Ces dernières années, HYROX a fait une entrée remarquée dans le monde du fitness en tant que compétition combinant le meilleur de l'entraînement fonctionnel et de l'endurance cardiovasculaire. Si tu aimes les défis et que tu recherches une épreuve complète mettant à l’épreuve ta force, ta vitesse, ton endurance et ton mental, cet article est fait pour toi. Découvre tout ce qu’il faut savoir sur l’entraînement HYROX, comment t’y préparer et pourquoi cette compétition est accessible à tous les niveaux !
Qu’est-ce que HYROX ?
HYROX est né en 2017 à Hambourg, en Allemagne, en réponse à une question simple :
Pourquoi n'existe-t-il pas une compétition de fitness avec un format fixe, mesurable et reproductible dans le monde entier ?
Ses créateurs, Christian Toetzke — spécialiste des événements sportifs — et Moritz Fürste — double champion olympique de hockey — ont voulu combler le vide entre les courses d’endurance et l'entraînement fonctionnel. Leur vision : créer un événement accessible aux amateurs comme aux athlètes expérimentés, où chacun affronte exactement le même défi, peu importe le lieu ou la date.
Ainsi est né le format qui définit HYROX : 8 kilomètres de course entrecoupés de 8 ateliers d’exercices fonctionnels. Ce modèle, identique dans chaque ville où il est organisé, permet de comparer les temps et les progrès de manière objective, créant ainsi une véritable communauté mondiale de compétiteurs.
Depuis, HYROX s’est rapidement développé à l’international, gagnant en popularité auprès d’athlètes de tous niveaux et s’imposant comme une référence innovante dans le monde du fitness compétitif.
Les épreuves HYROX
HYROX est une compétition de fitness qui combine la course à pied avec des exercices fonctionnels. La structure HYROX est toujours la même : tu cours 1 km, puis tu enchaînes avec une épreuve, et ainsi de suite jusqu’à la fin du dernier exercice. Cela fait de HYROX un défi physique complet exigeant une préparation cardiovasculaire et une force fonctionnelle. Tu veux savoir en quoi c’est différent du CrossFit? On t’explique tout dans un autre article.
Les exercices intercalés avec les 8 km de course sont :
| Catégorie OPEN | Distance / Répétitions (Poids H/F)) |
|---|---|
| 1. Ski Erg | 1000 m |
| 2. Sled Push | 4 x 12,5 m (50 m) (152kg / 102kg) |
| 3. Sled Pull | 4 x 12,5 m (50 m) (103kg / 78kg) |
| 4. Burpee Broad Jumps | 80 m |
| 5. Remo | 1000 m |
| 6. Farmers Carry | 200 m (2 x 24kg / 2 x 16kg) |
| 7. Sandbag Lunges | 100 m (20kg / 10kg) |
| 8. Wall Balls | 100 répétitions (6kg / 4kg ) |
Entraînement pour HYROX
L'entraînement HYROX nécessite une planification structurée. Il ne s'agit pas seulement de courir ou de soulever des poids : il faut développer une endurance hybride, c’est-à-dire être capable de maintenir ses performances sur la durée tout en alternant course et exercices intenses.
Clés de l’entraînement HYROX :
- Course fonctionnelle: travailler la technique et l’endurance, avec des blocs de 1 km entrecoupés d’exercices.
- Exercices fonctionnels HYROX: maîtriser des mouvements comme la poussée/tirage de traîneau, les fentes avec charge, les wall balls et les burpees avec déplacement.
- Entraînements en circuits: simuler les épreuves HYROX avec des séances à stations.
- Préparation mentale: s’entraîner à récupérer rapidement entre les efforts et à rester concentré malgré la fatigue.
Il existe des plans d’entraînement progressifs pour débutants avec des volumes plus faibles.
HYROX pour tous
L’un des grands atouts de HYROX, c’est qu’il est ouvert à tous. Il existe plusieurs catégories adaptées au niveau et aux objectifs de chaque participant :
- Open: format standard, idéal pour les amateurs et les nouveaux venus.
- Pro: pour les sportifs expérimentés, avec des charges plus lourdes.
- Doubles: compétition en duo, en partageant les répétitions des exercices.
