Les kettlebells ou poids russes , comme on les appelle également, sont un outil clé dans l'entraînement CrossFit et que nous voyons chaque jour dans de plus en plus de gymnases. Compte tenu de sa polyvalence, vous pouvez trouver ce type de poids à la fois dans les exercices les plus simples et même dans les routines d'entraînement les plus exigeantes. De plus, son utilisation peut vous aider à augmenter votre puissance musculaire et votre résistance , puisque ces poids en forme de canon avec une poignée ont leur centre de gravité externe à portée de main et nous permettent d'effectuer une grande variété de mouvements et de départs, contrairement aux haltères traditionnels . Si vous souhaitez introduire des poids russes dans vos routines, voici 6 types d'exercices que vous pouvez faire.
6 exercices de Kettlebell pour s'entraîner
L'un des grands avantages des kettlebells est qu'ils peuvent être utilisés à différentes fins, que ce soit pour brûler des calories, pour faire du cardio, et même dans le cadre d'un travail de rééducation. N'oubliez pas de toujours avoir une protection supplémentaire pour vous protéger d'éventuelles blessures pouvant causer de l'inconfort. Pour ce faire, munissez-vous d'une bonne équipe de bracelets , genouillères et protecteur lombaire . Si vous allez les utiliser souvent, nous vous recommandons d'utiliser des poignées pour protéger vos mains .
Les kettlebells vous permettent de faire de nombreux exercices différents. Vous pouvez combiner différentes poignées et travailler avec une seule ou par paires
Continuez à lire et notez les 6 exercices avec Kettlebells pour vos entraînements les plus complets :✅ Balançoire Kettlebell
Le swing Kettlebell est l'un des exercices les plus classiques . Son exécution est très simple et nous aidera à renforcer la zone intermédiaire du corps, influençant également le haut et le bas du corps. Pour effectuer cet exercice, placez-vous dans la position de départ avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et vos orteils pointés. Saisissez le Kettlebell avec les deux mains au niveau de la poitrine et pliez légèrement les genoux, en inclinant vos hanches vers l'arrière, en tirant également le poids . Passez le kettlebell sous les jambes et avec l'inertie du mouvement et un balancement des hanches, ramenez-le jusqu'au sommet de la tête. Revenez à la position de départ et répétez . Ici, nous vous laissons une vidéo afin que vous puissiez voir en détail comment faire ce mouvement:
✅ Squat Kettlebell
Les squats sont sûrement l'un des exercices que vous faites le plus lors de vos séances d'entraînement dans les WOD ou dans l' Open Box . Dans ce cas, il s'agit d' inclure un kettlebell pour augmenter la résistance. Mettez-vous en position accroupie avec vos jambes écartées de la largeur des épaules et vos orteils pointés vers l'avant. Ensuite, pliez légèrement les genoux en laissant vos hanches légèrement reculées en gardant le dos toujours droit. Abaissez jusqu'à ce que vous soyez dans une position de 90º par rapport au sol. Si vous souhaitez augmenter la résistance, vous pouvez pousser les coudes à l'intérieur des genoux. Ici, nous vous laissons une vidéo afin que vous puissiez voir en détail comment faire cet exercice avec des kettlebells. Dans cet article, vous trouverez en détail comment faire des Goblet Squats.
✅ Snatch ou commencé avec Kettlebell
✅ Foulée avec Kettlebell
La fente kettlebell, comme le squat, consiste à ajouter le kettlebell à l'exercice. Tout ce que vous avez à faire est de suivre les étapes de cet article pour savoir comment faire les foulées, également appelées Walking Lunges. et prenez un Kettlebell dans chaque main. Ou si vous préférez, vous pouvez voir les détails dans cette vidéo :
✅ Insurrection turque
- Placez le kettlebell sur le sol, puis allongez-vous de manière à ce que le kettlebell soit d'un côté. La jambe du côté où se trouve le kettlebell doit être tendue et la jambe opposée légèrement pliée.
- Ensuite, retournez-vous et attrapez le kettlebell avec les deux mains. Changez la position des jambes, c'est-à-dire celle qui est dans la même main que le Kettlebell pliée et l'opposée tendue.
- Nous soulevons le kettlebell avec un bras et plaçons l'autre à environ 45º.
- On lève la hanche sans perdre de vue le kettlebell avec le bras qui a le poids complètement tendu et le bras opposé reposant au sol. Petit à petit, nous nous levons jusqu'à ce que nous soyons complètement sur nos pieds.
- Il est temps de revenir à la position de départ, de la même manière que nous nous sommes levés.
Ou si vous préférez, vous pouvez voir les détails dans cette vidéo :
✅ Moulin à vent Kettlebell
Un exercice avec des kettlebells qui vous permettra d'améliorer la flexibilité des hanches tout en faisant travailler tout le corps. Bien sûr, cela demande une technique et une force considérables , comme la grande majorité des exercices qui impliquent autant de groupes musculaires. Pour faire le moulin à vent Kettlebell, vous devez commencer avec le dos droit, les pieds écartés et avec le kettlebell positionné au-dessus de votre tête, avec votre bras en tension. Le bras choisi à la verticale et le dos bien droit, vous devez tourner le torse tout en touchant le pied opposé avec la main qui ne porte pas le poids . Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ en utilisant les hanches et les fesses. N'oubliez pas de garder la jambe droite sur le côté de l'haltère et de fléchir légèrement la jambe opposée.
