La grande majorité des personnes qui pratiquent le Crossfit ne manquent pas d'aller à leurs séances d'entraînement puisqu'elles sont ludiques, en groupe et dynamiques, mais on retrouve de nombreux sportifs qui n'arrivent pas à prendre de la masse musculaire ou qui ont stagné dans le processus. Il existe aussi un profil très large, qui ne pratique pas le Crossfit pour cette raison même, alors qu'il le souhaiterait. On vous dit ici l'importance de suivre un régime de base pour gagner du muscle. Souvent, nous nous concentrons sur des choses trop spécifiques et compliquées, tant dans le domaine de l'entraînement que dans le domaine de la nutrition. Au final, le plus important est d'avoir un objectif clair , des priorités et d'élaborer un plan précis pour cela.
➡️Facteurs les plus importants pour gagner du volume en pratiquant le CrossFit
Si nous devions dessiner une pyramide avec ce qui est important pour obtenir des résultats, ce serait dans cet ordre :
- calories.
- Macronutriments.
- Micronutriments.
- Nourriture.
- Timing (nombre, heure et fréquence des repas).
- Suppléments.
Bien que, sans aucun doute, la pyramide soit basée sur l'adhésion . Peu importe si vous avez le plan le plus parfait au monde, si ce plan ne vous convient pas, et non l'inverse, vous n'obtiendrez pas de résultats. Il ne s'agit pas de tout faire parfaitement, mais de le faire de manière à pouvoir le maintenir dans le temps. N'en faites pas trop, faites-le bien. Nous avons tous une vie sociale, un travail et les mêmes horaires dans la journée. Ne vous inquiétez pas si un jour vous ne pouvez pas vous entraîner, si vous sortez manger ou si vous avez envie d'un beignet. Votre alimentation ne s'améliorera pas en mangeant une salade, ni ne s'aggravera en mangeant une pizza. Le gain musculaire est un processus lent et régulier . Et maintenant, puisque l'information c'est le pouvoir, nous allons vous expliquer un peu comment tout cela fonctionne.
✅ Combien de calories dois-je consommer ?
En simplifiant, vous devriez consommer plus de calories que vous n'en dépensez au quotidien . Les calories de chaque aliment sont différentes, et cela affectera votre composition corporelle, c'est-à-dire qu'un beignet et un œuf peuvent avoir les mêmes calories, mais ils sont différents. Il faut d'abord estimer nos dépenses caloriques , en général, personne n'est bon juge de soi. Il est très difficile d'estimer la dépense calorique réelle d'une personne, mais on peut s'en approcher un peu, soit par des formules créées comme Harris-Benedict , qui est une équation empirique permettant d'estimer le métabolisme de base (BMR) d'une personne en fonction de son poids corporel, la taille et l'âge, en tenant compte de votre activité physique.
BMR (FEMME)= 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) - (4,7 x âge en années) BMR (HOMME)= 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6,8 x âge en années)
Ensuite, nous devrions multiplier notre BMR par l'activité physique quotidienne que nous avons. C'est une façon de faire pour avoir plus ou moins une idée, mais vous pouvez aussi calculer ce que vous mangez en une semaine en gardant votre poids sur la balance. Dans ce cas, on cherche à gagner de la masse musculaire , avec laquelle on doit générer un surplus calorique . Une fois que nous connaissons nos calories d'entretien, nous pouvons augmenter les calories que nous consommons de 10 %. En CrossFit, nous ne sommes pas intéressés à gagner beaucoup de graisse dans le processus de gain musculaire, il est donc préférable d'augmenter progressivement ce surplus calorique et de s'observer.
✅ Quel indicateur est-il préférable de savoir si nous nous débrouillons bien dans notre processus de prise de masse musculaire ?
Un moyen simple de le mesurer est de prendre des photos tous les quinze jours, des mesures du corps sur les cuisses, les bras ou la taille. Vous pouvez également le faire avec des échelles d'impédance , bien qu'elles ne soient pas non plus la méthode la plus fiable. Il est toujours préférable d'avoir quelqu'un d'extérieur pour évaluer nos progrès, afin qu'ils soient plus réalistes. De plus, vous remarquerez également que vous avez plus de force, que vous progressez dans certains exercices ou en musculation, ou encore que vos performances sportives s'améliorent petit à petit . Le processus de prise de masse musculaire est différent selon le point de départ de chaque athlète, il ne sera pas le même chez un athlète débutant, intermédiaire ou avancé et aussi selon la composition corporelle de chacun. Certes, si vous êtes débutant, vous pouvez même gagner de la masse musculaire et perdre de la graisse en même temps, mais, par exemple, si vous êtes intermédiaire et gagnez 2 kg tous les quinze jours, vous augmentez sûrement davantage votre pourcentage de graisse. La chose normale est que dans une phase de surplus, vous augmentiez votre pourcentage de graisse, mais jusqu'à une limite dans la normale. Les athlètes novices généreront sûrement de l'hypertrophie de manière beaucoup plus facile que d'autres plus adaptés à ces séances d'entraînement. Il faut garder à l'esprit que le CrossFit est un sport où l'on dépense beaucoup d'énergie et, éventuellement, si vous ne gagnez pas de masse musculaire, c'est parce que vous en manquez.
