Pull-ups , muscle-ups , Chest-to-Bar , Toes-to-Bar , strict , kipping , Butterfly ... Les exercices de gymnastique en CrossFit sont un casse-tête lorsqu'on débute (et pas seulement pour apprendre les noms).

C'est pourquoi nous nous sommes tournés vers un expert, le gymnaste olympique et crossfitter Javi Gómez, pour nous donner ses conseils sur la façon de gérer les tractions, qu'elles soient strictes ou avec kipping .

Surpuissant ? Strict? Kipping ?

De nombreux débutants font des grimaces étranges lorsqu'ils voient le mot pull-up et même tractions sur la planche de boxe.

C'est pour cette raison que c'est la première question que nous posons à Javi Gómez

"Un pull-up est un mouvement qui commence par la suspension jusqu'à ce que vous fassiez une traction avec vos bras et que vous ameniez votre menton au-dessus de la barre. C'est le minimum. On peut aussi faire un Chest-to-Bar, qui amène votre poitrine vers le bar" .

Nous continuons à résoudre les mystères de la gymnastique en demandant à notre expert la différence entre un pull-up strict et un pull-up kipping .

"Les tractions strictes se font par force pure , c'est-à-dire debout. Nous devons faire la traction et atteindre le sommet sans faire aucun type de mouvement avec le corps, en utilisant aucune aide du corps. C'est seulement avec la force des bras Cela peut être avec une prise classique ou avec les mains à l'envers en saisissant la barre.

"Avec le kipping, il s'agirait d'une traction utilisant le balancement du corps, en tirant la poitrine d'avant en arrière , de la position creuse et de la position cambrée, pour que la montée soit plus facile."

En plus de la technique, Gómez souligne que le mouvement strict nécessite beaucoup plus de force que le kipping , qui travaille la résistance et la répétition.

Tractions pour débutants

Maîtriser les tractions strictes (jeu de mots), avec kipping , sur barre ou en anneaux demande avant tout... De la patience.

"Il faut être conscient qu'il faut y aller étape par étape. Rechercher la technique : ne pas utiliser son corps lors d'exercices stricts, maintenir la position de bascule . L'important est d'ajouter des répétitions tout en travaillant la bonne technique", explique Gómez.

Chaque exercice nécessite ses propres compétences qu'il faut travailler en parallèle pour, d'une part, gagner en force dans les bras et les épaules pour les plus stricts ; et, d'autre part, assimiler les mouvements corporels du kipping et du papillon .

"L'important pour faire des tractions est d'avoir de la force et de faire des exercices pour gagner en force de traction. C'est l'avantage du CrossFit car, avec l'haltérophilie, on gagne en force dans nos bras pour ensuite faire des tractions et ainsi de suite. ", déclare notre expert.

Et il ajoute : "Souvent, les gens arrêtent de faire des tractions strictes parce que ça ne marche pas pour eux. Ce que je recommande à mes élèves, c'est de les travailler en montant moins pour gagner en force, surtout."

Les élastiques sont un bon allié pour réaliser des progressions de tractions et de muscle-ups , mais pour éviter de prendre des vices, Javi Gómez recommande d'alterner la pratique avec et sans élastiques.

"C'est bien de faire du kipping ou du papillon sans élastique pour gagner en force et ressentir comment cela se fait réellement sans aucune aide. Mais les élastiques servent avant tout à avoir l'impression de monter et à comprendre le mouvement complet ."

En bref : "L'important est de prendre des forces, de comprendre la position du corps et de ne pas se sentir frustré."

Barre et anneaux : quelle est la différence ?

Si nous parlons d'anneaux, nous devons parler de muscles-ups , qui sont la version avancée des tractions, dans laquelle vous devez amener votre corps au-dessus de la barre.

"C'est un élément très technique. Vous devez capter la traction en fonction de la force des bras et de la force de blocage du corps. Ensuite, il y a l'amplitude de mouvement de l'épaule et le positionnement du corps."

Selon Gómez, le plus important est de passer par la phase creuse avec les épaules derrière et la phase cambrée devant et, très important, de rapprocher le corps de la barre . Les quadriceps doivent l'atteindre.

"Patience, gagner en force, en mobilité et faire la technique de muscle-up toujours près de la barre. Et écouter le coach ", souligne-t-il en souriant.

Revenons aux anneaux et au bar.

La principale différence entre les deux outils est que les anneaux bougent et que la barre reste immobile.

Le mouvement et la force utilisés sont donc très différents.

"Avec les anneaux, par rapport à la barre, on peut les déplacer vers le corps pour qu'il soit un peu plus facile de grimper. Qu'est-ce qui ne va pas ? Juste ça. Si on ne porte pas les anneaux près du corps, ils ne nous échappons pas et nous ne pouvons pas faire de muscle-up ", souligne-t-il.

Et à la question de savoir lequel est le plus simple : sur des anneaux ou sur une barre, Javi répond qu'on a assez de force pour porter les anneaux au corps, c'est plus facile sur une barre car elle ne bouge pas.

"Les personnes ayant plus de force ont généralement moins de difficultés à travailler les anneaux. Quand on a moins de force, il est plus facile d'assimiler la technique pour travailler à la barre", souligne-t-il.

Conseils pour affronter la gymnastique dans un WOD

Prenons l'exemple d'un WOD avec des tractions ou des muscle-ups à la barre, qui est l'exercice le plus accessible, qu'il s'agisse d'escalade ou de RX.

En tant que crossfiter ayant participé à différentes compétitions de crossfit en Espagne, Javi Gómez recommande ce qui suit :

S'il s'agit d'un WOD court avec peu de répétitions, vous devez effectuer un mouvement court. Il est préférable de faire des tractions avec un kipping avec moins de vol car il faut faire des mouvements courts et rapides.

Dans le cas de WOD longs, avec de nombreuses répétitions, mieux vaut utiliser le kipping et rechercher un rythme plus lent pour enchaîner les répétitions sans trop se fatiguer.

Quand est-il préférable d’utiliser des poignées ?

"Il faut alterner. Je travaillerais avec et sans callosités , car il est important que la main soit faite, pour que les callosités apparaissent et qu'elle soit plus forte", recommande-t-il.

En tant que gymnaste professionnel, Javi Gómez souligne qu'il utilise les poignées pour l'aider à saisir plus que pour se protéger .

"J'ai l'habitude que mes mains glissent. Et quand je commence à saigner, je glisse. Par conséquent, je ne suis pas aussi efficace pour faire le mouvement. Les poignées vous empêchent de glisser et évitent de travailler davantage avec votre avant-bras et de le provoquer. devenir lourd." ".

Dans son entraînement de CrossFit et de gymnastique, Javi Gómez nous dit qu'il adore les PicSil Azor Grips car, en plus de protéger, il remarque qu'il saisit mieux la barre et les anneaux. "Je tiens pratiquement la même chose que lorsque j'ai la main libre."

Les Raven Grips , le nouveau modèle PicSil , sont également dans votre sac d'entraînement. "Les poignées PicSil sont celles que j'aime le plus car elles sont les plus fonctionnelles", avoue-t-il.