En été, les températures élevées et l'augmentation de la transpiration pendant l'exercice peuvent entraîner une déshydratation rapide, affectant à la fois la performance et la récupération. Pour ceux qui s'entraînent à l'extérieur, dans des espaces non climatisés ou effectuent des séances exigeantes, rester correctement hydraté n'est pas optionnel, c'est essentiel. Dans cet article, nous vous donnons les clés pour prendre soin de votre hydratation de manière efficace, adaptée à un mode de vie actif, que vous vous entraîniez dans la salle, fassiez du running, du HIIT ou pratiquiez simplement de l'exercice fréquemment.
Pourquoi est-il tan important de bien s'hydrater en été?
Lors de l'exercice, le corps perd de l'eau et des minéraux essentiels par la sueur. Dans des conditions de chaleur, cette perte se multiplie et peut entraîner une diminution des performances jusqu'à des problèmes plus graves tels que des coups de chaleur ou des déséquilibres électrolytiques. Maintenir une hydratation adéquate favorise la thermorégulation, protège vos muscles et améliore votre capacité de récupération.
Lorsque le corps n'est pas bien hydraté :
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La température corporelle augmente plus rapidement.
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La fréquence cardiaque augmente même à faible intensité.
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La capacité de concentration et de prise de décision diminue.
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Les performances physiques diminuent considérablement.
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Le processus de récupération musculaire post-entraînement ralentit.
De plus, la déshydratation peut provoquer une sensation de fatigue, des crampes et des maux de tête, ce qui affecte directement la motivation et la constance dans vos entraînements.
Combien d'eau faut-il boire par jour?
Il n'existe pas de chiffre exact pour tout le monde, mais il y a des recommandations générales que vous pouvez adapter selon votre mode de vie et votre niveau d'activité.
Recommandation quotidienne approximative :
Il est recommandé de consommer entre 2 et 3 litres d'eau par jour (8 à 12 verres), y compris à la fois l'eau que vous buvez directement et celle apportée par les aliments riches en eau (fruits, légumes, bouillons, etc.).
Rappelez-vous qu'il est préférable de boire tout au long de la journée en petites quantités plutôt que d'attendre d'avoir soif ou de boire de grands volumes d'un coup.
Seulement de l'eau ? L'importance des électrolytes
En transpirant, en plus de l'eau, nous perdons des minéraux comme le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium. Ces électrolytes sont essentiels pour maintenir l'équilibre hydrique, éviter les crampes et permettre une contraction musculaire correcte.
S'hydrater uniquement avec de l'eau peut être insuffisant, surtout si vous vous entraînez au soleil ou effectuez de longues séances. Dans ces cas, les boissons isotoniques peuvent être d'une grande aide.
Qu'est-ce qu'une boisson isotonique?
Une boisson isotonique est un liquide conçu pour avoir une concentration en électrolytes et en glucides très similaire à celle de notre corps, ce qui facilite son absorption rapide. Cela signifie que sa composition est semblable à celle des fluides corporels, aidant à reconstituer rapidement l'eau, les sels minéraux et l'énergie perdus avec le sueur pendant l'exercice.
Parmi les principaux minéraux que contiennent ces boissons figurent le sodium et le potassium, deux éléments clés pour réguler l'équilibre des liquides dans le corps et pour le bon fonctionnement musculaire. De plus, les boissons isotoniques apportent des glucides qui servent de source rapide d'énergie, aidant à maintenir les niveaux de glucose dans le sang stables pendant l'activité physique.
Composition idéale d'une boisson isotonique
La composition peut varier selon les besoins de chaque personne et les conditions environnementales, mais en général, une boisson isotonique devrait inclure:
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Glucides (4-8%): Cela équivaut à entre 4 et 8 grammes de glucides pour chaque 100 ml de boisson. Cette concentration permet d'apporter de l'énergie rapide sans retarder l'absorption des liquides. Les glucides sont généralement du glucose, du saccharose ou de la maltodextrine, tous facilement assimilables par l'organisme.
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Électrolytes:
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Sodium: entre 460 et 1150 mg par litre. Aide à la rétention des liquides et facilite une réhydratation efficace.
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Potassium: entre 120 et 225 mg par litre. Soutient la fonction musculaire et maintient l'équilibre hydrique.
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Eau: La base principale de toute boisson isotonique est l'eau, qui est essentielle pour remplacer les liquides perdus avec la sueur. Les boissons isotoniques sont formulées pour que l'organisme puisse absorber l'eau de manière rapide et efficace pendant l'exercice.
