Il y a des choses que nous laissons de côté en grandissant et dont nous réalisons ensuite que c'était une erreur. Sauter à la corde en fait partie. Il existe de nombreux types d'exercices de corde au-delà du saut simple. C'est pourquoi, aujourd'hui, nous faisons un petit pas de plus et nous vous parlons de son grand frère, les double unders. Si vous êtes un crossfitter, vous les avez sûrement rencontrés plus d'une fois sur le tableau du box, peut-être avec un énorme D.U. Mais avant cela, nous vous ferons un rapide récapitulatif des avantages de sortir votre vieille corde à sauter du placard.
Avantages de sauter à la corde
La corde à sauter est une bonne option pour ajouter de la variété à vos exercices de cardio. Il n'est pas nécessaire de se consacrer uniquement à courir comme si vous étiez poursuivi. De plus, sauter à la corde vous aidera à être plus rapide et résistant lorsque vous déciderez de courir, que vous soyez poursuivi ou non. Vous serez plus détendu, après la montée d'endorphines qu'elle procure, et elle vous aidera à prévenir les maladies cardiaques. Vous verrez également une amélioration de votre coordination et de votre concentration, ce qui n'est pas négligeable lors de tout type d'entraînement. En fait, c'est bénéfique pour tout. Si vous ajoutez à cela que c'est bon marché, pratique et amusant... pourquoi pas ?
Il est temps de savoir ce qu'est un double under
Le terme en espagnol pour double under est : DOUBLE SAUT Comme vous l'avez peut-être déduit (pas besoin d'être Sherlock), pour faire un double under ou double saut, la corde doit passer 2 fois sous vos pieds avant que votre saut ne se termine. Cela vous semble facile ou compliqué ? Plutôt le second. Si vous n'avez pas sauté à la corde depuis l'école, faire plusieurs sauts simples sans recevoir un coup de fouet ou trébucher peut déjà être plus difficile que vous ne le pensez, donc le double saut nécessitera beaucoup de pratique de votre part. Cependant, si vous vous y mettez, gardez à l'esprit que plus le saut est complexe et intense, plus les bénéfices que vous venez de lire seront visibles. Vous travaillerez vos muscles et brûlerez des calories à gogo.
Étapes pour réussir un double under
Passons à un peu de théorie pratique pour que vous puissiez commencer dès aujourd'hui à devenir un as des doubles sauts.
1. Ne faites rien sans bien ajuster la corde.
Bien que cela semble peu important, ajuster correctement la corde fait la différence entre faire un bon saut ou non. Avoir la corde trop courte ou trop longue vous fera trébucher plus facilement, vous devrez sauter trop haut et la vitesse de la corde ne sera pas la bonne. Consultez ensuite le post que nous avons mentionné au début pour savoir comment l'ajuster parfaitement.
2. D'abord les bases. Commencez par les sauts simples.
Essayer de faire des doubles sauts sans avoir de pratique avec les simples, c'est comme vouloir être coureur sans savoir marcher. Prenez-le calmement et commencez à prendre confiance avec votre corde et à gagner en dextérité dans le saut de base avant de passer aux doubles. Augmentez progressivement le nombre de répétitions de sauts simples sans échouer et, lorsque vous sentez que vous les maîtrisez parfaitement, ce sera le moment d'augmenter la vitesse. Lorsque vous parviendrez à sauter plus rapidement, et sans échouer... Oui, c'est le signe que vous êtes prêt à passer à quelque chose de plus compliqué.
3. Tout ne vaut pas. Apprenez la posture correcte.
Sauter à la corde est un jeu d'enfants, mais ils peuvent se permettre de le faire n'importe comment, vous non. Avoir une bonne technique vous permettra de durer plus longtemps sans trébucher et avec moins de fatigue. De plus, vous éviterez de vous blesser ou d'avoir des douleurs articulaires. La posture correcte est :
- Regard droit devant.
- Bras collés au corps et coudes légèrement pliés.
- Abdomen contracté.
- Pieds joints.
- Faire bouger les poignets, pas les bras.
- Atterrir sur la pointe des pieds et les genoux légèrement fléchis.
