Que sont les glucides ?

Les glucides , également appelés glucides ou sucres, sont l'un des principaux types de nutriments présents dans les aliments. Ils sont une importante source d'énergie pour le corps et sont utilisés pour maintenir la fonction cellulaire et le métabolisme.

Les glucides sont constitués de molécules de sucre, qui s'agglutinent pour former des chaînes plus longues. Ces chaînes peuvent être simples ou complexes, selon la quantité de sucres qu'elles contiennent.

Les glucides peuvent être de deux types : GLUCIDES SIMPLES ou GLUCIDES COMPLEXES. Il est important de noter que tous les glucides ne sont pas identiques en termes d'effet sur le corps.

Principales différences entre glucides simples et complexes :

La principale différence entre les glucides simples et les glucides complexes est la structure chimique et la vitesse à laquelle ils sont digérés et absorbés par le corps. Les glucides simples peuvent augmenter rapidement la glycémie, tandis que les glucides complexes ont tendance à digérer plus lentement et à fournir une source d'énergie plus constante et durable.

Les glucides simples , également appelés sucres simples, sont des molécules de sucre rapidement digérées et facilement absorbées par l'organisme . Ceux-ci se trouvent dans des aliments tels que les fruits, le sucre de table, le miel, le sirop de maïs, les boissons gazeuses et les bonbons . Parce qu'ils sont rapidement digérés et absorbés, les glucides simples peuvent rapidement faire grimper la glycémie.

Les glucides complexes sont des chaînes plus longues de molécules de sucre et se trouvent dans des aliments tels que le pain, le riz, les pâtes, les légumineuses, les légumes et les fruits entiers . Ces glucides mettent plus de temps à être digérés et absorbés par le corps, ce qui signifie qu'ils libèrent leur énergie plus lentement et régulièrement. Pour cette raison, les glucides complexes sont un meilleur choix pour maintenir une glycémie stable et fournir une source d'énergie durable sur une plus longue période.

En bref, les glucides simples sont rapidement digérés et peuvent provoquer des fluctuations rapides de la glycémie, tandis que les glucides complexes se digèrent lentement et fournissent une énergie plus stable . Il est important de noter que les deux types de glucides sont nécessaires pour une alimentation équilibrée, mais il est important de choisir des sources saines de glucides complexes plutôt que des aliments transformés riches en glucides simples.

Pour mes séances de cross training, mieux vaut les glucides simples ou complexes ?

Pour le Cross training ou plus communément appelé « crossfit », il est conseillé de consommer une combinaison de glucides simples et complexes pour apporter l'énergie nécessaire avant, pendant et après l'effort.

Avant l'entraînement : Il est utile de consommer une simple source de glucides pour fournir une source d'énergie rapide qui peut être utilisée pendant l'exercice.
Pendant l'entraînement : Il est important de maintenir les niveaux d'énergie, il est donc recommandé de consommer des glucides simples, tels que des boissons pour sportifs ou des gels énergétiques qui sont rapidement absorbés par l'organisme.
Post-entraînement : Il est important de reconstituer les niveaux de glycogène dans les muscles, il est donc conseillé de consommer des glucides complexes avec des protéines de haute qualité. Certaines options saines comprennent le riz brun, les patates douces, les fruits et les légumes, ainsi que les protéines maigres comme le poulet, le poisson ou les œufs.

Il est important de noter que la quantité de glucides dont vous avez besoin varie en fonction de vos besoins énergétiques individuels, du type et de l'intensité de l'entraînement et d'autres facteurs tels que l'âge, le poids et la composition corporelle. En cas de doute, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste sportif pour élaborer un plan alimentaire personnalisé adapté à vos besoins.

5 recettes saines avec des aliments riches en glucides :

1. Salade Quinoa Avocat:

- Cuire 1 tasse de quinoa en suivant les instructions du paquet.

- Dans un bol, mélanger le quinoa cuit avec 1 avocat haché, 1 tomate hachée, 1/2 oignon rouge haché et 1/4 tasse de coriandre fraîche.

- Assaisonner avec 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, le jus d'1 citron, saler et poivrer au goût.

2. Smoothie à la banane et à l'avoine :

- Dans un mélangeur, mélanger 1 tasse de lait d'amande, 1 banane mûre, 1/2 tasse d'avoine crue, 1 cuillère à soupe de miel et 1/2 cuillère à café de poudre de cannelle.

- Mixer jusqu'à ce que tous les ingrédients soient bien mélangés et que la texture soit lisse.

3. Crêpes aux carottes et patates douces :

- Râpez 1 patate douce et 2 carottes et mélangez-les dans un bol.

- Ajouter 2 œufs battus, 1/2 tasse de farine d'amande, 1 cuillère à café de poudre de cumin, 1/2 cuillère à café de poudre d'ail et saler au goût.

- Mélangez le tout jusqu'à obtenir une masse homogène.

- Façonner de petites crêpes et cuire dans une poêle antiadhésive à feu moyen-élevé pendant environ 3 minutes de chaque côté.

4. Riz aux légumes au curry :

- Cuire 1 tasse de riz en suivant les instructions du paquet.

- Pendant ce temps, faire revenir 1 oignon haché, 2 gousses d'ail hachées, 1 poivron rouge haché et 1 courgette hachée dans une poêle avec un peu d'huile.

- Ajouter 1 cuillère à soupe de poudre de curry et cuire quelques minutes.

- Ajouter 1/2 tasse de lait de coco et cuire encore 5 minutes.

- Servir le riz chaud avec le mélange de légumes sur le dessus.

5. Patates douces farcies au chili con carne:

- Préchauffer le four à 200°C.-

- Lavez et séchez 4 patates douces et piquez-les plusieurs fois avec une fourchette.

- Placez-les sur une plaque à pâtisserie et faites cuire pendant 45 à 60 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.

- Pendant ce temps, préparez le chili con carne : faites revenir 1 oignon haché et 2 gousses d'ail hachées dans une poêle avec un peu d'huile.

- Ajouter 500 grammes de viande hachée et cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée.

- Ajouter 1 boîte de tomates concassées, 1 boîte de haricots noirs égouttés et 1 cuillère à soupe de piment en poudre. Cuire environ 15 minutes de plus.

- Servir les patates douces chaudes avec le mélange de chili sur le dessus et du fromage râpé si désiré.