Aliments qui aident à s'hydrater au-delà de l'eau
Une partie importante de l'eau dont nous avons besoin peut également provenir des aliments. Consommer des fruits et légumes à haute teneur en eau est une manière efficace (et savoureuse) de rester hydraté tout au long de la journée.
Les aliments les plus riches en eau incluent:
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Pastèque (92% d'eau)
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Concombre (95%)
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Fraises (91%)
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Tomate (94%)
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Melon, ananas, oranges
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Laitue, épinards, courgettes et céleri
Incluez ces aliments dans vos repas principaux, collations ou smoothies pour compléter votre apport en eau de manière naturelle et rafraîchissante.
Stratégies pratiques pour maintenir une hydratation constante
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Ayez toujours une bouteille réutilisable avec vous: l'avoir à portée de vue vous rappelle de boire.
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Buvez avant d'avoir soif: la soif est déjà un signe de déshydratation naissante.
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Rendez l'eau attrayante: ajoutez des tranches de fruits, des feuilles de menthe ou une touche de citron pour lui donner du goût sans sucre.
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Établis des routines d'hydratation: par exemple, au lever, avant de manger, et après chaque entraînement.
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Utilise des rappels: que ce soit avec des applications, des alarmes ou des étiquettes visibles dans ton espace de travail ou d'entraînement.
Boire en petites quantités de façon constante est beaucoup plus efficace que de prendre de grandes quantités d'un coup.
Signes que tu as besoin de mieux t'hydrater
Reconnaître les premiers symptômes de déshydratation peut t'aider à prévenir des conséquences négatives sur ton rendement et ta santé. Quelques signes à prendre en compte sont:
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Maux de tête légers ou sensation de pression dans les tempes
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Bouche sèche, langue pâteuse ou gorge irritée
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Fatigue inhabituelle ou faiblesse musculaire
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Crampes soudaines
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Vertiges, vision floue ou difficulté à se concentrer
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Peau sèche ou avec peu d'élasticité
Si tu ressens l'un de ces symptômes, réduis l'intensité de l'entraînement, cherche de l'ombre ou un espace frais, et commence à t'hydrater immédiatement.
Avis de nos athlètes sur l'hydratation en été
Pour mieux comprendre comment ils appliquent l'hydratation au quotidien, nous avons consulté plusieurs athlètes expérimentés dans différents sports et niveaux d'entraînement. Voici leurs réponses:
1. Préfères-tu l'eau, les boissons isotoniques ou une combinaison pour rester hydraté?
MJ: "Les électrolytes sont ce que je prends habituellement pour m'hydrater mais je le fais généralement après l'entraînement ou entre la force et le Metcon, pendant le wod j'essaie de ne rien boire".
Martín Cuervo: "Je préfère les boissons isotoniques car le goût me fait boire plus. Le mieux est de le combiner avec de l'eau aussi autant que je sache mais cette dernière n'est pas suffisante pour rester hydraté quand on transpire beaucoup car il faut remplacer les sels".
2. Quels aliments riches en eau inclues-tu dans ton alimentation pour compléter ton hydratation?
MJ: "Fruits et jus faits maison".
Martín Cuervo: "Maintenant en été je mange encore plus de fruits. La pastèque est sans doute le fruit star de tous en cette saison de l'année. Quelque chose que je consomme beaucoup avant et après les entraînements maintenant en été ce sont les glaces! Cela peut sembler nuisible à cause de la présence de sucres ajoutés mais pour les gens qui s'entraînent de nombreuses heures je le vois comme une option intéressante pour s'hydrater".
3. As-tu une routine ou une habitude spécifique pour t'assurer de bien t'hydrater avant, pendant et après l'entraînement?
MJ: Je m'assure de toujours boire environ 450 ml d'eau avec des électrolytes à la fin. (En vérité, j'ai beaucoup de mal à m'hydrater) 😆🥺
Martín Cuervo: "Oui! Dès que je me lève, je bois 2-3 verres d'eau. En plus de cela à chaque repas. Et avant chaque entraînement (je fais généralement 2 par jour). Je prends une bouteille d'un litre d'isotostorm (produit isotonique) et une bouteille d'eau de 1,5 L. De cette manière et avec des collations comme je l'ai dit avant, je m'assure d'être hydraté toute la journée!
Ces témoignages reflètent comment une hydratation adéquate n'est pas seulement une recommandation, mais une pratique indispensable pour ceux qui cherchent à optimiser leur performance et se protéger en été. Incorporer des habitudes simples et prêter attention aux signaux de votre corps fait la différence dans chaque entraînement.
