La nutrition est l'ensemble des processus par lesquels les êtres humains ingèrent, absorbent, transforment et utilisent les substances contenues dans les aliments ingérés. 

Tout aliment nous fournit une grande variété de nutriments , en quantités différentes, chaque substance étant nécessaire à différentes fonctions corporelles. On peut faire la distinction entre les macronutriments et les micronutriments , bien que les macronutriments nécessitent plus de grammes par jour, les micronutriments sont nécessaires en moins grande quantité, sans oublier qu'ils sont essentiels, et un excès ou un déficit de ceux-ci peut entraîner des problèmes de santé. 

Normalement, un sportif est capable de subvenir à ses besoins grâce à une alimentation bien structurée . Les cas où nous devons faire le plus attention à un éventuel déficit sont lorsque nous nous entraînons dans des conditions climatiques extrêmes, régimes avec restrictions alimentaires (vegans, intolérants...), déficit calorique, certaines maladies... 

Comme nous l'avons mentionné, les micronutriments sont essentiels au métabolisme énergétique , et nous devons assurer un apport correct. Pour cette raison, nous allons détailler les plus importants et nous vous indiquerons dans quels aliments vous pouvez trouver ces micronutriments, et si une supplémentation est recommandée :

Acide folique B9 et vitamine B12

Vitamines qui participent à la synthèse des globules rouges (acide folique B9 et vitamine B12) : les deux vitamines ont en commun qu'une éventuelle carence peut entraîner fatigue, constipation et anémie mégaloblastique. Par conséquent, ce déficit peut nous nuire dans la performance sportive . 

Un exemple qui se voit de plus en plus chaque jour en consultation est celui des patients avec des niveaux très bas de B12 , et la recommandation est de compléter avec 2,4 mcg par jour, tant que cela est prescrit par un professionnel. Bien qu'il ait été étudié et qu'il n'y ait aucun danger s'il y a un excès de cette vitamine dans le corps, ne la prenez pas sans avoir d'abord fait une analyse de sang. Cela est dû aux quelques heures d'exposition au soleil que l'individu a actuellement. De plus, il existe de nombreux facteurs intrinsèques qui peuvent inhiber une bonne absorption de la vitamine B12, comme l'absence de certaines enzymes dans le corps, mais le point positif est qu'il est généralement résolu avec une supplémentation. Les aliments où vous trouverez le plus de B12 : poissons, viandes, volailles, œufs... Choisissez une grande variété d'aliments d'origine animale dans votre alimentation afin de pouvoir bénéficier de leurs propriétés, et dans le cas où vous êtes végétalien régime alimentaire ou végétarien, consultez un professionnel. 

Comme nous en avons discuté, une autre vitamine importante est l'acide folique . Il existe diverses études où des niveaux optimaux d'acide folique dans le corps sont associés à des biomarqueurs de risque cardiovasculaire. Les aliments les plus riches en vitamine b9 sont : les noix, le soja, les betteraves, les poireaux, le foie, les épinards... En cas de prise de supplémentation, consultez un spécialiste. 

Antioxydants

Les antioxydants sont essentiels , car après une séance d'exercice intense, les cellules ont décomposé les molécules d'oxygène et nous pouvons les trouver sous forme de vitamines A, C, E et oméga 3 . Aliments où l'on trouve une grande quantité d'antioxydants : fraise, kiwi, chou-fleur, orange, pamplemousse, citron, amandes, pignons de pin, huiles végétales (il est recommandé de varier en privilégiant celles de meilleure qualité), épinards, asperges, poissons gras ( thon, sardines, melva...) 

La vitamine D est la clé d'une bonne santé osseuse, car l'insuffisance de cette vitamine amène les glandes parathyroïdes et leur hormone parathyroïdienne à libérer le calcium accumulé dans le squelette, lui faisant perdre sa résistance, jusqu'à ce qu'il se fracture et donne lieu à l'ostéoporose. . C'est quelque chose de plus en plus courant et une supplémentation est recommandée pour ceux qui ont des niveaux inférieurs à 20/30 ng/ml. 

Fer

La carence en fer entrave le transport de l'oxygène vers les muscles , affectant les performances sportives et la récupération musculaire. Les aliments les plus riches en fer sont : la pistache, les noix, les sardines, les palourdes, les lentilles, les haricots, le foie... 

Magnésium

Le magnésium aide à réduire les blessures , atténue les signes de fatigue, et il a été prouvé qu'en période de stress physique et psychologique, il est bon de se supplémenter en magnésium. Les aliments les plus riches en ce micronutriment sont : les bananes, les abricots, les amandes, les noix de cajou, le soja... 

Zinc

Concernant le zinc, on peut souligner qu'il est impliqué dans le métabolisme énergétique , dans celui des glucides, dans les réactions de biosynthèse et de dégradation des protéines, et dans de nombreuses autres réactions. Il est important dans la constitution du tissu osseux, dans la croissance des tissus... Des niveaux optimaux de ce micronutriment permettent à l'organisme de fonctionner à son plein potentiel. Les aliments qui contiennent le plus de zinc sont : la viande rouge, les œufs, le poulet et la dinde, les palourdes... 

Il existe bien d'autres micronutriments essentiels , mais l'objectif de cet article est que vous sachiez reconnaître les plus importants, l'effet qu'ils provoquent dans l'organisme, comment résoudre un déficit... L'essentiel est dans la variété des aliments dans notre alimentation , ce qui nous permet d'offrir à notre corps divers nutriments et de nous sentir mieux.