- Relais: équipes de 4 personnes, chacun effectue 2 segments (2 km + 2 épreuves).
Les adaptations comprennent des variations de poids et de répétitions selon la catégorie, rendant la compétition accessible aux athlètes d’élite comme aux passionnés de fitness.
| Catégorie PRO | Distance / Répétitions (Poids H/F) |
|---|---|
| 1. Ski Erg | 1000m |
| 2. Sled Push | 4 x 12,5 m (50 m) (202kg / 152kg) |
| 3. Sled Pull | 4 x 12,5 m (50 m) (153kg / 103kg) |
| 4. Burpee Broad Jumps | 80 m |
| 5. Remo | 1000 m |
| 6. Farmers Carry | 200 m (2 x 32kg / 2 x 24kg) |
| 7. Sandbag Lunges | 100 m (30kg / 20kg) |
| 8. Wall Balls | 100 répétitions (9kg / 6kg) |
En doubles, chaque membre utilise le poids correspondant à son sexe et à sa catégorie (OPEN ou PRO). Dans les équipes mixtes, on utilise le poids de la catégorie Open masculin pour les deux athlètes.
En relais (équipes de 4), chaque participant court 2 km et réalise 2 des 8 exercices. Les poids sont ceux de la catégorie Open. Dans les équipes mixtes, chacun utilise le poids correspondant à son sexe dans la catégorie Open.
Les bienfaits de l’entraînement HYROX
L'entraînement HYROX offre de nombreux avantages physiques et mentaux :
✅ Amélioration de l'endurance cardiovasculaire
✅ Gain de force fonctionnelle et de puissance
✅ Meilleure capacité de récupération
✅ Développement de la discipline et de la régularité
✅ Perte de masse grasse et meilleure composition corporelle
✅ Renforcement mental dans des conditions d’effort extrême
✅ Motivation supplémentaire grâce à la compétition
S’entraîner pour un événement comme HYROX te donne un objectif clair et mesurable, renforçant ton engagement.
Conseils pour ta première compétition HYROX
Tu envisages de participer ? Voici quelques recommandations pour te préparer à ta première HYROX :
Avant l’événement :
- Planifie ton entraînement au moins 2 à 3 mois à l’avance.
- Entraîne-toi sur le circuit complet au moins une ou deux fois.
- Utilise un équipement adapté (chaussures et vêtements confortables).
- Ne mange ni ne bois trop juste avant la course. Prends une collation légère.
- La semaine avant l’épreuve, réduis l’intensité : il vaut mieux arriver reposé que fatigué.
Pendant la compétition :
- Gère ton rythme dès le départ : ne pars pas trop vite.
- Respire bien et récupère lors des transitions.
- Apprends bien le parcours pour ne pas perdre de temps.
- Garde le mental : les 2 ou 3 derniers exercices sont les plus exigeants.
Après la compétition :
- Réhydrate-toi dès la fin : ton corps en a besoin.
- Mange un bon repas, riche en glucides et protéines, pour récupérer.
- Repose-toi. Ton corps aura besoin de temps pour se régénérer après un tel effort.
Équipe-toi pour HYROX avec les vêtements techniques PICSIL
Dans HYROX, tu dois bouger librement, rester au sec et performer au maximum. Chez Picsil, nous proposons des vêtements techniques conçus pour t’accompagner à chaque phase de la compétition, de la course aux exercices fonctionnels.
Nos collections sont pensées pour s’adapter à l’intensité de cette discipline :
- Collection Running: vêtements légers, respirants et confortables, parfaits pour les 8 km.
- Collection Crosstraining: tenues résistantes, élastiques et fonctionnelles pour affronter tous les ateliers en toute sécurité.
Nos vêtements sont conçus pour t’aider à performer sans distractions. Entraîne-toi et participe dans le confort et la qualité qu’il te faut.
HYROX, ce n’est pas qu’une mode : c’est une nouvelle façon de s’entraîner, de progresser et de vivre la compétition en communauté.
Que tu sois débutant ou athlète confirmé, l'entraînement HYROX peut devenir ton prochain grand objectif. Et pour te motiver à te lancer, voici une vidéo qui va sûrement te donner envie de passer à l’action. Lance-toi et découvre jusqu’où tu peux aller !
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