Crossfit est connu pour sa haute intensité , mais aussi par ses termes en anglais. Aujourd'hui, nous allons connaître en profondeur l'un des héros WODS plus connu des habitués de cette modalité d'entraînement. Mais, premièrement…
Qu'est-ce qu'un Hero WOD ?
Il est possible que vous vous soyez déjà rendu compte que de nombreux WODS de votre box Ils portent le nom d'une personne . Ce n'est pas par hasard. Chaque nom propre dans ces WODS correspond à un militaire américain mort en service . Vous avez sûrement été frappé plus d'une fois par le côté patriotique de nombreux Américains et par l'importance de l'armée (en particulier celles tuées en service) pour un grand pourcentage de la population. C'est pourquoi en crossfit il a été décidé de les honorer en donnant leur nom aux entraînements les plus exigeants de cette discipline. Souffrir avec ces WODS est la façon dont personne n'oublie un seul de ces noms.
Qu'est-ce que le WOD Murph ?
Le WOD Murph rend hommage au lieutenant de vaisseau Michael Murphy , décédé en 2005 en Afghanistan. Cet entraînement était le préféré de Michael Murphy, il l'avait même nommé : « Body Armour » ou « Body Armor ». Après sa mort, et en guise d'hommage, il a été décidé d'inclure cet entraînement au sein du WODS CrossFit Hero , mais pas avant de le renommer. Il est devenu le redouté : WOD Murph
Prepárate que te contamos en qué consiste: Carrera 1 milla – 1.600 metros 100 Pull-Ups – dominadas 200 Push-Ups – flexiones 300 Air Squats – sentadillas al aire Carrera 1 milla – 1600 metros Los términos exigencia y alta intensidad se le quedan cortos, vérité? Eh bien, voyons comment vous restez quand on vous dit que le lieutenant avait l'habitude de le faire avec un gilet lesté de 9 kg sur le dessus. Vous l'aurez compris, ce WOD est digne des sportifs de haut niveau. Mais calmez-vous, il existe des moyens de l'adapter au reste des mortels. Continuez à lire pour en savoir plus.
Quel est le défi du Muph ?
Comme si réaliser ce WOD et ne pas mourir en essayant n'était pas un défi en soi, au sein du crossfit il y a une tradition de faire cet entraînement exigeant une fois par an . Le but est de rendre hommage à Michael Murphy pendant que vous vous améliorez en travaillant toute l'année afin de pouvoir le faire en moins de temps que l'année précédente lors de l'événement annuel. Vous vous poussez et vérifiez vos progrès au cours de la dernière année. Si rendre hommage ne vous convient pas, peut-être vous mettre à l'épreuve et savoir si vous vous êtes amélioré.
Quel jour est le Murph ?
Le jour où toute la communauté crossfit se lance dans cette formation est le jour où le Memorial Day est célébré aux États-Unis. Le dernier lundi du mois de mai. En 2022, il aura lieu le lundi 30 mai. seras-tu prêt
Pourquoi Murph est l'un des WODS les plus populaires
Sachant qu'il existe de nombreux Hero WODS, il est frappant que ce soit toujours celui qui se déroule lors d'une journée aussi importante pour les Américains que le Memorial Day. Parce que? La réponse réside dans la mort de Michael Murphy. Ce lieutenant a sciemment risqué sa vie pour demander des renforts et ainsi aider ses camarades . Cet acte lui a coûté la vie, mais il a aussi fait de lui un héros et un symbole de fierté pour ses compatriotes. C'est pourquoi, le Memorial Day, aux États-Unis, vous pouvez voir des athlètes, et même des célébrités, effectuer ce WOD pour honorer et collecter des fonds pour les anciens combattants .
Est-ce pour tout le monde ?
