Exercices de Cross Training pour entraîner les jambes et gagner en force
Lorsque nous pratiquons le CrossFit et suivons une routine, il est important d'entraîner le bas du corps, car presque tout le poids de notre corps tombe dessus, il doit donc être l'une des zones les plus exercées. De plus, l'un des avantages de l'entraînement des jambes est qu'il permet également d'exercer d'autres muscles comme les fesses ou le torse.L'un desavantages de l'entraînement CrossFit pour les jambesest qu'en plus des exercices pour gagner de la force dans les jambes, vous améliorerez la coordination, l'agilité, l'endurance, la vitesse et les muscles auront l'air très toniques.Pour tout cela, nous avons préparé un guide avec6 exercices pour entraîner les jambesque nous expliquons ci-dessous.
6 exercices CrossFit pour entraîner les jambes
Ce sont les exercices d'un entraînement CrossFit pour entraîner les jambes avec lesquelsvous pourrez renforcer le bas de votre corps. Vous les trouverez dans d'innombrables WOD, et ils sont toujours une option à considérer pourles sessions Open Box.
propulseur
Les propulseurs sont l'un des exercices les plus populaires dans le monde du CrossFit. Ce mouvement est unexercice composéqui consiste à effectuer un front squat accompagné d'undéveloppé militaire. Pour l'exécuter, vous devez placer la barre au-dessus de vos épaules, effectuer un squat et revenir à la position d'origine pour tendre les bras vers le haut en poussant la barre. En plus detravailler les jambes, avec ce mouvement, nous exerçons égalementles fessiers oules triceps.Dans cette vidéo, vous pouvez connaître tous les détails de cet exercice:Vous pouvez également lire cet article dans lequel nous vous expliquonscomment faire des propulseurs avec une barre et des haltères .
Squats aériens
Les squats, ou squats, sontun classique de l'entraînement CrossFit pour les jambeset peuvent être effectués en utilisant uniquement le poids du corps ou en utilisant du matériel tel que des poids ou des barres pour ajouter plus de résistance.L'Overhead Squat estune variante du squat classiqueauquel on ajoute une barre comme élément supplémentaire.Pour ce faire, vous devez vous tenir debout avec les jambes écartées à la largeur des épaules et tenir la barre avec les mains écartées à la largeur des hanches (position de départ). Ensuite, nous élevons la barre au-dessus de notre tête et effectuons un squat. La chose la plus importante à propos de ce mouvement est de garder la barre au-dessus de votre tête, sans pencher votre corps.Ici, nous laissons une vidéo qui explique étape par étape comment faire un Overhead Squat :
burpees
L'un des exercices les plus complets de l'entraînement CrossFit est le Burpees, également connu sous le nom de soldats, car ilfait travailler plusieurs groupes musculaires, notamment les mollets, les quadriceps, les triceps et les épaules. C'est aussi unexercice de résistance et cardiovasculaire.Pour faire un burpee correctement, il faut commencer par faire un squat et poser les mains au sol. Ensuite, nous sauterons en arrière avec nos jambes tendues et lorsque nos pieds toucheront la surface et que nous serons étirés, nous ferons un push-up. Enfin, nous nous relevons, prenons de l'élan et sautons les bras tendus.Voici une vidéo avec tous les détails :
Si vous voulez en savoir plus sur les burpees, découvrez dans cet article ce que sont les burpees, leurs types et comment les faire correctement
Saut de boîte ou saut de boîte
Comme son nom l'indique, le box jump consiste à sauter d'une boîte. C'est un exercice très complet dans lequel, en plus d'entraîner le bas du corps, les muscles de la zone médiane, comme l'abdomen, sont également exercés.Cet entraînement CrossFit pour les jambes consiste à sauter avec les deux jambes en même temps sur une box. Il est important de fléchir les genoux lors de l'atterrissage sur la box et également lors de la descente, ainsi que la hanche, pour éviter toute blessure.Dans cette vidéo, il explique étape par étape comment faire des box jumps :
Boules murales
Pour cet exercice, nous aurons essentiellement besoind'un médecine-ball(selon l'intensité de l'exercice, il sera compris entre 1 kg et jusqu'à 10 kilos) etun mur haut. Cet entraînement pour les jambes vous aidera également à exercer vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos pectoraux, vos épaules et vos triceps.Pour exécuter un Wall Ball, vous devez d'abord vous accroupir tout en tenant le médecine-ball de manière à ce qu'il soit à hauteur du menton. Lorsque nous nous sommes parfaitement positionnés dans la position de départ, nous montons, lançons le ballon et lorsque nous le recevons, nous nous accroupissons à nouveau.Dans cette vidéo, vous pouvez vérifier tous les détails :
Soulevé de terre ou soulevé de terre
Le soulevé de terre est très courant dans les entraînements de jambes CrossFit car ilest si efficace. Il fait travailler plusieurs groupes musculaires, dont ceux des jambes, ce qui en fait l'un desmeilleurs exercices pour gagner en force dans les jambes.Pour l'exécuter, nous devons placer les jambes et saisir la barre à la largeur des épaules. Une fois positionné, les genoux légèrement fléchis, il faut incliner les hanches vers l'avant, en sortant la poitrine pour que le dos ne soit pas cambré. A ce moment, les jambes et les genoux verrouillés, nous commençons à lever la barre près de notre corps.Vous pouvez aussi essayer le soulevé de terre Sumo, similaire au soulevé de terre conventionnel mais en changeant la position des jambes : Dans cette vidéo vous pouvez voir tous les détails :De plus, dans cet article, nous vous parlons desavantages, de l'exécution et de la technique du soulevé de terre Sumo ou soulevé de terre Sumo.
fentes de marche
Un excellent exercice pour renforcer les jambes qui ne nécessite pas de technique complexe ni de capacités physiques inhabituelles. Les fentes de marche sont les foulées d'une vie qui vous permettront d'entraîner à la fois vos fessiers et de gagner en force dans vos jambes.
Le plus important lors de cet exercice est de maintenir une position droite à la fois dans le torse et lors de la flexion des genoux.
Pour réaliser cet exercice il vous suffit de garder les pieds écartés de la largeur des épaules, d'avancer la jambe de votre choix, tout en fléchissant le genou jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol . L'autre jambe doit être fléchie jusqu'à ce que le genou touche le sol,
Dans le post suivant, vous avez le guide complet pour faire des fentes de marche
Pourquoi l'entraînement des jambes est-il important ?
N'oubliez pas, comme nous l'avons mentionné au début de cet article, que les entraînements CrossFit pour les jambes nous aident à gagner plus de force et de masse musculaire dans cette zone très importante du corps, car le poids tombe dessus lorsque nous nous entraînons ou faisons n'importe quelle activité. au jour le jour.Il existe de nombreux exercices pour entraîner et gagner en force dans les jambes, cependant, le plus important estqu'ils soient effectués avec la bonne technique pour éviter de futures blessures. Si vous avez des questions, vous pouvez consulter votre coach pour obtenir des conseils.N'oubliez pas non plus de vous entraîner avecune protection supplémentaire, nous vous recommandons donc de toujours avoirdes genouillères,des protège-tibias, et mêmedes protège-poignetsoudes protège-rueslorsque vous devez soulever des poids.
