Votre première compétition ne ressemble pas à un entraînement normal.
Bien que les mouvements soient similaires, le contexte change : il y a des horaires, des juges, d'autres athlètes, le public, les nerfs, la chaleur, la précipitation et des WODs que vous ne connaissez peut-être pas avant peu de temps avant de commencer à concourir.
Et cela impose.
Mais c'est aussi l'une des meilleures façons de se mettre à l'épreuve, de vivre le sport d'un autre point de vue et de découvrir de quoi vous êtes capable lorsque vous sortez de votre zone de confort.
Si vous préparez votre première compétition de crosstraining, ce guide vous aidera à arriver plus sereinement, mieux organisé et avec le matériel adéquat pour ne pas improviser le jour de l'événement.
Pourquoi y a-t-il tant de compétitions maintenant ?
Le printemps et l'été sont généralement des mois forts pour les compétitions de crosstraining, de fitness fonctionnel et d'événements hybrides.
Le beau temps, la fin de la saison, les événements en plein air et l'augmentation des compétitions par équipes incitent de nombreux athlètes à participer pour la première fois.
Il se peut que vous ne cherchiez pas à gagner. Et ce n'est pas grave.
Votre première compétition peut avoir un autre objectif : vivre l'expérience, tester votre niveau, concourir avec votre équipe, apprendre à contrôler vos nerfs ou simplement profiter d'une journée entourée de personnes qui s'entraînent comme vous.
La clé est d'arriver préparé.
1. Choisissez bien la catégorie
Ce point semble basique, mais il marque toute l'expérience.
Ne choisissez pas une catégorie uniquement par fierté. Choisissez une catégorie dans laquelle vous pouvez concourir en toute sécurité et plaisir.
Avant de vous inscrire, vérifiez :
- Poids minimums.
- Mouvements gymniques.
- Normes techniques.
- Volume total de WODs.
- S'il y a de la natation, de la course, du traîneau, de la corde ou des exercices moins habituels.
- Si la compétition est individuelle, par paires ou par équipes.
Si vous hésitez entre deux catégories, soyez réaliste. Concourir en escalade ne signifie pas s'entraîner moins ni être moins athlète. Cela signifie que vous pourrez mieux vous déplacer, accumuler plus de répétitions et vivre une expérience plus complète.
2. Entraînez les normes, pas seulement les mouvements
Dans une compétition, il ne s'agit pas de "plus ou moins".
Ce qui compte, c'est si la répétition est valide.
C'est pourquoi, avant l'événement, consacrez quelques entraînements à pratiquer les normes qui apparaissent souvent :
- Profondeur dans les squats.
- Blocage complet en press, jerk ou thruster.
- Extension de la hanche dans les burpees, box jumps ou wall balls.
- Contrôle dans les tractions, toes to bar ou chest to bar.
- Synchronisation si vous concourez en duo ou en équipe.
Un bon conseil : filmez-vous en train de vous entraîner.
Parfois, vous pensez que vous bloquez bien, que vous descendez suffisamment ou que vous vous synchronisez parfaitement avec votre partenaire, mais la vidéo dit autre chose. Mieux vaut corriger cela avant de perdre des répétitions le jour de la compétition.
3. Ne pas utiliser de nouveau matériel le jour de la compétition
C'est l'une des erreurs les plus courantes.
Ne portez pas de nouvelles Maniques, chaussures, genouillères, ceinture ou vêtements le jour de l'événement.
Tout le matériel que vous apportez doit être testé lors d'entraînements réels. Vous devez savoir :
- Si les Maniques vous protègent bien.
- Si la ceinture vous permet de respirer et de bouger.
- Si les genouillères vous sont confortables lors des squats et fentes.
- Si la corde à sauter a la bonne longueur.
- Si les vêtements ne bougent pas, ne frottent pas ou ne gênent pas.
La compétition a déjà suffisamment d'imprévus. Votre matériel ne devrait pas en être un de plus.
4. Préparez votre sac la veille
Ne laissez pas la préparation du sac pour le matin de la compétition.
