Bien qu'il soit encore un sport minoritaire, le crossfit touche de plus en plus de monde. Quelqu'un de votre entourage pratique sûrement ce sport à la mode et vous a convaincu de vous y lancer. Si vous envisagez de commencer le cross training , voici ce que vous devez savoir.

Qu'est-ce que le cross-training ?

Le crossfit est un entraînement fonctionnel qui combine différents exercices de disciplines telles que l'athlétisme, l'haltérophilie ou la gymnastique, de manière variée, dans un certain laps de temps et à haute intensité. L'entraînement fonctionnel signifie qu'il se base sur les mouvements naturels du corps pour effectuer un exercice . Au-delà de soulever de nombreux kilos, le crossfit conditionne votre corps de manière à ce que vous puissiez effectuer correctement n'importe quel mouvement et optimiser votre force . Créé à l'origine pour former les forces policières et militaires, ce sport, créé par Greg Glassman dans les années 1990, a le grand avantage de s'adapter à tous ceux qui le pratiquent, quel que soit leur âge ou leur condition physique. L'attrait du crossfit est que vous êtes un athlète de longue date ou que vous venez de vous lever du canapé pour améliorer votre santé physique, vous souffrirez également dans une classe puisque l'exercice s'adapte à vos capacités. Oui, oui, même les pros ont du mal dans leurs premiers cours. En d'autres termes, le crossfit est un sport pour tous .

Comment fonctionnent les cours de cross-training ?

• Le gymnase s'appelle Box.
• Le formateur s'appelle Coach.
• Le cours dure une heure.
• Le cours est divisé en trois ou quatre parties :
  • Chauffage
  • Technique
  • travail en force
  • WOD ou exercice du jour
• L'exercice du jour peut être vu sur le tableau Box.
• Tous les WOD sont évolutifs, c'est-à-dire qu'il existe une version adaptée à tous les niveaux.
• En plus des cours, vous avez des heures de formation gratuites appelées Open Box.
• Attention aux retards aux WOD ou au non respect des règles de la Box, vous obtiendrez un casting sous forme de burpees (en général).
• Les burpees (un push-up sauté) seront votre pire cauchemar.

• Un espace libre avec sol capitonné.
• Un support ou une cage en métal que vous utiliserez pour effectuer des exercices de gymnastique et d'haltérophilie.
• Barres olympiques, disques et fermetures en caoutchouc et en métal (utilisez-les toujours pour éviter les frayeurs).
• Il existe trois types de barres d'haltérophilie : une de 6 kg qui sert en technique (elle sera votre meilleure amie au début), une de 15 kg que les filles utilisent, principalement, et une de 20 kg que les garçons utilisent.
• Cibles sur les murs ou dans le rack pour faire des Wall Balls (squats en lançant un médecine ball).
• Cordes et anneaux suspendus au plafond.
• Divers matériaux tels que médecine-balls, slam ball , élastiques, tiroirs, ab-mat , cordes à sauter , etc.
• Machines : rameur, vélo d'assaut , skierg , tapis de course, etc.

• Des vêtements de sport respirants (vous allez beaucoup transpirer) et élastiques : évitez les pantalons amples et les t-shirts car ils vous gêneront pendant les exercices.
• Chaussures à semelles plates : nous vous recommandons d'investir dans des chaussures crossfit car vous en avez besoin pour vous adapter à tous les exercices, de la course à l'haltérophilie. Pour ces derniers, les chaussures de running ne vous apporteront pas toute la stabilité nécessaire.

• bracelets
• Genouillères
• ceinture de hanche
• Gants
• des rues

Recommandations pour débuter en cross training

1. Prenez des cours de technique pour apprendre les mouvements de base.
2. Suivez toujours les instructions de votre coach et écoutez votre corps . Tous deux sont sages et vous guideront dans ces premiers jours de souffrance.
3. Faites un bon échauffement pour activer vos muscles et ne sautez pas le dernier étirement . Votre corps vous remerciera.
4. Prenez soin de votre alimentation . Le crossfit est un sport exigeant et il faut bien nourrir son corps pour performer en cours.
5. Consultez un diététicien sportif avant de vous gaver de shakes protéinés. Votre santé est en jeu.
6. Consultez un physio si vous remarquez une gêne ou une douleur.

Et surtout, NE VOUS COMPAREZ PAS. Les comparaisons sont odieuses, et encore plus en crossfit. La bonne chose à propos du crossfit est que vous êtes en compétition avec vous-même , alors oubliez les autres. Ce qui compte, c'est que vous soyez conscient de vos progrès et que vous vous fixiez de petits objectifs atteignables. Pour cette raison, nous vous recommandons de tenir un journal d'entraînement pour enregistrer vos notes. Vous verrez à quel point cela vous remontera le moral les jours où vous serez déprimé.

Lexique crossfitter pour débutants

• WOD ( Workout Of the Day ): C'est un exercice qui change tous les jours pour que ni votre corps ni votre esprit ne s'ennuie en cours.
• Box : salle de sport où se pratique le crossfit.
• Rack : cage où s'effectuent les exercices de gymnastique.
• AMRAP ( As Many Repetitions As Possible ou toutes les répétitions possibles) : modalité d'exercice qui consiste à exécuter les répétitions de mouvements en continu jusqu'à la fin du temps défini.
• EMOM ( Chaque Mouvement Sur La Minute ou chaque minute, un mouvement) : modalité d'exercice qui consiste à exécuter des répétitions d'un mouvement toutes les minutes pendant un temps défini.
• For Time (in time) : modalité d'exercice qui consiste à effectuer le WOD jusqu'à le terminer dans le temps défini.
• Time Cap (cut time) : limite de temps pour effectuer l'exercice dans la modalité choisie.
• Clean & Jerk (deux temps) - Mouvement d'haltérophilie qui combine un clean du sol aux épaules et un jerk de la barre au-dessus de la tête.
• Snatch (snatch) : mouvement d'haltérophilie qui consiste à soulever la barre au-dessus de la tête en un seul mouvement et avec une prise large.
• Haltère : haltères.
• Saut de boîte : sauts de boîte.
• Soulevé de terre (DL) : poids mort.
• Double Unders (DU) : doubles sauts avec corde.
• Handstand Push Up (HSPU) : pompes en appui sur les mains.
• Over Head Squat (OHS) : Squat avec la barre au-dessus de la tête
• Kettlebell : poids russe.
• accroupi : squat
• Push Press : mouvement qui consiste à lancer la barre des épaules au-dessus de la tête (différent du jerk).
• Thrusters : mouvement qui consiste à s'accroupir avec la barre sur les épaules et à la lancer par-dessus les épaules.
• Push Up : flexion.
• Pull Up : dominé.
• Muscle Up : dominé en élevant le corps au-dessus de la barre du rack.
• Genoux aux coudes : dans le rack, levez les genoux jusqu'aux coudes.
• Toes to bar : dans le rack, levez les pieds vers la barre.