Vous avez vu à quel point cet entraînement est difficile. Seuls les athlètes d'élite peuvent effectuer ce WOD dans toute son ampleur, dans le temps et avec le poids que Murphy a utilisé. Ci-dessous, nous vous parlerons des différentes manières dont les pratiquants de crossfit adaptent cet entraînement exigeant à leurs possibilités. Mais même ainsi, vous devez être en bonne forme physique pour pouvoir pratiquer l'une de ces versions. Si vous envisagez d'entrer dans le monde Murph, nous vous donnons quelques conseils pour rendre l'expérience optimale.
- Choisir la version de l'exercice qui vous convient le mieux (même si vos partenaires de boxe en font une autre).
- Ne pense pas dans ce qui nous attend .
- Fixez-vous des objectifs réalistes.
- Notez vos résultats pour les battre la prochaine fois.
- hydrater beaucoup.
- Ne vous fatiguez pas dans la première phase . Si vous donnez tout dans la course initiale, vous ne pourrez pas continuer.
- Faites les exercices à une vitesse qui vous permet de finir le WOD.
- Oubliez de porter le gilet de poids jusqu'à ce que vous soyez prêt. Silencieux, très peu l'utilisent.
- Bien manger les jours précédents. Les protéines et les glucides ne peuvent pas manquer.
- Partagez votre expérience avec vos collègues et appuyez-vous sur eux.
- Effectuez les mouvements avec soin et de manière contrôlée.
- Les tractions font beaucoup souffrir vos mains, n'oubliez pas les grips .
Qu'avons-nous obtenu ? Avantages
Les avantages de cet entraînement sont similaires à ceux des autres WODS CrossFit, mais comme il est plus intense, vous le remarquerez également à plus grande échelle.
- Améliore la capacité cardiovasculaire .
- Augmente la résistance musculaire .
- Facilite la mobilité et la flexibilité .
- Travail sur le dépassement et la force mentale .
- Augmentez votre confiance en vous en voyant des progrès.
Maintenant oui, voyons quelques pistes pour vous lancer dans cette formation.
Des exemples à l'échelle (et plus accessibles) de ce WOD
1/4 Murph (Débutants)
👉 Course de 400 m
👉 25 Pull-Ups – dominés
👉 50 pompes - pompes
👉75 Squats aériens – squats aériens
👉 Course de 400 m
1/2 Murph (Intermédiaire)
👉 Course de 800 m
👉 50 Pull-Ups – dominés
👉 100 pompes - pompes
👉 150 squats aériens – squats aériens
👉 Course de 800 m
3/4 Murph (Avancé)
👉 Course 1 200 m
👉 75 Pull-Ups – dominé
👉 150 pompes - pompes
👉 225 squats aériens – squats aériens
👉 Course 1 200 m
Et au cas où vous préféreriez le faire à la maison (ou on se retrouve à nouveau confiné)...
Murph confiné
👉 400 Jumping Jacks ou 1000 sauts
👉 100 Pull-Ups – dominé
👉 200 pompes - pompes
👉 300 squats aériens – squats aériens
👉 400 Jumping Jacks ou 1000 sauts
Encore une fois , nous vous recommandons de choisir le volume de travail qui vous est le plus accessible et que vous pouvez terminer . Le plafond horaire (temps maximum autorisé pour effectuer le WOD ) de cet entraînement est très élevé , alors préparez-vous à souffrir, soyez raisonnable et tenez compte de vos limites. Ce seront les limites de temps en fonction de votre niveau :
- Débutant : 60-71 minutes
- Intermédiaire : 46-59 minutes
- Avancé : 36-45 minutes
- Élite : Moins de 36 minutes
conclusions
Si quelque chose vous est devenu clair après la lecture de cet article, c'est que vous devez très bien vous assurer de votre niveau physique avant de commencer à pratiquer n'importe quelle version du WOD Murph. Aussi que si vous voulez arriver le jour du souvenir prêt pour ce WOD, vous devez commencer à vous préparer dès maintenant . Et que, grâce à lui, vous pourrez vérifier votre progression de manière très visuelle et grimper jusqu'à ce que vous atteigniez vos objectifs. Vous n'oublierez jamais le jour où vous avez réussi à terminer votre premier Murph complet. Oserez-vous essayer? Dites-nous! 👇🏻
