Qu'est-ce que Power Clean ?
Le Power Clean est un mouvement explosif qui sollicite tous les groupes musculaires pour son exécution. Rapidement expliqué, il consiste à soulever une barre lourde du sol jusqu'aux épaules avec une secousse. C'est un mouvement fluide et très complet, il est basé sur la puissance et, bien sûr, la technique. Comme tout mouvement d'haltérophilie, il est essentiel de le connaître très bien techniquement, premièrement, pour éviter les blessures qui peuvent survenir et, deuxièmement, pour porter vos limites à un autre niveau, vous améliorer de plus en plus et pouvoir porter plus de poids.
Comment faire un Power Clean ?
Nous allons parcourir le mouvement pour mieux comprendre son mécanisme. Tout d'abord, nous allons commencer à effectuer le mouvement avec une pique. Avant de prendre du poids, il est important d'intérioriser un minimum la façon de faire le mouvement. Nous ne pouvons pas oublier qu'il s'agit d'un exercice qui se fait normalement avec des poids suffisamment élevés pour être fait de n'importe quelle manière.- Une fois que nous aurons le brochet, nous commencerons par un poids mort et nous répéterons ce mouvement autant de fois que nécessaire pour comprendre comment le brochet (la barre dans le futur) doit monter vers nos épaules. « Carpé près du corps, pieds écartés à la largeur des hanches et dos droit », vous l'entendrez sûrement plus d'une fois de la part de vos entraîneurs . Nous ne pouvons pas oublier que le power clean peut avoir trois positions de départ, eh bien, toutes se font dans la position mentionnée. Position mi-tibia, position sous le genou et position au-dessus du genou, également connue sous le nom de suspension.
- Une fois l'étape 'poids mort' passée, on avancera : debout, le carpé à hauteur de hanche et une prise fermée, on tirera vers les épaules . Nous le répéterons aussi autant que nécessaire.
- L'étape suivante est la même que la numéro 2, la plus grande différence est que dans ce cas nous nous concentrerons sur le passage très rapide de nos coudes sous la barre , afin de charger la barre.
- Il est maintenant temps de tout mettre ensemble . C'est-à-dire que depuis le sol nous chargerons la pique/barre dans la position appropriée vers les épaules. Pour le moment, nous continuons à recevoir la barre de brochet / pied.
- Enfin, chaque fois que nous répétons le mouvement, nous devrons descendre de plus en plus jusqu'à atteindre un angle maximum de 90º.
Une fois le mouvement maîtrisé, il est temps de quitter le brochet et de ramasser une barre olympique, à laquelle les kilos s'ajouteront progressivement. Plus on charge de kilos sur la barre, plus il va falloir en perdre pour pouvoir bien recevoir le poids. Tant que le parallèle n'est pas rompu lors du squat, ce sera toujours un Power Clean. Une fois que nous aurons rompu le parallèle, nous laisserons le Power Clean de côté pour effectuer un Full Clean ou Clean.
Quels sont les avantages de Power Clean ?
Le Power Clean est le mouvement parfait pour vous mettre en forme. En travaillant sur la force, non seulement vous renforcez vos muscles et réduisez votre pourcentage de graisse corporelle, mais c'est aussi très bénéfique pour vos os, car au fur et à mesure que le mouvement est effectué avec des charges élevées, ils deviennent plus forts, ce qui vous permet d'avoir un meilleur qualité de vie. De plus, avec le Power Clean, vous travaillez beaucoup sur la puissance, comprenez le fonctionnement de votre corps et augmentez votre capacité à sauter et à coordonner votre corps de manière générale.
Pourquoi le Power Clean est-il fait dans les cours de Cross Training ?
C'est l'un des mouvements les plus répétés dans les entraînements de Cross-training. En le combinant avec d'autres mouvements plus aérobies, il devient un mouvement très complet et utile pour rester en forme, car il fait travailler tous les groupes musculaires. Ça, et que vous pouvez intensifier l'exercice autant que vous le souhaitez 😉