4. Il s'agit de vitesse, pas de hauteur. Sautez juste quelques centimètres.
La corde a une épaisseur minimale pour une raison. Si vous sautez trop haut, vous finirez par vous fatiguer rapidement, réduisant la vitesse et trébuchant. La clé est de sauter juste assez pour que la corde passe sous vos pieds et de maintenir une vitesse constante. Au début, il se peut que vous deviez sauter un peu plus haut que nécessaire pour que la corde passe deux fois, mais avec le temps, vous réussirez à augmenter votre vitesse pour que cela ne soit plus nécessaire.
5. Tout s'apprend par la pratique
Vous allez devoir vous battre avec la corde pour voir qui gagne. Certains pensent que le mieux est de combiner X sauts simples avec un double jusqu'à gagner en fluidité. D'autres disent que cela ne leur a pas beaucoup servi et qu'ils ont mieux réussi en se concentrant sur la réalisation de de plus en plus de double unders sans trébucher. Comme chaque personne est unique, notre recommandation est d'expérimenter pour voir quelle méthode vous convient le mieux et surtout, de ne pas vous décourager si les premières fois cela ne fonctionne pas ou si vous n'arrivez pas à faire beaucoup de sauts consécutifs. C'est une question de temps. Allez à votre rythme. Le moment viendra où vous oserez réaliser un WOD dans lequel vous devrez faire de nombreuses répétitions de double unders, et c'est là que vous vous améliorerez vraiment.
Quelle corde utiliser
Nous vous avons déjà parlé à d'autres occasions des exigences qu'une corde doit remplir pour que vos sauts soient de qualité. Si, en plus, vous envisagez d'augmenter la difficulté de vos exercices de corde, il est important de vous assurer de certains détails avant d'acheter. Procurez-vous une corde de vitesse (avec rotation de 360º) car elle vous aidera à ce que la rotation soit plus efficace et à atteindre plus facilement la vitesse appropriée qu'avec un autre type de corde. Bien sûr, elle doit être ajustable ou vous ne pourrez pas régler la longueur appropriée à votre taille, ce qui rendra difficile l'efficacité de vos sauts. Vraiment, que la corde soit fine et légère, vous l'apprécierez à chaque saut. Et avant de choisir, vous devrez penser si à l'avenir vous souhaitez ajouter du lest à votre exercice, car toutes les cordes ne le permettent pas.
2 WODS avec double unders pour pratiquer
Vous pouvez utiliser les doubles sauts dans votre échauffement, vous les trouverez également dans de nombreux WODS et entraînements et même dans les CrossFit games. Mais aujourd'hui, nous vous proposons 2 WODS avec lesquels vous vous amuserez lorsque vous maîtriserez les double unders et qui vous aideront à augmenter votre vitesse.
WOD Annie Double Unders + Sit ups (abdominaux)
Il s'agit de faire 50 doubles sauts + 50 abdominaux + 40 doubles sauts + 40 abdominaux... Et ainsi de suite jusqu'à ce que vous en fassiez 10 de chaque. Ah ! et dans le temps le plus court possible, pour ne pas vous endormir sur vos lauriers.
AMRAP 20 minutes Nous vous expliquons tout sur les AMRAP ici pour que, si vous vous y mettez, vous le fassiez en étant préparé.
- 100 Double Unders ou doubles sauts
- 10 Burpees
- 20 Push Ups ou pompes
- 30 Sit Ups ou abdominaux
- 40 Lunges ou fentes
Parviendrez-vous à terminer dans le temps imparti ?
Conclusions
Le désir de faire des doubles sauts viendra tout seul une fois que vous maîtriserez les simples et augmenterez votre vitesse. De là aux triples sauts et à d'autres types d'exercices de corde, il n'y a qu'un pas. N'oubliez pas qu'il est important d'avoir une corde de vitesse qui vous aide à atteindre votre objectif et non à le compliquer davantage. Et ne vous découragez pas si cela vous semble difficile, comme nous l'avons déjà dit, c'est une question de pratique. Allez sauter ! Abonnez-vous à notre newsletter pour recevoir des informations sur les exercices, techniques et produits qui vous rapprocheront de cet état physique tan désiré sera beaucoup plus proche. 💪