La veille, vous serez plus détendu et aurez le temps de tout vérifier sans précipitation.
| Matériel | Pourquoi l'apporter |
|---|---|
| Maniques | Pour protéger les mains sur la barre, les anneaux ou les exercices de gymnastique |
| Poignets | Pour soutenir lors des levées, des handstand push-ups ou des mouvements de poussée |
| Ceinture lombaire | Pour les WODs avec charges lourdes ou de nombreuses répétitions de force |
| Genouillères | Pour les squats, fentes, cleans, snatches ou travail avec impact |
| Corde à sauter | Au cas où il y aurait des double unders ou single unders |
| Chaussures d'entraînement | Mieux si vous les avez déjà utilisées dans des WODs similaires |
| Vêtements de rechange | Indispensable s'il y a plusieurs événements |
| Serviette | Pour vous sécher entre les WODs |
| Bouteille ou shaker | Pour vous hydrater pendant la journée |
| Snacks faciles à digérer | Pour maintenir l'énergie sans lourdeur |
| Magnésium, si autorisé | Pour améliorer la prise sur la barre ou les poids |
| Ruban | Pour prévenir ou protéger les blessures |
| Sac ou sacoche ample | Pour tout transporter de manière ordonnée et séparée |
5. Choisissez bien vos Maniques
Les mains souffrent souvent beaucoup lors d'une première compétition.
Entre le stress, le volume plus élevé que d'habitude et les exercices de gymnastique, il est facile de finir avec des douleurs ou des blessures si vous ne portez pas une bonne protection.
Pour choisir les meilleures Maniques pour toi, pense au type de prise dont tu auras besoin:
- S'il y aura une barre, des tractions, toes to bar ou chest to bar.
- Si la compétition permet ou non le magnésium.
- Si tu préfères plus de sensation de contact ou plus de protection.
- Si tu es déjà habitué à t'entraîner avec ou sans trous.
Toutes les Maniques ne fonctionnent pas de la même manière.
Par exemple, certaines Maniques conçues pour s'entraîner sans magnésium peuvent offrir une meilleure prise sur des barres propres, tandis que d'autres modèles sont conçus pour mieux performer avec du magnésium. L'important est de choisir un modèle que tu as déjà essayé et qui s'adapte à ta façon de t'entraîner.
6. Utilise une ceinture seulement lorsque c'est nécessaire
La ceinture lombaire peut t'aider dans les WODs avec des charges élevées, des levées lourdes ou des blocs de force.
Mais il n'est pas conseillé de l'utiliser systématiquement dans tous les événements.
Utilise-la quand cela a du sens:
- Squats lourds.
- Deadlifts.
- Cleans.
- Snatches.
- Travail en overhead exigeant.
- WODs avec de nombreuses répétitions de charge.
Et ajuste-la bien. Elle doit te donner du support, mais ne pas t'empêcher de respirer ou de bouger.
Si le WOD combine course, burpees, sauts et barre lourde, pense à quand la mettre et quand l'enlever. Gagner des secondes fait aussi partie de la stratégie.
7. Prends soin de tes poignets et genoux
En compétition, le volume s'accumule rapidement.
Il se peut que dans une même journée, tu fasses des thrusters, cleans, handstand push-ups, wall balls, fentes et sauts. Tes articulations travaillent plus que d'habitude, surtout s'il y a plusieurs WODs.
Les poignets peuvent t'aider dans les mouvements de poussée, les charges frontales ou le travail en poirier. Les genouillères apportent support et confort dans les squats, fentes et exercices où il y a flexion répétée du genou.
Il ne s'agit pas de dépendre du matériel. Il s'agit de réduire les inconforts et de rester à l'aise tout au long de la journée.
8. Emporte une corde que tu connais
Si la compétition inclut des double unders, tu ne voudras pas dépendre d'une corde empruntée. Nous te recommandons d'apporter ta propre corde.
La longueur, le poids, la vitesse et la rotation changent beaucoup d'une corde à sauter à une autre. Si vous avez déjà une corde avec laquelle vous vous entraînez bien, apportez-la.
Avant l'événement, vérifiez:
- Que le câble soit en bon état.
- Que les poignées tournent bien.
- Que la longueur soit correcte.
- Que vous ayez un remplacement si vous concourez souvent.
Les double unders ne sont pas seulement une question de technique. Ils dépendent aussi de la confiance que vous avez avec votre matériel.
9. Ne changez pas votre alimentation le jour de l'événement
La compétition n'est pas le moment d'expérimenter.
Ne testez pas de nouveaux suppléments, aliments ou boissons si vous ne savez pas comment ils vous affectent. Il est préférable d'apporter des aliments que vous utilisez déjà lors de jours d'entraînement intense.
Quelques idées simples:
- Fruits.
- Riz, pâtes ou pommes de terre sous une forme facile à manger.
- Barres que vous avez déjà testées.
