Avant l'entraînement : échauffement
Il est conseillé de prendre en compte quelques petites recommandations avant de vous lancer et de commencer à entraîner votre pectoral ou vos pectoraux. Tout d’abord, il faut savoir que contrairement à la croyance populaire, les pectoraux sont un groupe musculaire important comme le dos, vous pouvez donc entraîner ce groupe musculaire plusieurs fois par semaine. N'oubliez pas l'échauffement . Bien que cela soit largement oublié dans la routine du gymnase, il est indispensable de s’échauffer avant d’exercer un muscle afin d’éviter les blessures.- Tenez-vous dos à une colonne et, en étendant votre bras, saisissez-le sur le côté et faites un petit tour vers le côté opposé. Tenez quelques secondes et répétez l’exercice avec l’autre bras.
- Allongez-vous sur le sol, placez vos mains derrière votre cou et étirez vos coudes contre le sol. De cette façon, vous remarquerez comment votre poitrine s’étire et s’élargit.
- Tenez une bande de résistance à deux mains et étirez vos bras sur les côtés. Maintenez-le pendant quelques secondes avant de relâcher la tension de la bande.
- Allongez-vous sur le sol et faites trois séries de pompes de 8 répétitions chacune.
- Tenez-vous debout sur un banc plat sans poids. Étendez et levez vos bras de chaque côté de votre corps. Répétez l'exercice 3 fois avec 15 répétitions.
- Faites le même exercice précédent mais avec peu de poids. Vous pouvez utiliser une barre lumineuse ou des haltères. Les mains doivent être séparées et vous devez répéter l'exercice 3 fois avec 15 répétitions.
- Lorsque vous remarquez que le muscle est prêt à travailler, commencez par quelques séries d’approches jusqu’à atteindre votre poids.
5 exercices pour votre routine pectorale
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement pectoral, vous devez maîtriser la technique. Ci-dessous, nous vous montrons 5 exercices que vous pouvez inclure dans votre routine pour renforcer votre poitrine.➡️ Développé plat avec poignée ouverte
Le dos posé sur un banc plat et la plante des pieds au sol, saisissez la barre avec une prise large à hauteur d'épaule. Avec vos coudes étendus, commencez à abaisser la barre jusqu'à votre poitrine, puis revenez à la position de départ. Les coudes doivent rester déverrouillés et vous devez avoir une légère contraction des fessiers pour fixer le bassin.
➡️ Vol d'haltères sur banc plat
Nous devons nous allonger sur le dos sur le banc plat, les pieds posés sur le sol et les bras étendus sur la zone centrale de la poitrine. Les coudes restent semi-fléchis et les haltères un peu moins écartés que la largeur des épaules. Les bras commencent à descendre vers le sol, en maintenant la semi-flexion des coudes. À ce moment-là, cela devrait ressembler à une ouverture, même s’il faut veiller à ce qu’il s’agisse d’un mouvement contrôlé à tout moment.
➡️ Pull avec barrette
Nous devons nous allonger sur le dos sur le banc plat et tenir la barre avec les coudes pliés à un angle de 90º et avec la barre à hauteur du front. Amenez doucement la barre derrière votre tête sans ouvrir l'angle de 90 degrés et en gardant vos coudes tournés vers l'avant tout au long du mouvement. Il faut contrôler la force dans le pectoral et commencer à revenir avec la barre à la position de départ. N'oubliez pas de contracter vos fessiers pour fixer la position de votre bassin tout au long de l'exercice.
➡️ Traversée de poulie
Pour commencer le mouvement, il faut se placer au milieu d'une poulie haute et saisir les poignées . Nous penchons un peu notre torse en avant, plions légèrement les genoux, plaçant une jambe devant l'autre et commençons le mouvement. Les poings fermés et avec une légère flexion des coudes, on pousse les bras par le haut jusqu'à les amener devant le torse, en croisant un bras sur l'autre, effectuant ainsi le croisement de poulie. Ensuite, nous reviendrons à la position initiale de manière contrôlée.
➡️ Pec-Deck ou Papillon
Assis sur la machine avec le dos parfaitement soutenu pour éviter les blessures au bas du dos, contractez doucement vos abdominaux pour un meilleur maintien. Ensuite, nous commencerons l'exercice en rapprochant nos bras sans que les coussinets ne se touchent, en maintenant la contraction pendant environ 2 ou 3 secondes et en revenant à la position de départ.
