Que vous soyez nouveau dans le Cross Training ou que vous le pratiquiez depuis un certain temps, vous saurez que bon nombre de ses mouvements sont effectués au-dessus de la tête et nécessitent une grande force et endurance au niveau de l'articulation de l'épaule. Dans ce blog, nous allons vous parler des meilleurs exercices d'échauffement pour renforcer l'épaule et que vous pouvez utiliser dans votre entraînement.
10 exercices d'échauffement des épaules
L'épaule est une articulation qui se blesse assez facilement si on ne s'échauffe pas assez. Bien que nous ne nous en rendions pas compte, l'épaule est présente dans une grande variété d'exercices, pas seulement Over Head. Quelques exemples d'exercices sont les tractions, les squats avant, les wall balls, les muscle ups, le chest to bar, le handstand walk... parmi tant d'autres.
Pour activer l'articulation de l'épaule, on peut s'appuyer sur des bandes élastiques ou sur notre pack mobilité 5en1 , très utile pour s'échauffer et améliorer la mobilité.
Ange des neiges avec le rouleau en mousse
Nous poserons notre rouleau en mousse sur le sol et nous nous allongerons le dos dessus de manière à ce qu'il soit en position verticale le long de notre colonne vertébrale. Les jambes fléchies et les semelles posées au sol, on fera le fameux Snow Angel avec les bras entre 10 et 15 fois.
Cercles d'épaules quadrupèdes
En position quadrupède, nous faisons des cercles avec les épaules en avant et en arrière pour donner une bonne mobilité à la zone. Nous allons répéter le mouvement environ 20 fois.
Meilleur étirement au monde
Ou demi rotation agenouillée dans sa version anglo-saxonne. On prendra une jambe en avant et on appuiera le genou arrière au sol. Dans cette position, nous poserons la main opposée au genou avant au sol, et nous amènerons l'autre bras au plafond tandis que notre tête suivra le mouvement. Nous répétons environ 10 fois avec chaque bras.
Superman
Ou des anges des neiges enclins – quels noms dans le Cross Training nous connaissons tous, c'est un monde et chaque boîte a ses variations . La poitrine au sol et les mains tendues devant la tête, on lève les bras et les jambes en laissant la hanche appuyée. On fait des cercles amenant les bras de la position de départ au centre du dos.
Tap d'épaule
En position de planche, nous allons toucher votre épaule avec la main opposée. On alterne à chaque fois jusqu'à un total de 20 répétitions.
Pyramides à mouvement scapulaire
Avec la position pyramidale, nous activerons les omoplates avec des mouvements de haut en bas. Nous allons répéter environ 5 fois.
cercles de kettlebell
Nous allons prendre un kettlebell et le passer autour de la tête en faisant de larges cercles. Nous le ferons 5 fois de chaque côté.
Soie dentaire à l'épaule
On prendra la bande par les bouts et on maintiendra un peu la tension. On va ramener les bras en avant du corps et en arrière sans cesser de tendre la bande. Nous allons répéter l'exercice 10 fois.
Rotation de l'épaule bandée
Nous mettrons la bande attachée au rack et nous prendrons l'autre extrémité. Dans une position parallèle à la bande, nous la prendrons avec le bras rentré et près de la hanche, et nous l'étendrons du côté opposé en faisant suivre à la bande une trajectoire rectiligne. Nous allons répéter 5 fois avec chaque bras.
Tractions scapulaires pendantes
Nous allons nous accrocher à la barre et faire des tractions spéculaires. Répétez 5 à 7 fois.
Si vous incluez ces exercices dans votre routine d'entraînement, votre articulation vous remerciera car vous verrez comment vous gagnez en mobilité de l'épaule et vous éviterez les blessures.
Quels autres exercices pour les épaules incluez-vous dans votre routine ? On vous lit en commentaires !
