Régime cétogène ou keto en cross training

Qu'est-ce que le régime cétogène ?

Le régime cétogène est un type de régime riche en graisses, modéré en protéines et pauvre en glucides. Le mot cétogène signifie qu'un produit chimique appelé cétones est produit dans le corps. ( Keto =cétones, genèse=production). Les corps cétoniques vont être utilisés comme substrat énergétique dans la production d'ATP, par la voie de la phosphorylation oxydative. Pourquoi l'organisme arrive-t-il à cette situation ? Pour de nombreuses raisons:

Manque de disponibilité optimale des glucides
Oxydation des acides gras libres (provenant de l'alimentation ou du tissu adipeux)
Dégradation des acides aminés cétogènes

De nombreuses études montrent comment le régime céto affecte la perte de poids, la résistance à l'insuline, le diabète ou la tension artérielle. Il existe suffisamment de preuves scientifiques pour montrer que c'est une bonne stratégie pour certains cas. Dans cet article, nous allons nous concentrer sur les performances sportives.

Prenez-vous du poids ou perdez-vous du poids avec un régime céto ?

Le mythe selon lequel un régime cétogène nous aide à perdre du poids s'est largement répandu. Mais que se passe-t-il vraiment avec ce régime ? Tout d'abord, précisez que la perte de poids ne se produira que lorsque le bilan énergétique est négatif , c'est-à-dire lorsque le corps dépense plus de kcal qu'il n'en ingère par la nourriture. Avec le régime cétogène , nous consommons des protéines et des graisses dans des pourcentages plus élevés par rapport aux glucides, qui auront moins d'importance dans notre alimentation. Les graisses et les protéines ont la particularité de rester plus longtemps dans l'estomac, produisant une plus grande satiété à long terme. Les protéines et les graisses activent la cholécystokinine , qui est l'un des coupe-faim les plus puissants. En mangeant peu de glucides, il y a moins de risque d'hypoglycémie, ce qui se traduit par un meilleur contrôle de l'appétit. Augmentation de la thermogenèse induite par les aliments, qui est l'énergie dont le corps a besoin pour transformer les aliments. Dans ce cas, en augmentant les protéines dans notre alimentation, cela nous amène à augmenter la dépense calorique quotidienne. Tout cela peut aider à perdre de la graisse et à gagner de la masse musculaire, à condition que le régime soit bien prescrit, avec un calcul correct des kcal et un entraînement en force.

Pratiquer l'entraînement croisé et le régime céto ?

