Aujourd'hui on part avec un exercice très simple mais très efficace pour travailler le ventre et les épaules, rien de plus et rien de moins que le twist russe . Avec ce mouvement, l'un des principaux des routines de Cross Training, vous pourrez marquer la taille et travailler les obliques. Non seulement vous pourrez travailler la zone abdominale, mais votre colonne vertébrale sera également renforcée, puisque cet exercice permet de la renforcer et d'éviter les douleurs gênantes, notamment pour ceux qui passent des heures et des heures devant un ordinateur au bureau ou à maison. Ensuite, nous vous dirons quelle est la touche russe, comment l'exécuter et 5 variantes avec différents accessoires.
Qu'est-ce que le Twist russe ?
Nous adorons le Twist russe ! Parce que? La raison est très simple, cet exercice simple peut être fait par des personnes de tous niveaux, aussi bien des débutants en Cross Training que des sportifs plus expérimentés dans cette discipline. Selon votre niveau, vous pouvez ajouter de la charge et augmenter la difficulté de l'exercice. Le Russian Twist, appelé aussi "Russian twists", consiste principalement à tourner le torse, en déplaçant les mains d'un côté à l'autre sans bouger les jambes, de telle sorte que l'abdomen doit rester contracté pour stabiliser l'ensemble du corps . Selon le niveau physique de l'athlète, un poids, un médecine-ball, un kettlebell ou un autre type de matériel peut être utilisé. Cependant, si vous venez de débuter dans le monde du Cross Training, il est préférable d'effectuer ce mouvement sans matériel , car en utilisant plus de poids votre dos et votre abdomen devront faire plus d'efforts, et si vous ne maîtrisez pas la technique votre colonne vertébrale vous pouvez avoir l'air rancunier. N'oubliez pas que, comme pour les autres exercices de Cross Training, il est essentiel de connaître et d'exécuter la technique pour éviter tout type de blessure pouvant vous causer de l'inconfort. En cas de doute, vous pouvez consulter votre coach pour vous guider dans la réalisation de cet exercice.
Comment faire le twist russe
L'un des avantages des torsions russes est que pour les exécuter, vous n'avez besoin que d'un tapis . Comme nous l'avons déjà mentionné, si vous avez le bon niveau physique, vous pouvez augmenter la difficulté en ajoutant du poids à l'exercice. Étapes à suivre :- Pour commencer, placez-vous sur un tapis et penchez votre torse en arrière jusqu'à ce que vous puissiez vous positionner à un angle de 45º.
- Ensuite, pliez les genoux et levez légèrement les pieds pour qu'ils ne touchent pas le sol, de sorte que le seul point d'appui avec le sol soit les fesses. L'abdomen doit être maintenu contracté en tout temps. Si vous êtes débutant et que vous n'avez pas beaucoup de force au niveau des abdominaux, gardez les pieds à plat sur le sol pour éviter de surcharger votre dos.
- Il est maintenant temps de lui donner une petite canne. Vous devez déplacer votre torse en prenant vos mains d'un côté à l'autre. Si vous décidez d'utiliser un haltère, une assiette, un kettlebell ou tout autre type de poids, assurez-vous que l'objet que vous tenez ne touche pas le sol à chaque fois que vous tournez. Il vaut mieux faire cet exercice de manière lente et contrôlée que de manière rapide et incontrôlée.
- Faites des séries de 15 à 20 répétitions chacune.
Il est essentiel de maintenir une position correcte et d'empêcher le dos de s'affaisser ou de se cambrer plus qu'il ne le devrait, il est donc important que vous gardiez votre abdomen contracté. Dans la vidéo suivante, vous pouvez voir en détail comment faire le Russian Twist :
Quels muscles sont sollicités lors des torsions russes ?
Si vous exécutez bien cet exercice, le Russian Twist peut être très efficace, en particulier pour la zone centrale. Voici les muscles qui sont le plus sollicités avec ce mouvement :- Abdomen oblique (interne et externe)
- droit de l'abdomen
- lombaire
- fléchisseurs de la hanche
5 variantes pour faire du Russian Twist avec des accessoires
Il existe de nombreuses variantes que cet exercice permet, parmi elles, nous soulignons ces 5 façons de faire des twists russes avec des accessoires :✅ Twist russe avec des haltères
Pour effectuer ce mouvement, prenez une paire d'haltères à deux mains et faites pivoter le tronc en portant le poids d'un côté à l'autre comme dans l'exemple suivant :
✅ Twist russe avec kettlebell
La variation d'haltères est exécutée de la même manière que la version haltères, mais dans ce cas en utilisant un kettlebell. Dans la vidéo suivante, vous pouvez voir comment le faire en détail :
