ejercicios crossfit saltar comba
  • Ejercicios

8 exercices que vous pouvez faire avec la corde à sauter

Posté posté le

Maintenant que le beau temps approche, peut-être envisagez-vous de vous mettre en forme, en essayant de commencer l'opération bikini que tant de gens abandonnent en cours de route. Il n'y a pas de trucs ni de raccourcis, mais l'un des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour brûler des graisses et travailler le cardio est de sauter à la corde. Avant de chercher d'autres alternatives, pensez que sauter à la corde brûle plus de calories que courir, et en plus, vous pouvez vous entraîner n'importe où. Si vous ne pouvez pas aller à la salle de sport ou à votre box de CrossFit, vous n'avez besoin que d'un peu d'espace et d'une corde.


Pourquoi vous devriez commencer dès maintenant à faire des exercices avec la corde

Avant de commencer à parler des exercices que vous pouvez faire avec la corde, voyons brièvement une série de avantages qui vous encourageront à continuer de lire.

  • Vous n'avez besoin que d'une corde et elles sont bon marché.
  • C'est un exercice que vous pouvez adapter à votre condition physique, des sauts simples aux double unders ou triple unders ou tout exercice plus complexe.
  • Vous travaillez tout le corps, l'endurance, la coordination et l'équilibre.
  • C'est l'un des meilleurs exercices pour brûler les graisses. Vous brûlerez plus de graisse en sautant 10 minutes à la corde qu'en courant, nageant ou toute autre activité.
  • C'est un exercice idéal pour s'entraîner à la maison lorsque vous n'avez pas envie de sortir ou ne pouvez pas sortir.
  • Aide à réduire le stress. Nous vous recommandons de sauter à la corde entre 15-20 minutes pour le vérifier par vous-même.
exercices à faire avec la corde

Ce qui est bien avec les exercices avec la corde, c'est que vous pouvez les faire dans le box, à la salle de sport ou dans le salon de votre maison.


Sauter à la corde : exercices pour débutants

Nous allons commencer avec les exercices les plus simples, idéaux si vous venez de commencer à sauter à la corde et souhaitez continuer à vous améliorer petit à petit. Une fois que vous les maîtrisez, vous pouvez essayer d'autres plus avancés. Essayez de les combiner comme vous le souhaitez et concevez votre propre routine.

1- Saut simple.

Le saut à la corde de toujours. Celui que vous faisiez quand vous étiez petit en cours d'éducation physique. Il vous suffira de faire de petits sauts sans trop vous élever en veillant à garder les pieds joints et à maintenir le dos et les épaules droits. Vous pouvez essayer de sauter sans corde pour vérifier que la posture est correcte. N'oubliez pas de bouger les poignets au lieu de forcer avec les bras. Comme premier contact, vous pouvez faire 4 séries de 30 sauts à une vitesse normale, avec un petit repos entre chacune d'elles.

2- Saut avec levée de pied.

Très similaire à l'exercice précédent, sauf que cette fois-ci, nous lèverons alternativement un pied ou l'autre tout en continuant à sauter. Dans cet exercice, vous pouvez ajuster la vitesse des sauts et la fréquence à laquelle vous levez chaque pied et augmenter une fois que vous aurez pris le coup de main. C'est parfait pour le combiner avec le saut de base et pour alterner entre l'un et l'autre. Vous pouvez remplacer certaines répétitions du saut de base par celui-ci.


3- Saut sur une seule jambe.

Pour réaliser cet exercice, il suffit de plier légèrement vers l'arrière la jambe que vous n'allez pas utiliser, en vérifiant qu'elle ne vous gêne pas en sautant et en effectuant des sauts normaux. C'est un exercice essentiel pour travailler les jambes de manière plus intense, car tout l'effort se concentre sur une seule jambe. Vous pouvez alterner chaque jambe et faire une pause entre les différentes séries. Vous pouvez également les combiner avec certains des exercices précédents et créer votre propre routine pour débutants.