Bien sûr, c'est possible. Il y a des sportifs qui suivent des régimes alimentaires très différents (régime végétalien, paléo, keto ...) et obtiennent de bons résultats. Vous devez être cohérent avec les changements qui se produisent dans votre métabolisme, et s'il est nécessaire de prendre des suppléments, comme dans le cas du régime céto , des minéraux tels que le sodium et le potassium sont généralement prescrits. La différence entre les glucides et les lipides est qu'à partir des HC nous pouvons accumuler quelques centaines de grammes (limité), par rapport aux lipides, dont nous avons une grande capacité de stockage. C'est pourquoi, avec ce régime, ce qui est recherché, c'est que le corps puisse utiliser ces réserves de graisse. Si vous pratiquez régulièrement le crossfit, une phase du régime cétogène peut vous aider à faire en sorte que votre corps utilise les graisses pour produire de l'énergie, à améliorer votre flexibilité métabolique et à perdre de la graisse corporelle. Mais si le déficit glucidique se prolonge, on réduit notre glycogène musculaire, et donc pour les sports à haute intensité comme le Crossfit, cela peut devenir contre-productif. Surtout si vous êtes à un stade où votre formation est très exigeante . Il existe de nombreuses études scientifiques où des groupes d'athlètes sont comparés dans les mêmes conditions d'entraînement, mais avec des régimes alimentaires différents. Chez les athlètes suivant un régime cétogène , il n'y a généralement pas de perte de force ou de puissance maximale. Dans ce cas, la phosphocréatine est utilisée, qui est toujours présente dans ce régime. Oui, une perte de graisse est perçue sur le long terme, vers 12 semaines, mais sans baisse de performance. C'est donc une bonne option pour réduire un pourcentage élevé de matières grasses. Concernant la prise de masse musculaire , nous avons des différences entre les groupes de sportifs étudiés. Nous avons trouvé de la littérature scientifique où le groupe qui suit un régime cétogène perd plus de graisse mais le gain de masse musculaire, bien que positif, est moindre que dans le groupe avec un régime riche en glucides. Par conséquent, nous pouvons parler du fait que la prise de masse musculaire est généralement plus lente ou moins efficace. Il faut comprendre que chaque contexte est très personnel, car il y a de nombreux facteurs à prendre en compte chez une personne, dont sa façon de s'entraîner. Cela ne signifie pas que ce type de régime ne fonctionne pas pour vous, ou que ce n'est pas la meilleure option. Bien sûr, nous pouvons trouver des personnes suivant un régime céto qui obtiennent des résultats incroyables. En fait, c'est un domaine de recherche dans lequel beaucoup reste à découvrir, et où de nouvelles conclusions verront le jour chaque jour. En conclusion, et en guise d'avis, nous recommandons d'incorporer une période de régime cétogène si la personne est intéressée à avoir de nouveaux défis ou objectifs, mais face à des périodes de haute performance ou de préparation à des tests, nous recommandons une alimentation riche en glucides . De plus, nous sommes de fidèles défenseurs du fait que la nourriture doit être appréciée, et un régime cétogène peut vous amener à ressentir de grandes restrictions, avec le danger que cela comporte pour votre esprit. Ainsi, suivre une vie cétogène pendant longtemps vous fera perdre de nombreux bienfaits des tubercules, fruits, céréales, légumes...

exemple de régime alimentaire céto

Combien de glucides dois-je manger ?

Pour entrer dans la cétose, de nombreuses variables jouent un rôle, et la flexibilité métabolique en fait partie. Il y a des gens qui, en mangeant plus de glucides que d'autres, peuvent entrer en cétose sans aucune difficulté. Pour arrondir un chiffre, nous parlerions de 50 à 60 grammes de glucides, un nombre qui devrait être adapté à votre situation personnelle.

Puis-je prendre de la créatine en cas de cétose?

C'est une question très courante en consultation. Et la réponse est oui, cela n'interfère pas du tout et cela vous aide certainement dans votre entraînement. Lorsque le corps s'adapte à ce régime, il est tout à fait normal de ressentir des maux de tête, moins d'énergie, de la confusion, des vertiges... Par conséquent, appuyez-vous sur la créatine, étant l'un des suppléments les plus étudiés avec de grands avantages.

L'importance du repos

Une fois que vous avez maîtrisé votre alimentation et votre entraînement, vous ne devriez pas manquer votre repos. Les personnes qui dorment en moyenne 5 à 6 heures ont de moins bons résultats dans leur entraînement et dans l'amélioration de leur composition corporelle que celles qui dorment en moyenne 8 heures ou plus par jour. Lorsqu'il y a un manque de sommeil, il y a une série d'altérations dans notre corps :

Augmentation de l'appétit, vous faisant manger plus de kcal que vous n'en avez vraiment besoin. Vos résultats peuvent être affectés.
Entraînement moins efficace , vous pouvez donc perdre de la masse musculaire et ne pas voir de progrès.
Ils ont tendance à vouloir des produits plus appétissants (très sucrés ou salés), ce qui peut nous amener à choisir des aliments de moindre qualité.
Sautes d'humeur et pires décisions . Lorsque vous commencez à faire un régime cétogène, il est normal qu'au début le fait de restreindre certains aliments soit un facteur de stress pour l'organisme, donc si vous avez également un manque considérable de repos, les sautes d'humeur sont plus perceptibles, et donc, vous pouvez faire pires décisions.