Dans la première partie de cet article sur comment faire des doubles sauts comme un professionnel, nous avons vu les bases du saut à la corde: choisir la corde, l'ajuster et maintenir une bonne posture pour éviter les blessures. Dans cette deuxième partie, nous allons vous expliquer ce que vous devez faire pour maîtriser les D.U. et voler dans les WOD. Spoiler : vous aurez besoin de beaucoup de pratique. Vous avez déjà ajusté votre corde à votre taille et vous avez déjà sauté un peu avec elle pour comprendre la dynamique de cet exercice. Comme nous l'avons déjà dit précédemment, le saut à la corde semble être un exercice simple mais nécessite agilité et dextérité pour coordonner saut et rotation, que ce soit pour les simples ou les doubles.
Premier pas : maîtriser les sauts simples
Avant de bondir comme un fou et de vous fouetter les jambes, les fessiers, les bras - et même le visage - il est nécessaire de maîtriser la base : le saut simple. D'abord, enchaînez des sauts simples de 5 en 5 sans échouer et augmentez les répétitions petit à petit. L'idée est d'arriver à réaliser 100 sauts simples sans échouer. Dans ce processus, vous devez :
- Aller à votre rythme
- Contrôler la respiration
- Sentir les rotations de la corde dans votre poignet
- Coordonner main et saut
- Éviter d'être en tension
Petit à petit, vous pouvez ajouter de la vitesse à vos sauts simples pour passer au niveau suivant : aller vite dans un WOD échelonné.
Un conseil : ne cessez pas de pratiquer les sauts simples lorsque vous maîtrisez les doubles ou vous oublierez comment les faire.
Deuxième pas : sauter haut
La difficulté pour passer d'un saut simple à un double est que souvent vous vous habituez à faire de petits bonds au sol pour aller vite dans les S.U. Les D.U. vous demandent de sauter plus haut pour que la corde passe deux fois sous vos pieds dans le même saut. C'est pourquoi, la première progression que vous devez faire est de sauter haut tout en tournant la corde plus lentement. Donnez une bonne impulsion au sol et réalisez plusieurs séries de 10 répétitions pour assimiler ce saut explosif. Attention, vos mollets seront chargés au début, alors n'oubliez pas de vous étirer après la session.
Troisième pas : tourner deux fois la corde dans un saut haut
Vous contrôlez déjà le saut haut sans vous fatiguer trop, il est maintenant temps de pratiquer le mouvement de poignet. La rotation doit être rapide et précise pour donner au câble la vitesse nécessaire et passer deux fois sous vos pieds. Selon la corde que vous avez, vous devrez exercer plus ou moins de force dans cette rotation.
Pour coordonner rotation + saut haut, vous pouvez d'abord pratiquer sans la corde :
- Collez vos bras tendus à votre corps
- Sauter haut
- Au moment d'être en l'air, donnez deux claques rapides à vos côtés
C'est le rythme que vous devez assimiler pour les doubles sauts. Vous pouvez, d'abord, pratiquer quelques fois sans la corde, puis avec elle.
Un autre truc : vous pouvez compter le rythme de la rotation dans votre tête ou à voix haute pour coordonner mouvement et saut.
Cette phase peut être quelque peu frustrante et douloureuse au début car elle vous demandera de nombreuses heures de pratique pour que votre cerveau coordonne les deux mouvements. Patience.
Quatrième pas : combiner sauts simples et doubles
Si vous avez déjà plus ou moins saisi la rotation des doubles, il est maintenant temps de réaliser la progression des S.U. aux D.U. Vous devez réaliser les combinaisons suivantes :
- 1-1
- 1-2
- 1-3
- etc.
L'idée est qu'à mesure que vous réussissez à enchaîner cinq ou six doubles sauts, vous pouvez laisser la progression combinée avec les sauts simples.
Cinquième pas : enchaîner les sauts doubles
Maintenant, il est temps de sauter, sauter, sauter sans s'arrêter. Il est temps de pratiquer des séries ininterrompues de répétitions maximales de doubles sauts jusqu'à atteindre 50, reps que l'on te demande souvent dans un WOD RX. Ici aussi, tu auras besoin de beaucoup de patience pour atteindre ton objectif. Rappelle-toi que tu dois:
- Garder les sauts hauts
- Coordonner le mouvement rapide du poignet avec le saut
- Chercher un rythme dans les sauts pour travailler ta résistance
- Sans oublier de respirer
Et n'oublie pas de maintenir une bonne posture pour optimiser tes forces et éviter les blessures:
- Corps légèrement incliné en position de hollow
- Bras légèrement pliés vers l'avant et près du corps
- Épaules détendues
- Jambes légèrement fléchies pour amortir le saut
- Rebondir sur la pointe des pieds
Et si tu es de ceux qui ont tendance à ouvrir les bras, raccourcissant la corde à sauter, voici un truc: Utilise un élastique pour coller tes bras à ton corps, en laissant tes avant-bras libres pour faire tourner la corde. Ainsi, tu assimileras la position correcte de tes bras et tu cesseras de te fouetter les tibias.
Avec ces conseils pour faire des doubles sauts comme un professionnel, tu maîtriseras sûrement les Double Unders dans toutes tes classes de Box et même dans tes prochaines compétitions de crossfit. Et toi, que fais-tu pour améliorer tes doubles sauts? Donne-nous tes recommandations dans la section des commentaires, ci-dessous. ;)
