Si vous faites partie de ceux qui pensent encore que l'ingestion de graisses est préjudiciable à votre santé, ou si vous vous sentez confus quant au type de graisses que vous devriez consommer, restez et lisez cet article et vous verrez comment vos idées s'éclairciront.
Avant de commencer, rappelons les fonctions que les graisses ont dans le corps :
- La fonction structurelle permet un bon maintien des membranes cellulaires, ce qui est également nécessaire pour maintenir de bons niveaux de vitamine D.
- La fonction de transport des vitamines liposolubles (A,D,E,K).
- La fonction reconnue d'appétence , de cette manière les aliments sont plus agréables au palais.
- La fonction énergétique vous permet d'incorporer 9 kcal par gramme, ce qui, adapté à vos besoins, est important pour répondre à tous les macronutriments.
Chaque jour, nous entendons des termes tels que gras trans, gras saturés, gras toxiques, gras monoinsaturés et cela génère sûrement beaucoup de controverse. La réalité est que les graisses sont nécessaires pour vivre et jouir d'une bonne santé . Chaque type de gras est accompagné d'un « nom de famille », comme les gras saturés, les gras monoinsaturés.
Ce sont des termes qui font référence à la structure biochimique de ces composés, et selon la taille de chaque structure, il peut prendre différentes nomenclatures telles que chaîne courte, chaîne longue...
Cela étant dit, classons-les de manière générale :
Graisses saturées
Ils ont été très remarqués à travers l'histoire, par diverses études scientifiques où ils étaient directement associés aux maladies cardiovasculaires. Aliments où l'on peut trouver ce type de gras : huile de coco, bœuf et porc, viande de poulet, poisson, jaune d'œuf.
Le problème vient quand on mange ce type de graisses saturées dans des produits ultra-transformés comme les pâtisseries industrielles, composées d'huile de palme, de beurre raffiné... Il faut donc évaluer l'origine de nos apports en graisses saturées, et savoir qu'elles sont nécessaire au bon fonctionnement du cerveau, à un système immunitaire renforcé ou encore pour faciliter la fixation du calcium dans les os…
graisses insaturées
Classé dans :
- Monoinsaturés , on les retrouve dans l'huile d'olive, l'avocat, les amandes, les noix, l'huile de sésame, l'huile de tournesol...
- S polyinsaturés , trouvés dans des aliments tels que l'huile de sésame, l'huile de tournesol, le soja. Il est recommandé de ne pas l'utiliser dans la friture, car ce type de graisse s'oxyde lorsqu'elle atteint des températures élevées et n'est pas bénéfique pour notre santé.
Gras trans
Ils ont essentiellement été créés par l'industrie alimentaire . Ce type de graisse a été le résultat de l' hydrogénation des graisses végétales, ce qui permet de fabriquer des produits alimentaires qui durent plus longtemps dans le temps.
Il est facile de reconnaître dans les supermarchés les produits qui le proposent : gâteaux, pâtes préfabriquées avec des ingrédients inadaptés, pop-corn micro-ondes (emballages prêts à chauffer), pâtes à pizza avec gras trans ajoutés.
Évidemment, il faut savoir lire et interpréter les étiquettes nutritionnelles, car nous ne pouvons pas affirmer que toutes les marques utilisent ce type de graisse, nous vous recommandons donc de lire les étiquettes et de choisir l'option la plus appropriée dans l'offre.
En fait, en Espagne, il n'est pas obligatoire d'inclure les grammes de gras trans dans chaque produit sur les étiquettes. Par conséquent, en lisant la liste des ingrédients, nous pouvons avoir une idée approximative du fait que le produit contient ou non une grande quantité de ce type de graisse.
La meilleure façon de savoir que nous ne consommons pas beaucoup de gras trans est d'acheter de la nourriture et non des produits. Lorsque votre panier est majoritairement composé de fruits, légumes, viandes, poissons, légumineuses et produits laitiers de bonne qualité, vous n'avez pas à vous soucier de prendre un produit de ce calibre à temps.
Quelle quantité de matières grasses devez-vous consommer ?
Une fois ces informations recueillies, vous devez adapter votre apport en graisses à votre situation personnelle. En général, il est recommandé que les graisses occupent 20 à 30 % de votre alimentation , en veillant à ce que ce pourcentage provienne de graisses naturelles .
En général, un adulte peut facilement atteindre ce pourcentage, qui totalise 60 à 80 grammes par jour. Pour vous donner une idée, une cuillère à soupe d'huile d'olive de 15 grammes contient 15 grammes de matières grasses, ou deux onces de chocolat à haute teneur en cacao, environ 16 grammes, nous fourniraient 8 grammes de matières grasses.
Conseils pour une vie saine
Et enfin, les meilleurs conseils que vous pouvez suivre pour votre vie quotidienne sont :
- Mangez varié en privilégiant les aliments et non les produits.
- Évitez les fritures , les rôtis très fréquents et tout mode de cuisson où les graisses atteignent des températures élevées.
- Privilégiez l'huile d'olive extra vierge, même si vous alternez avec d'autres types d'huiles végétales.
- Nous vous recommandons d'acheter de l'huile de noix de coco pressée à froid, pour mieux obtenir ses bienfaits.
- La combinaison de sources de matières grasses avec le reste des macronutriments nous satisfera. Les graisses ralentissent l'absorption, nous subirons donc moins de pics d'anxiété et maintiendrons les niveaux de glucose plus stables.
- Bougez quotidiennement , pratiquez une activité physique. C'est un point fondamental, puisque le corps humain est conçu pour être en mouvement. Même si votre quotidien vous oblige à rester assis pendant des heures, essayez de marcher le plus possible, faites de l'activité physique combinée (force, hiit, cardio...).
