Box Jump : essayez-le et vous ne voudrez plus vous arrêter de faire ce

Si vous êtes un habitué des entraînements CrossFit, vous saurez que le Box Jump est l'un des exercices les plus répétés dans les WOD. Cependant, si vous débutez et que vous l'essayez pour la première fois, vous vouliez probablement courir de peur de tomber. De plus, bien qu'il s'agisse d'un exercice très simple à exécuter, son niveau d'exigence est très élevé. Vous n'avez pas à vous inquiéter, car nous vous expliquons ci-dessous ce qu'est le Box Jump, comment l'exécuter en toute sécurité pour éviter toute blessure et quels muscles sont sollicités. Continuez à lire et vous n'aurez plus jamais peur de refaire cet exercice.

Qu'est-ce que Box Jump ?

Le Box Jump, également appelé box jump, est un exercice de pliométrie qui consiste à sauter sur une boîte, qui peut être de différentes hauteurs, les deux jambes jointes. Comme il s'agit d'un exercice pliométrique, c'est-à-dire d'exercices qui allient force, vitesse et agilité, les muscles travaillent de manière explosive . Cependant, bien qu'a priori cela semble être un mouvement très facile à réaliser, une mauvaise exécution peut entraîner des blessures. Par conséquent, il est essentiel que lors de l'exécution du Box Jump, vous disposiez d'un coffre-fort qui ne présente aucun dommage, en plus d'effectuer correctement la technique.

N'oubliez pas que vous pouvez toujours consulter votre coach pour vous guider et vous conseiller à tout moment. Sûrement, en suivant leurs indications et recommandations, vous n'aurez aucun problème.

Comment sauter en boîte

Apprenez à faire un Box Jump en quatre étapes faciles : Étapes à suivre :

Placez-vous d'abord devant le tiroir à une distance d'environ 20 cm. Les pieds doivent être positionnés à la même largeur que les hanches et alignés avec les genoux.
Il est maintenant temps de prendre de l'élan avec les jambes pour sauter sur la caisse. Vous pouvez vous aider avec vos bras pour prendre de la force, étendez-les vers l'arrière pendant que vous fléchissez vos hanches. N'oubliez pas de ne pas trop pencher votre tronc vers l'avant.
C'est l'heure du décollage. Il saute et atterrit sur la boîte avec les deux pieds . Assurez-vous que lorsque vous posez vos pieds sur la boîte, les genoux et les hanches sont fléchis pour amortir la chute. Lorsque vos pieds sont soutenus, étirez vos hanches.
Enfin, revenez à la position de départ . Vous devez sauter en arrière, plier les genoux pour réduire l'impact lorsque vous touchez le sol.

N'oubliez pas qu'il est très important de suivre la technique de cet exercice pour éviter qu'un faux mouvement ne provoque une blessure, en particulier aux tibias, qui sont ceux qui souffrent le plus. Vous pouvez toujours vous procurer de bons protège-tibias pour vous protéger. Dans cette vidéo vous pouvez voir en détail comment se fait un Box Jump :

Quels muscles sont sollicités lors de l'exécution d'un Box Jump ?

Bien que, comme nous l'avons déjà mentionné au début de cet article, il s'agisse d'un exercice de pliométrie qui sollicite plusieurs zones musculaires, notamment les muscles du bas du corps :

Quadriceps.
Fesses
ischio-jambiers
Jumeaux.

En plus de ces quatre groupes musculaires, l'abdomen est également travaillé dans cet exercice en devant se contracter lors des sauts.

Box jump : alternatives à envisager

Au fur et à mesure que vous gagnez en expérience et améliorez votre technique, vous pouvez augmenter la difficulté. Voici quelques exemples de variantes de Box Jump :

Saut en boîte lesté

Il consiste à effectuer les mêmes mouvements que ceux effectués avec un Box Jump normal, mais en ajoutant du poids . Vous pouvez utiliser des haltères, un médecine-ball, un gilet lesté , un kettlebell, etc.

Box Jump Overs

Cette variante du Box Jump consiste à effectuer le même mouvement mais, en plus de sauter dans la boîte, l'athlète doit finir de l'autre côté du point de départ . Vous pouvez le faire en vous soutenant ou sauter d'un côté à l'autre sans toucher la boîte. Dans cette vidéo vous avez tous les détails :

Le saut de la Burpee Box

Il consiste à faire un Box Jump Over, en ajoutant à l'exercice un burpee avant et après le saut. Dans cet article de blog, nous vous expliquons ce que sont les Burpees, comment les faire et les types qui existent. Vous pouvez également regarder cette vidéo pour savoir comment le faire étape par étape :

Maintenant que vous savez ce qu'est un Box Jump et comment l'exécuter, vous avez sûrement perdu votre peur et vous voulez l'essayer. N'oubliez pas qu'il est conseillé d'utiliser une protection adéquate pour éviter les coups ou les blessures qui pourraient interrompre vos entraînements. Chez PICSIL, vous trouverez une grande variété de produits pour vos entraînements CrossFit, des genouillères de sport aux bracelets , ceintures lestées ou calleras . Entraînez votre technique dans la box, à la maison ou dans le parc et devenez le roi ou la reine du Box Jump.