Avant l'entraînement : échauffement
Il est conseillé de prendre en compte quelques petites recommandations avant de vous lancer et de commencer à entraîner votre poitrine ou vos pectoraux. Tout d'abord, il faut savoir que contrairement aux idées reçues, les pectoraux sont un gros groupe musculaire comme le dos, vous pouvez donc entraîner ce groupe musculaire plusieurs fois par semaine. N'oubliez pas l'échauffement . Bien que ce soit un grand oublié dans la routine de gym, il est très nécessaire de s'échauffer avant d'exercer n'importe quel muscle afin d'éviter les blessures.- Tenez-vous dos à une colonne et, en étendant votre bras, attrapez-la par le côté et faites un petit tour vers le côté opposé. Maintenez la position pendant quelques secondes et répétez l'exercice avec l'autre bras.
- Allongez-vous sur le sol, placez vos mains derrière votre cou et étirez vos coudes contre le sol. De cette façon, vous remarquerez comment la poitrine s'étire et s'élargit.
- Tenez une bande de résistance à deux mains et étirez vos bras sur les côtés. Maintenez la position pendant quelques secondes avant de desserrer la bande.
- Allongez-vous sur le sol et faites trois séries de pompes de 8 répétitions chacune.
- Positionnez-vous sur un banc plat sans poids. Étendez et levez les bras de chaque côté du corps. Répétez l'exercice 3 fois avec 15 répétitions.
- Faites le même exercice que ci-dessus mais avec peu de poids. Vous pouvez utiliser une barre lumineuse ou des haltères. Les mains doivent être séparées et vous devez répéter l'exercice 3 fois avec 15 répétitions.
- Lorsque vous sentez que le muscle est prêt à travailler, commencez par quelques séries d'approche jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids.
5 exercices pour votre routine pectorale
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement pectoral, vous devez maîtriser la technique. Ensuite, nous vous montrons 5 exercices que vous pouvez inclure dans votre routine pour renforcer la poitrine.➡️ Développé couché plat à prise ouverte
Avec votre dos reposant sur un banc plat et la plante de vos pieds sur le sol, saisissez la barre avec une prise large à hauteur des épaules. Avec les coudes étendus, commencez à abaisser la barre jusqu'à la poitrine, puis revenez à la position de départ. Les coudes doivent rester déverrouillés et vous devez avoir une légère contraction des fesses pour fixer le bassin.
➡️ Ouverture avec haltères sur banc plat
Nous devons être allongés sur le dos sur le banc plat, les pieds reposant sur le sol et les bras tendus sur la zone centrale de la poitrine. Les coudes restent semi-fléchis et les haltères légèrement moins écartés que la largeur des épaules. Les bras commencent à descendre vers le sol en maintenant la demi-flexion des coudes. À ce moment, cela devrait ressembler à une ouverture, bien que vous deviez veiller à ce qu'il s'agisse d'un mouvement contrôlé à tout moment .
➡️ Pull avec barre
Nous devons être allongés sur le dos sur le banc plat et tenir la barre avec les coudes fléchis faisant un angle de 90º et avec la barre à la hauteur du front. Ramenez doucement la barre derrière votre tête sans trop ouvrir l'angle de 90 degrés et en gardant les coudes vers l'avant tout au long du mouvement. Il faut contrôler la force dans les pectoraux et initier le retour avec la barre à la position de départ. N'oubliez pas de contracter les fesses pour fixer la position du bassin tout au long de l'exercice.
➡️ Passage de poulie
Pour démarrer le mouvement, il faut se placer au milieu d'une poulie haute et saisir les poignées . Nous penchons un peu notre torse vers l'avant, fléchissons légèrement nos genoux, positionnons une jambe devant l'autre, et nous commençons le mouvement. Avec les poings fermés et avec une légère flexion des coudes, nous poussons nos bras d'en haut jusqu'à les amener devant notre torse, en croisant un bras sur l'autre, effectuant ainsi le croisement des poulies. Ensuite, nous reviendrons à la position de départ de manière contrôlée.
➡️ Pec-Deck ou Papillon
Assis sur la machine avec le dos parfaitement soutenu pour éviter les blessures au bas du dos, contractez doucement vos abdominaux pour un meilleur maintien. Ensuite, nous allons commencer l'exercice en joignant les bras sans que les coussinets se touchent, maintenir la contraction pendant environ 2 ou 3 secondes et revenir à la position de départ.
