez des calories comme un fou et vous découvrirez si vous avez une certaine coordination ou non. Aussi vite que vous le pouvez, passez de la position debout à la position de planche (bras tendus), en passant par le squat (si vous en avez besoin). De là, revenez à la position debout avec un autre saut (en passant par le squat à nouveau). Pour le rendre plus complet, vous pouvez faire des pompes en cours de route. Pour plus d'informations sur les burpees , visitez notre article . |
💪 Trempettes triceps |
Ici, vous aurez besoin de matériel, mais rien que vous n'ayez pas à proximité. Deux chaises ou une table pas très haute. Reposez vos mains sur l'une des chaises (ou deux, une main sur chacune, si c'est plus confortable pour vous) et étirez vos jambes en les posant sur une autre chaise ou sur une table basse. Maintenant, abaissez et soulevez le corps en fléchissant les bras. Environ trois séries de 15 répétitions suffiront, mais si vous en pouvez plus, parfait. 💡 Si vous n'avez pas entraîné vos triceps depuis un certain temps, vous pouvez d'abord laisser vos pieds à plat sur le sol et ensuite les élever jusqu'à la chaise. |
💪 Tractions |
L'idéal est d'avoir une barre de traction (qui en plus ne prend presque pas de place) mais sinon, une table à manger peut vous servir. Mettez-vous sous la table comme quand vous étiez petit et, face vers le haut, attrapez le bord avec les deux mains à la largeur de vos épaules. Monte et descend. 3 séries de toutes les répétitions dont vous êtes capable. Vous laisserez vos dorsaux et votre poitrine, entre autres, durs comme du granit. |
💪 Aviron |
Si vous avez des haltères, super, sinon, vous pouvez vous procurer une bouteille ou une cruche d'eau (selon votre force), un gros livre ou un sac à dos chargé. On va travailler les dorsaux et le dos, principalement. Appuyez-vous sur l'un de vos genoux et vos mains sur une table basse, un banc ou un canapé et soulevez et abaissez la charge avec votre bras libre. Répétez l'exercice en changeant de côté. 3 séries de 15 par bras pour débuter et augmenter au fil des jours jusqu'à 20, 30... selon vos possibilités. Avec le temps, vous prenez du poids. |
💪 Foulées |
Vous les connaissez bien . Jambes à la largeur des épaules et reculez une jambe en gardant le Core actif. 3 ou 4 séries de 30 pour commencer c'est pas mal. 💡 Pour travailler plus vous pouvez les faire avec du lest dans les mains. Quelques bouteilles, quelques livres... lui donnent de l'imagination. |
💪Squats |
Des fesses dures et maigres en sont le résultat. Mais aussi des jambes fortes. Imaginez que vous avez une chaise derrière vous et que vous vous asseyez dessus. Plus le squat est profond, plus l'effet est important. Commencez par 4 séries de 30 avec l'idée d'augmenter en difficulté. 💡 Essayez de les faire de manière isométriqueen vous appuyant contre un mur et en vous tenant le plus longtemps possible. |
💪 Confiance dans la hanche |
Allons-y avec un autre sur les fessiers dont nous savons que vous vous souciez (et qui sont très nécessaires au quotidien). Asseyez-vous par terre et soutenez votre dos (vos omoplates) sur un banc ou un canapé et mettez du poids sur vos hanches (livres, bouteilles…). Saisissez la charge et soulevez vos hanches jusqu'à ce que vous formiez une ligne droite vers vos genoux. Gardez le Core actif tout au long de l'exercice. Commencez par quelques répétitions et progressez. 💡 Dans un premier temps il peut être intéressant de commencer à le faire au sol sur un tapis et sans charge jusqu'à ce que vous ayez un mouvement clair. |
conclusion |
Ce ne sont que 10, mais il y en a beaucoup plus. Peut-être qu'on vous dira un jour si vous êtes bon et qu'on nous demandera dans l'espace commentaires. Gardez à l'esprit de choisir le poids approprié pour chaque exercice et vos possibilités. Que vous n'atteignez pas la fin de l'exercice sans vous en apercevoir, mais que vous n'arrivez pas non plus à atteindre la 5ème répétition parce que vous êtes en surpoids. Deux ou trois fois par semaine suffisent pour améliorer progressivement nos muscles (et bénéficier de tous les bienfaits dont nous vous avons déjà parlé) et il n'est pas nécessaire d'investir dans du matériel. Rappelez-vous : ne vous concentrez pas uniquement sur le cardio et prenez soin de vos muscles et de vos os. Partagez avec cet ami qui ne fait que courir . 📤 |