- Boisson avec électrolytes.
- Protéine ou repas léger pour après.
- Assez d'eau.
Mangez entre les événements, mais ne vous remplissez pas trop si vous avez un autre WOD proche. Cherchez de l'énergie, pas de lourdeur.
10. Échauffez-vous intelligemment
Lors de votre première compétition, il est facile de se laisser emporter par l'ambiance et de trop s'échauffer.
Il n'est pas nécessaire de faire un autre WOD avant le WOD.
Un bon échauffement devrait vous aider à:
- Augmenter le rythme cardiaque.
- Mobiliser les articulations.
- Activer les principaux muscles.
- Pratiquer les mouvements clés.
- Être prêt sans vous fatiguer.
S'il y a des charges, faites des approches. S'il y a des exercices de gymnastique, essayez quelques répétitions sans atteindre l'échec. S'il y a de la course ou des sauts, activez les chevilles, les hanches et la respiration.
L'objectif est d'être prêt, pas fatigué.
11. Ayez une stratégie pour chaque WOD
Ne partez pas à fond dans tous les événements.
En compétition, l'adrénaline trompe. Le public, la musique et les autres athlètes peuvent vous faire démarrer trop vite. Et ensuite, le mur arrive.
Avant chaque WOD, pensez:
- Quel mouvement vous réussit le mieux.
- Où vous pouvez pousser.
- Où dois-tu ranger.
- Quelles transitions peux-tu rendre plus rapides.
- Quand utiliser le magnésium, la ceinture ou Maniques.
- Si cela te convient de diviser les répétitions dès le début.
Parfois, c'est celui qui gère le mieux le rythme qui gagne, pas celui qui commence le plus fort.
12. Accepte les nerfs
Les nerfs ne sont pas un problème. Ils font partie de la compétition.
Même les athlètes expérimentés sont nerveux avant de monter sur le floor. La différence réside dans la façon dont ils le gèrent.
Quelques choses qui aident :
- Arriver en avance.
- Avoir le sac prêt.
- Vérifier les horaires.
- Écouter le briefing.
- Poser des questions avant de commencer.
- Respirer avant le départ.
- Te concentrer sur le premier bloc du WOD, pas sur tout ce qui reste.
Tu n'as pas besoin de te sentir parfait pour bien performer.
13. Si tu concours en équipe, parlez avant
Si ta première compétition est en duo ou par équipes, la communication est aussi importante que la force.
Avant l'événement, clarifiez :
- Qui commence chaque WOD.
- Comment vous allez répartir les répétitions.
- Quels mouvements chacun maîtrise.
- Quels signaux vous utiliserez pendant le WOD.
- Que faire si quelqu'un se bloque.
- Comment vous allez vous encourager sans vous stresser.
Une équipe qui communique bien a tendance à mieux performer, même si elle n'est pas la plus forte.
14. Récupère entre les événements
Le temps entre les WODs fait aussi partie de la compétition.
Ne remplis pas tout avec des promenades, des vidéos, des photos et des conversations. Profite de l'ambiance, mais réserve des moments pour te ressourcer.
Après chaque événement :
- Fais baisser ton rythme cardiaque.
- Bois de l'eau.
- Mange quelque chose si tu en as besoin.
- Change de t-shirt si tu es très en sueur.
- Vérifie tes mains, tes genoux et poupées.
- Regardez l'horaire suivant.
- Reposez-vous assis ou allongé quelques minutes.
Le sac compte aussi ici. Tout séparer et rendre accessible vous fait gagner du temps et réduit le stress.
15. Ne mesurez pas votre compétition uniquement par le résultat
Lors de votre première compétition, vous apprendrez beaucoup.
Vous apprendrez comment vous réagissez sous pression, quels mouvements vous devez améliorer, comment vous gérez la fatigue, quel matériel vous convient et ce que vous feriez différemment la prochaine fois.
Il se peut que vous terminiez mieux que prévu. Il se peut qu'un WOD vous pose problème. Il se peut que vous échouiez à des répétitions que vous réussissez toujours au box.
Tout cela fait partie de la compétition.
L'important est d'arriver avec une bonne préparation, de connaître vos limites, de soigner votre stratégie et d'apporter le matériel nécessaire pour concourir avec confiance.
Entraînez-vous, organisez votre sac, testez votre équipement avant l'événement et profitez de la journée.
On se souvient toujours de la première compétition. Mieux vaut que ce soit pour l'expérience, et non pour avoir oublié les Maniques à la maison.
