Entraînez-vous au jeûne. Comment cela affecte-t-il mon corps ?

L'entraînement au jeûne est l'un des grands sujets débattus en nutrition sportive. Nous allons essayer d'axer cet article sur ce qui se passe physiologiquement dans notre corps, et d'évaluer ce qui se passe selon quel sport ou si vous souffrez de pathologies.

Qu'est-ce que le jeûne ?

Tout d'abord, définissons ce qu'est le jeûne? , le jeûne est le résultat de ne pas manger de nourriture pendant certaines heures. Il existe plusieurs types de jeûne en fonction du nombre d'heures que vous passez sans manger, le plus couramment pratiqué est un jeûne de 8 heures , qui vaudrait tout simplement la peine de ne pas manger pendant la nuit et de sauter le premier repas de la journée, ce qui c'est, disons, le petit-déjeuner. C'est à ce moment que les niveaux de glycogène sont censés être les plus bas, déclenchant les effets bénéfiques escomptés de l'entraînement à jeun. Le glycogène dans le foie, qui est la réserve de glucides, sera à un niveau inférieur après une longue période de jeûne. Notre corps stocke le glycogène de deux manières :

Musculaire : utilisé lorsque les muscles sont sollicités.
Dans le foie : il diminue pendant que nous dormons, car le glycogène du foie doit alimenter le cerveau en carburant.

Les types de jeûne qui existent et leur difficulté

Il existe différents types de jeûne, ceux-ci varieront en fonction du nombre d'heures et des quantités de kilocalories ingérées :

12/2 : 12 heures s'écoulent entre les prises, généralement la nuit. Par exemple : si vous dînez à 22h et prenez le petit-déjeuner à 10h.
8/16 : c'est le plus connu, la fenêtre d'alimentation est réduite à huit heures seulement et on jeûne pendant 16 heures.
4/20 : vous jeûnez toute la journée et vous vous régalez le soir.
24 heures : c'est une journée entière sans manger.
Un repas par jour : ce jeûne consiste à ne manger qu'une seule fois par jour. Sans fenêtre de jeûne fixe.
5:2 : Prévu pour une semaine, au cours de laquelle vous mangez normalement pendant 5 jours et pendant encore deux jours, vous réduisez votre apport calorique total entre 500 et 600 kcal.
Jeûner un jour sur deux : c'est jeûner un jour oui et un autre non.
Eat-Stop-Eat : Il s'agit d'intégrer un ou deux jeûnes de 24 heures dans votre semaine.
Fièvre aphteuse : Elle consiste à passer 5 jours à manger peu (750 kcal).
QUAND : Essayez de sauter un repas de temps en temps, pas de règles.

Qu'arrive-t-il à mon métabolisme si je m'entraîne à jeun ?

Cette pratique, devenue à la mode, vise à forcer l'organisme à utiliser les graisses comme source d'énergie avec un entraînement au jeûne. Pendant la nuit, lorsque nous dormons, il y a une diminution des réserves de glycogène. Et profitant de ce moment où les niveaux de glycogène sont bas , cela amènera le corps à accéder, pour ainsi dire, à l'autre source d'énergie pendant l'entraînement. La source d'énergie dont je parle est la graisse qui s'accumule dans le tissu adipeux et dont il y a beaucoup de réserves. Cette énergie est obtenue grâce à une substance que le pancréas sécrète appelée glucagon, et elle sera chargée de convertir les graisses en carburant . C'est un processus plus lent et plus coûteux pour le corps que d'obtenir de l'énergie en brûlant du glucose.

L'utilité du jeûne selon le type d'entraînement

C'est encore un peu dans l'air et il y a plusieurs études, mais continuons : Ce problème, comme la grande majorité des problèmes de nutrition, a pour réponse "ça dépend". Et de quoi ça dépend, ça dépend du type de formation. A intensité modérée, il a pour effet de brûler plus de graisse . Cet effet se produira davantage lors d'un entraînement en résistance et d'efforts d'intensité faible à moyenne ou modérés prolongés. Cela se produit parce que les glucides, en particulier la glycémie, le glycogène musculaire et le glycogène hépatique, sont principalement utilisés au début de l'entraînement et lorsque l'intensité atteint son premier pic élevé. Plus ou moins les graisses commencent à être utilisées environ vingt ou trente minutes après le début de l'entraînement. Il y a un effet supplémentaire à long terme, et c'est que si le niveau de glycogène est bas, les cellules s'habitueront à brûler plus de graisse . L'entraînement à jeun peut améliorer les performances dans les courses longues, car l'intensité est plus faible et l'endurance l'emporte sur la vitesse. Dans une course, un coureur passe beaucoup de temps à maintenir une fréquence cardiaque basse, donc une amélioration de l'utilisation des réserves de graisse comme source d'énergie peut améliorer les performances. En conclusion, l'entraînement à jeun peut être utile pour les athlètes d'endurance où la graisse est utilisée comme principale source d'énergie . Cependant, si l'entraînement que nous allons effectuer est de haute intensité, le jeûne perd son utilité, car il produit pour effet de réduire les performances et d'activer la glycogenèse, c'est-à-dire de décomposer les protéines musculaires. De telle manière que nous perdrions de la masse musculaire et que l'organisme ne fonctionnerait pas correctement, produisant également des étourdissements, de la fatigue ou de l'hypoglycémie.

Entraînement à jeun et perte de graisse

Normalement, les gens effectuent ce type de pratique afin de perdre du poids et l'entraînement à jeun n'implique pas de perdre du poids , pour perdre du poids, la clé est de dépenser plus de calories que vous n'en mangez. Et pour y parvenir, peu importe si nous faisons du sport à jeun ou après le petit-déjeuner, en effet, si vous prenez un petit-déjeuner, votre entraînement peut être plus intense et peut-être brûler plus de calories. L'utilisation des graisses comme carburant dans les entraînements à jeun peut être utile pour les athlètes d'endurance à long terme comme peut-être l'ultra-endurance, mais il n'a pas été démontré qu'elle aide à perdre du poids ou à perdre de la graisse , cela parle dans le contexte de personnes qui sont déjà qualifié. Si ce que vous cherchez est de perdre de la graisse corporelle, lisez l'article suivant : Comment éliminer la graisse corporelle par l'alimentation et le sport .

Quels sont les avantages de l'entraînement à jeun dans les sports de faible intensité ?

Amélioration du taux d'oxydation des graisses, augmentation des enzymes impliquées dans la lipolyse, diminution des triglycérides intramusculaires, augmentation des hormones qui stimulent la mobilisation des graisses, mais aucune étude ne montre qu'il y a des avantages à perdre de la graisse corporelle . En d'autres termes, quelle que soit la quantité de graisse mobilisée pendant l'entraînement à jeun, le corps ne peut pas utiliser tous les acides gras comme énergie , donc les acides gras qui ont été mobilisés dans votre sang sont à nouveau stockés sous forme de graisse, en raison de cela l'intensité recommandée pour faire cette stratégie ne nécessite pas beaucoup d'énergie comme le HIIT ou le Cross Training ou des intervalles de course intenses. L'entraînement à jeun n'est pas recommandé si nous allons réaliser une activité sportive intense , car les performances en seront affectées. Vous ne vous sentirez pas plus fort, mais si vous faites de longs exercices doux, vous pouvez le faire à jeun . Dans le cas où vous allez faire une activité physique à haute intensité, je vous recommande de jeter un œil à l'article suivant : Alimentation pré-entraînement Que dois-je manger avant d'aller à la box ? La nutrition est essentielle pour tout athlète pour obtenir de bons résultats.