✅ Que se passe-t-il exactement lorsque je fais un wod ? Où puis-je puiser cette énergie à l'entraînement ?
L'ATP est une monnaie d'échange d'énergie. Il existe trois systèmes pour obtenir cette énergie. Les CrossFit sont des exercices explosifs en courtes périodes d'exécution (0 à 10 secondes), où la phosphocréatine est utilisée, c'est-à-dire que les voies phosphagènes sont activées. Ensuite, nous activons le système glycolytique, qui est tout ce qui se trouve en dehors des mitochondries dans des activités de plus longue durée, mais pas d'intensité aussi élevée (wods plus longs), et c'est là que nous utilisons les glucides comme principale source d' énergie . Et enfin, il y a la phosphorylation oxydative, qui serait l'utilisation d'acides gras, de protéines ou de glucose au niveau mitochondrial. Tout dépend de l'intensité et de la durée de l'entraînement, ce n'est pas que l'une ou l'autre des voies s'active, c'est qu'en CrossFit on touche normalement aux trois voies du substrat énergétique. Ce n'est pas comme si j'avais trois verres et que je décidais de n'en boire qu'un seul. Il y a sûrement des mots qui sonnent chinois pour vous, mais il est important que vous compreniez qu'il s'agit d'un sport à forte demande énergétique. Une fois qu'on sait qu'il est important de générer un surplus calorique , ce qui déterminera si on gagne plus de muscle ou plus de graisse ce seront les macronutriments.
✅ Que se passe-t-il avec les protéines, les glucides et les graisses si je veux prendre du muscle ?
Nous devons établir un apport suffisant en protéines, glucides et lipides. En fait, les protéines dans une phase de volume ne doivent pas être très élevées, car la dégradation des protéines sera moindre en raison de l'état anabolique qui génère le surplus, on peut estimer entre 1,6 et 2 grammes par kilogramme de poids corporel . Les graisses doivent être comprises entre 1 et 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel , il est important que si vous êtes une femme, vous ne descendiez pas en dessous de 1 gramme par kilogramme de poids corporel . Quant aux glucides, vous pouvez l'estimer avec le reste des calories qu'il vous reste à compléter , il doit être élevé puisqu'ils sont nécessaires pour récupérer de l'entraînement et prendre de la masse musculaire. Vous pouvez monter et descendre les hydrates les jours où vous vous entraînez et les jours où vous vous reposez. Vous vous souvenez de l'adhérence, n'est-ce pas ? Ce n'est peut-être pas la meilleure chose pour vous de compter et de peser chaque gramme et chaque calorie que vous ingérez, au début vous devrez sûrement le faire, mais une fois que vous le savez, c'est simplement guidé par votre instinct .
✅ Micronutriments : indispensables dans l'alimentation de base pour prendre du muscle
Maintenant que nous avons établi les calories et les macronutriments, qu'en est-il des micronutriments ? Ils sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme , du système hormonal et de l'humeur. Il faut choisir des aliments denses et riches en nutriments pour une alimentation de base pour gagner du muscle, par exemple : légumes, fruits, tubercules, légumineuses, noix, graines, viande, poissons et crustacés, œufs, yaourt et huile d'olive extra vierge. Être en surplus calorique. Sûrement qu'il nous est difficile de manger ce qu'il faut, nous pouvons inclure des aliments sains mais plus caloriques : Riz, quinoa, avoine, pain, pâtes, fruits secs, chocolat ou cacao pur, lait entier, fromages de qualité...etc. N'importe lequel de ces aliments fonctionnera pour vous, le mieux serait d'ajouter beaucoup de couleurs à vos déjeuners ou dîners et de les varier, en faisant toujours de votre mieux avec ce que vous avez, autant de fois que possible.
✅ Combien de repas et à quelle heure manger pour prendre du muscle ?
Vous n'êtes pas obligé de manger 5 à 6 fois par jour, vous devez manger aux heures qui vous conviennent et à votre routine. Généralement, cela crée beaucoup de stress et n'est pas vraiment pertinent. Si vous souhaitez faire deux gros repas, allez-y, mais s'il vous est difficile de subvenir à vos besoins énergétiques, ce serait à vous de manger plus de repas . Au contraire, si vous avez faim, mangez moins fois plus.
➡️ Liste des problèmes les plus fréquents lors de la prise de masse musculaire en CrossFit.
Visez pour que ça ne vous arrive pas à vous aussi !
- Vous ne gagnerez pas de muscle en mangeant plus, car si vous ne vous entraînez pas spécifiquement, privilégiez les exercices de force avec surcharge progressive et hypertrophie.
- Il est vraiment important d'arriver aux calories , n'ayez pas peur de prendre du poids, d'avoir des informations et de bien faire les choses, vous arriverez sûrement à vos fins. De plus, avoir plus de masse musculaire améliorera grandement votre santé.
- Ce n'est pas parce que vous êtes en volume que vous devez manger tous les petits pains à la maison, tout n'en vaut pas la peine.
- Cela n'a aucun sens de programmer un cheat meal, ni en volume ni en définition, utilisez toujours votre tête. Si vous avez envie de quelque chose, prenez-le , quel que soit le jour, et si vous sortez avec des amis ou en famille, profitez-en.