4- Saut en ciseaux / jumping jack

Il consiste à faire des sauts normaux avec des ouvertures de jambes souvent appelées ciseaux. Bien que ce soit simple, cela nécessite une certaine coordination jusqu'à ce que vous soyez capable d'ajuster les sauts et les ouvertures de jambes. La meilleure façon d'apprendre à le faire est de commencer sans utiliser la corde, et une fois que vous aurez pris le coup de main, allez-y progressivement.


Exercices avec la corde : niveau avancé

Ensuite, nous passons en revue certains exercices connus dans le monde du CrossFit qui nécessitent une bonne condition physique et la maîtrise de la technique. Dans certains d'entre eux, il sera conseillé d'utiliser une corde rapide comme la corde Bee Rope ou la Rook Rope.


5- Double unders

L'un des exercices avec la corde que vous trouverez le plus souvent dans n'importe quel WOD. Comme son nom l'indique, il consiste à faire un double saut, c'est-à-dire faire passer la corde deux fois sous les pieds avant qu'ils ne retombent. Avant d'essayer cet exercice, assure-toi que tu es capable de faire les sauts simples sans problème. La différence la plus importante, c'est que tu devras sauter plus haut et bouger les poignets plus rapidement pour réussir à faire deux tours.




6- Pas de Boxeur

Bien qu'il puisse sembler un exercice simple, il nécessite beaucoup de coordination pour être exécuté correctement. L'exercice consiste à sauter tout en alternant le poids du corps sur chaque pied, imitant le mouvement des boxeurs. Tout d'abord, essaie de prendre le rythme avec les pieds pour ensuite introduire progressivement la corde. C'est un exercice à moindre impact que d'autres, car le saut est plus petit et il est très bien pour le combiner dans ta routine avec d'autres exercices plus exigeants.


7- Genoux hauts au jumping jack

C'est une version un peu plus sophistiquée que le jumping jack, car cette fois nous devrons élever une jambe en pliant le genou tout en effectuant le saut, ce qui rend l'exercice plus complexe et nécessite une plus grande coordination. C'est une excellente option pour brûler des calories et améliorer la coordination, donc il ne devrait pas manquer dans ta routine d'exercices avec la corde.


8- Triple unders

Si les double unders te paraissent déjà difficiles, il existe quelque chose de pire et beaucoup plus compliqué à maîtriser. Les triple unders sont exactement les mêmes que les double unders, mais en ajoutant un tour de plus.


Ce que tu dois considérer lors de la réalisation de ces exercices

Sauter à la corde est un excellent exercice qui offre de très bons résultats. Il faut toujours adapter le niveau petit à petit et commencer par les exercices les plus simples. Petit à petit, tu t'amélioreras jusqu'à être capable de faire des exercices plus complexes et de tenir plus longtemps en sautant. Assure-toi toujours de maintenir une posture correcte pour éviter les blessures. Tu ne pourras sûrement pas éviter quelques coups de fouet, mais c'est quelque chose qui te motivera à t'améliorer (même si ce n'est que pour les éviter). Chez PICSIL, nous avons différentes cordes pour couvrir tous vos besoins, que ce soit parce que vous pratiquez CrossFit, l'entraînement fonctionnel, ou simplement parce que vous avez envie d'essayer. Une autre option pour tirer le meilleur parti des entraînements avec corde à sauter, est de les combiner avec d'autres exercices, en alternant des séries entre eux. Par exemple, une routine idéale avec corde à sauter serait la suivante, en adaptant les répétitions à votre condition physique et en prenant des pauses.
  • 30 sauts simples.
  • 10 pompes.
  • 30 sauts à une jambe.
  • 10 squats.
  • 30 jumping jacks
  • 10 burpees
Vous pouvez essayer de rendre les exercices de plus en plus compliqués jusqu'à atteindre une routine qui inclut différents sauts, squats et d'autres exercices comme les fentes ou divers types d'abdominaux, permettant une transition rapide entre la corde à sauter et le reste des exercices. 
Retour à informations

Laisser un commentaire

Veuillez noter que les commentaires doivent être approuvés avant d'être publiés.

Nouveautés
Visitez le Blog