Le "Murph" est un entraînement de haute intensité qui se fait généralement en box ou en salle de sport. Il porte le nom du lieutenant Michael Murphy, un officier de la marine américaine tué au combat pendant la guerre d'Afghanistan de 2005.

Cet entraînement exigeant et populaire consiste à : courir un mile (1,6 km), suivi de 100 pompes, 200 redressements assis et 300 redressements assis, puis courir un autre mile. Il est courant que les participants effectuent l'entraînement en portant un gilet lesté de 9 kilogrammes, ce qui augmente encore l'intensité de l'exercice. Et bien que ce soit la théorie, la vérité est qu'il existe de nombreuses adaptations de cette formation qui la rendent adaptée à presque tous les niveaux.

"Murph" est un entraînement très difficile qui nécessite une bonne condition physique et mentale pour être complété. C'est une forme d'entraînement populaire au sein de la communauté de la boxe et est souvent utilisée comme test d'endurance et de détermination.

Quand a lieu le MURPH ?

Aux États-Unis, pays d'où est originaire le "Murph", c'est devenu une tradition populaire qui a lieu le week-end du Memorial Day (dernier lundi de mai).

Le Memorial Day est une fête nationale aux États-Unis qui honore les hommes et les femmes qui sont morts alors qu'ils servaient dans les forces armées du pays. Le lieutenant Michael Murphy, qui a donné son nom à la formation "Murph", a été tué pendant la guerre d'Afghanistan en 2005 alors qu'il dirigeait son équipe en mission.

Par conséquent, de nombreux gymnases et communautés d'entraînement aux États-Unis initialement, et répartis dans le monde aujourd'hui, exécutent le "Murph" le Memorial Day comme une manière d'honorer la mémoire de Murphy et de tous ceux qui ont sacrifié leur vie pour leur pays.

Qu'est-ce que le WOD MURPH ?

Effectuez les exercices suivants dans les plus brefs délais :

• Course de 1,6 km
• 100 tractions (dominé)
• 200 pompes (pompes)
• 300 squats aériens
• Course de 1,6 km

*Ce WOD en RX se fait avec un gilet lesté de 9 ou 6 kg.

Ce WOD est à la portée de quelques-uns et nous devons être conscients des limites et du niveau de chacun d'entre nous, c'est pourquoi nous vous proposons plusieurs versions détaillées à l'échelle qui pourront vous permettre d'adapter cette formation à chacun d'entre vous :

Le MURPH est-il adapté à tous les niveaux ?

Après avoir vu dans la section précédente en quoi consiste l'entraînement "Murph", nous avons pu vérifier qu'il s'agit d'un entraînement de haute intensité qui peut être très difficile pour les personnes ayant différents niveaux de condition physique. Voici quelques adaptations qui peuvent être faites pour le rendre accessible à différents niveaux :

1. Pour les débutants : si vous débutez dans l'entraînement à haute intensité, vous pouvez réduire le nombre de répétitions pour chaque exercice et ne faire qu'une distance de course plus courte. Par exemple, vous pourriez faire 50 pompes, 100 redressements assis et 150 redressements assis, et courir un demi-mile au lieu d'un mile complet. Vous pouvez également faire l'entraînement sans gilet lesté.

2. Pour les intermédiaires : si vous avez déjà une expérience d'entraînement à haute intensité, mais que vous n'êtes pas sûr de pouvoir terminer le "Murph" complet, vous pouvez effectuer la routine par étapes. Par exemple, vous pouvez diviser les répétitions de chaque exercice en deux ou trois séries, avec de courtes pauses entre chaque série. Vous pouvez également choisir de parcourir une distance de course plus courte.

3. Pour Advanced : Si vous êtes en bonne forme physique et que vous recherchez un défi, vous pouvez ajouter du poids supplémentaire au gilet et/ou augmenter la distance de course. Vous pouvez également essayer de terminer le "Murph" complet le plus rapidement possible, ou essayer de le faire sans pauses importantes entre les exercices.

Dans tous les cas, quel que soit votre niveau, il est important d'être à l'écoute de votre corps et de faire les adaptations adaptées à votre condition physique. Ceci est essentiel pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices de l'entraînement.

De quel matériel ai-je besoin pour entraîner le Murph ?

Pour préparer cet entraînement de haute intensité nous vous conseillons le matériel suivant :

- Vêtements d'entraînement : Vêtements confortables et respirants .

- Gilet lesté : Le gilet lesté a normalement une capacité de charge de 9 kilogrammes, mais chacun peut l'adapter à son niveau. Découvrez les différents gilets lestés picsil

- Poignées pour une meilleure adhérence : Pour avoir un meilleur soutien lors de l'exécution d'exercices sur la barre, l'utilisation de poignées est fortement recommandée, chacune d'elles que j'ai considérée comme plus confortable et adhérente pour lui. Découvrez la gamme de grip picsil

- Abmat : Un Abmat est un coussin en mousse utilisé pour soutenir le dos lors des crunchs.

- Chronomètre ou montre : Un chronomètre ou une montre est utile pour suivre le temps d'entraînement et mesurer vos progrès.

N'oubliez pas que le "Murph" est un entraînement intense et exigeant, il est donc important de vous assurer d'avoir le bon équipement et d'être prêt physiquement et mentalement avant de commencer.