L'un des principaux objectifs des athlètes lorsqu'ils font de l'exercice est de tonifier leurs muscles. Si vous souhaitez travailler le groupe de muscles situés dans l'abdomen et éliminer la graisse qui les recouvre, vous devez essentiellement faire deux choses : avoir une alimentation saine et effectuer une routine d'exercice. Les abdominaux sont l'un des exercices de force crossfit les plus courants et, par conséquent, nous allons expliquer les exercices et les routines les plus courants qui peuvent apparaître dans un WOD et peuvent être effectués dans une boîte.

Pourquoi travailler les abdos ?

Travailler les abdominaux en crossfit n'est pas seulement une question d'esthétique, mais remplit également les fonctions suivantes :

• Il nous aide à protéger nos organes internes , puisqu'il n'y a pas de structure osseuse pour les protéger, cette fonction incombe, entre autres muscles, aux abdominaux.
• Grâce aux exercices abdominaux, nous améliorons notre posture corporelle . En les travaillant, on renforce tous les muscles impliqués dans les articulations qui permettent de garder le corps droit. Et, bien sûr, les maux de dos gênants seront réduits.
• Nous respirerons mieux , tout comme vous lisez. Les abdominaux sont également impliqués dans le processus respiratoire et, par conséquent, nous améliorerons la respiration.
• En plus de nous aider à réduire ces poignées d'amour gênantes , en travaillant les abdominaux en crossfit, les personnes qui souffrent de distension abdominale pour différentes raisons remarqueront une amélioration en peu de temps.

Les abdominaux sont des exercices qui sollicitent beaucoup de force et de résistance , mais il vous faudra aussi beaucoup de technique pour être efficace et, ainsi, obtenir des résultats. Si vous avez des questions, vous pouvez consulter votre coach pour obtenir des conseils.

Exercices et routines abdominales en Crossfit

Ensuite, nous expliquons les routines abdominales les plus courantes en Crossfit :

Roches creuses

L'une des routines d'abdominaux les plus courantes en Crossfit est le Hollow Rocks , également connu sous le nom de Hollow Rocking. Cet exercice consiste à se balancer avec le corps face vers le haut, les jambes surélevées à un angle de 45º et le tronc et les bras tendus, de sorte que nous ayons une posture "courbée". Dans cette vidéo, vous pouvez voir tous les détails de cet exercice :

Couinements de bicyclette

Vous avez envie d'abdos scandaleux mais vous n'aimez pas faire les exercices traditionnels ? Les crunchs à vélo sont l'une des routines d'abdominaux Crossfit les plus faciles à faire. Cet exercice travaille principalement les obliques, en plus de la zone centrale de l'abdomen. Pour ce faire, vous devez vous asseoir, de manière à ce que les fesses et le bas du dos reposent sur le sol. Une fois assis, placez vos mains derrière votre tête et levez une jambe, pliez le genou vers votre poitrine et touchez-le avec le coude du bras opposé. Maintenant, répétez avec l'autre jambe et allez en alternance. Les jambes ne peuvent pas toucher le sol. Voici une vidéo pour que vous puissiez voir comment c'est fait :

replis

Les tuck ups , très courants dans les routines abdominales Crossfit, sont très similaires au Hollow Rock, mais avec quelques particularités. Dans ce cas, le corps doit adopter une position face vers le haut, complètement étendu. D'abord, nous mettons nos pieds ensemble et les soulevons légèrement, pour activer l'abdomen de cette manière. Ensuite, nous plions les genoux tout en élevant le torse vers la poitrine et revenons à la position initiale. Regardez cette vidéo pour tous les détails :

alpiniste

Le Mountain Climber est l'un des exercices abdominaux les plus complets que vous puissiez trouver dans la boîte, puisqu'il implique la combinaison de deux mouvements, la planche et le soulèvement des genoux, qui impliquent différents groupes musculaires qui font travailler tout le corps. Pour exécuter cet exercice, nous devons faire face vers le bas avec nos mains placées à hauteur d'épaule et les bras tendus, comme une planche isométrique. De là, nous amenons un genou au coude opposé et alternons avec l'autre genou. Pour réaliser cet exercice il est indispensable d'avoir un niveau élevé. Voici une vidéo pour voir tous les détails :

Torsion russe

Dans cette liste d'exercices et de routines pour travailler l'abdomen en Crossfit, le Russian Twist ne pouvait pas manquer . Cet exercice est parfait pour obtenir un abdomen d'acier, car il combine force et mouvements coordonnés avec notre corps. Pour l'exécuter, nous avons besoin d'un haltère lourd, d'un médecine-ball ou d'un kettlebell. Nous nous asseyons et attrapons un haltère, inclinons légèrement le tronc d'environ 45º vers l'arrière et relevons nos pieds du sol. Ensuite, nous tournons le trône d'un côté et de l'autre. Dans cette vidéo, vous pouvez vérifier tous les détails :

Dans cet article, vous en apprendrez plus sur la torsion russe et ses variations.

redressements assis

L'un des exercices les plus efficaces pour travailler la zone de l'abdomen sont les redressements assis . C'est un mouvement très facile à réaliser, mais qui nécessite une bonne condition physique, c'est pourquoi il est recommandé aux sportifs qui suivent une routine d'entraînement depuis longtemps. De plus, il est essentiel de suivre strictement chacune des étapes pour effectuer les redressements assis, sinon vous risquez de souffrir de blessures au dos gênantes. Vous avez plus d'informations dans notre guide sur les redressements assis . Dans cette vidéo, vous pouvez connaître les détails :

Planche ou planche abdominale

La planche, également connue sous le nom de planche abdominale, est l'un des exercices les plus efficaces de cette liste pour obtenir un abdomen fort et tonique. L'un de ses grands avantages est que lorsque vous les exécutez, vous travaillez, en plus de l'abdomen, plusieurs groupes musculaires tels que les biceps ou les quadriceps, entre autres. Pour ce faire, vous devez vous placer face contre terre, en posant vos avant-bras et la pointe de vos pieds sur le sol, de manière à ce que votre corps forme une ligne droite. Vous trouverez plus d'informations dans cet article : " Planche parfaite pour un abdomen en acier : 3 variantes ". Dans cette vidéo, vous pouvez connaître les détails :

Quels muscles sont sollicités lorsque vous faites des crunchs ?

Voici les principaux muscles que nous travaillons lorsque nous effectuons des redressements assis :

• Abdomen supérieur.
• le bas de l'abdomen.
• Obliques externes et internes.
• muscle piriforme.
• Muscle droit de l'abdomen.
• Sartorius
• psoas iliaque.